Як правильно бігати на біговій доріжці техніка, програми, навантаження

Заняття на тренажерах вимагають дотримання певної техніки і дотримання заздалегідь складеною програмою. Без цього не добитися ні схуднення, ні нарощування м'язів, ні зміцнення здоров'я. Тому перед тим, як починати тренування, необхідно познайомитися з цією інформацією. Сьогодні ми навчимося, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб витягувати з неї максимум користі для організму і фігури.

техніка бігу

Щоб схуднути і зміцнити здоров'я потрібно дотримуватися таких правил.

  1. Груди і плечі - розпрямити. Прес - напружити. Руки - зігнути в ліктях. Намагайтеся тримати їх під прямим кутом, щоб вони діяли в протиході, який підсилює кровообіг.
  2. Правильно дихати - через ніс, вдихи повинні бути максимально глибокими, щоб наситити кров киснем.
  3. Починати - з ходьби в помірному темпі протягом 10 хв, щоб підготувати організм до навантажень. Швидкість збільшується поступово.
  4. Головний показник - кількість серцебиття, яке повинно становити 73% від максимального значення.
  5. Якщо пульс під час тренування починає знижуватися, потрібно збільшити навантаження - підвищити швидкість або додати кут нахилу.
  6. Відчувши втому, зупинятися не можна. Правильно перейти на ходьбу. Коли дихання відновиться, пробіжку продовжити.
  7. Не можна починати тренування, якщо болить голова, турбує травма, підвищена температура.

Цих знань цілком достатньо, щоб почати бігати і отримувати перші результати. Якщо ви в цій справі новачок, пам'ятайте: не потрібно відразу прискорювати темп, навантажувати тіло непосильними тренуваннями, включати режим похилій площині. Перші заняття повинні бути спокійними, щоб м'язи звикли.

Техніка безпеки

Не потрібно ставитися до біговій доріжці як до простого і абсолютно безпечного механізму. Між іншим, серед усіх тренажерів вона займає перше місце по травмоопасності. Завжди є ризик впасти, не витримавши швидкості. Тому так важливо дотримуватися техніки безпеки.

Час для занять

Дуже важливо правильно вибрати час, коли краще займатися на біговій доріжці. Хоча фахівці не дають однозначних рекомендацій на цей рахунок, все-таки для здоров'я корисніше бігати вранці.

Не турбуйтеся, якщо у вас немає часу бігати вранці. Вечірні заняття теж можуть бути цілком ефективними і корисними. Вони допомагають зняти стрес і відволіктися від проблем на роботі.

За годину до тренування і стільки ж після можна випити низькокалорійний протеїновий коктейль. який посприяє нарощуванню м'язової маси. До речі, він може замінити вечерю, що позитивно позначиться на результатах схуднення. Вечірнє тренування правильно закінчувати приблизно за 2-3 години до сну.

інтенсивність

Тепер визначимося з навантаженнями.

Отже, з якою швидкістю потрібно бігти, щоб схуднути? Не рекомендується відразу брати високий темп. Початок має бути плавним, а потім нарощується вже поступово. Фанатизм в цьому питанні тільки зашкодить. Особливо, якщо вам вже за 40. Новачкам рекомендується збільшувати навантаження щотижня на 5% в порівнянні з попередньою. Але при цьому не можна одночасно додавати інтенсивність і час.

Якщо потрібно спалити ненависні жири, не намагайтеся відразу ставити максимальне навантаження. Процес спалювання жирів відбувається в межах 65-75% від допустимої частоти скорочень серця.

Кут нахилу створює додаткове навантаження. Спочатку потрібно бігати на рівній поверхні. Нарощування повинно бути в рамках: кожні 5 хвилин - збільшення на 5 °.

Результати будуть залежати від того, скільки часу ви будете проводити на біговій доріжці. Так, щоб схуднути, потрібно бігати від 40 до 60 хвилин. Хоча це питання має вирішуватися в індивідуальному порядку. Якщо ви добре фізично підготовлені і раніше займалися цим видом спорту, навантаження можна збільшити. Інша справа, якщо пробіжки для вас - справа абсолютно нове, а зайвих кілограмів занадто багато. У цьому випадку перші тренування не повинні перевищувати півгодини.

Якщо пульс ніяк не утримується в ефективній зоні, збільште тривалість на півгодини. В середньому, фахівці рекомендують бігати не менше години в день.

На схуднення впливає частота занять. Щоденні виснажливі тренування не сприяють швидкому зниженню ваги. Організм в таких випадках не встигає відновлюватися. Це призводить до запаморочень, втоми і болю в м'язах. Більшість фахівців радять займатися тричі на тиждень.

Ходьба на біговій доріжці призначена для:

  • розминок і затримок;
  • періодів відпочинку, коли пульс або дихання збиваються;
  • людей, які страждають ожирінням;
  • інтервальних тренувань.

Але для схуднення вона малоефективна. Так що для зниження ваги краще бігати, ніж ходити.

Щоб займатися на біговій доріжці ефективно і в результаті досягти непоганих показників, тренувань спочатку потрібно правильно задати інтенсивність. Для цього існують спеціальні програми, націлені на виконання різних завдань.

програми тренувань

Бігову доріжку не даремно називають самим універсальним і багатофункціональним тренажером. У ній спочатку закладено безліч програм - як для схуднення, так і для зміцнення здоров'я. Тому ще перед початком тренувань постарайтеся визначитися, яких результатів ви хочете добитися. Це дозволить вам правильно вибрати індивідуальний план занять, націлених на виконання певних завдань. Приклади деяких з них ми наводимо тут - можете сміливо їх використовувати.

  1. Розминка 5 хв. Легка ходьба.
  2. Первинний біг 20 хв.
  3. Біг з максимальним навантаженням 20 хв.
  4. Затримка 5 хв. Легка ходьба.

Для пружності сідниць

  1. Виставити ухил - 0%, швидкість - 5 км / год. Кожні 60 сек підвищувати швидкість на 0,5 км / год.
  2. Тривалість тренування - 10 хв (без розминки).
  3. Збільшити нахил до максимальної межі. Перейти до енергійної ходьби. Швидкість повинна бути постійною. Час - 4 хв.
  4. Ухил зменшити до 0, швидкість - до 2 км / год. Час - 1 хв.
  5. Повторити 2 попередніх пункту.

Для спалювання жирів

  1. Плавний розгін - 5 хв.
  2. Біг з підтриманням ЧСС і поступовою зміною швидкості і ухилу - 40 хв.
  3. Плавне уповільнення, поступово скидаючи швидкість, - 5 хв.
  1. Легкий біг 5 хв.
  2. 1 хв прискорення.
  3. 3 хв відпочинку.
  4. Чергувати прискорення і відпочинок протягом 20 хв.
  5. Легкий біг 5 хв.

Коли звикнете бігати в такому режимі, рекомендується зменшувати час відпочинку, щоб співвідношення з часом прискорення зрівнялося.

  • Біг приставним кроком;
  • біг з захлёстиваніем гомілки;
  • випади (можна з гантелями);
  • вистрибування з положення сидячи;
  • інтервальний біг;
  • ходьба під нахилом.

Тільки навчившись правильно бігати, ви зможете насолоджуватися цим тренажером і отримувати відмінні результати. Обов'язково потрібно дотримуватися техніки безпеки, інструкцію по застосуванню, рекомендації тренерів і виробників.

Без програми, націленої на певні результати, домогтися чогось конкретного буде важко. Не ігноруйте поради тих, хто займається цим професійно, - і тоді тренажер доставить вам чимало задоволення і виправдає всі фінансові та часові витрати.