Як навчитися віджиматися і підтягуватися за допомогою негативних повторень

Якщо вам ніяк не піддається якусь вправу, наприклад підтягування або віджимання, з цієї ситуації є дуже цікавий вихід - спробувати виконувати його навпаки. Правда, негативні повторення потрібно здійснювати правильно, тільки тоді від них буде толк.

Будь-яка вправа складається з трьох фаз: ексцентричної, статичної і концентрической. Під час ексцентричної фази м'язи розтягуються в момент опускання або відпускання ваги. Під час статичної ви затримуєтеся в певній точці з вагою на якусь кількість часу, м'язи нерухомі, але при цьому напружені. Концентрична фаза - це безпосередньо робота м'язів під час виконання вправи: вижимання штанги вгору від грудей, підйом під час присідання або віджимання і так далі.

Суть негативних повторень полягає в тому, щоб виключити всі етапи, крім ексцентричного. Тобто ви повинні опускати гранична вага, і чим більше він буде, тим ефективніше вправа.

Наприклад, вам складно виконувати віджимання. Якщо залишити тільки ексцентричну фазу, ви будете постійно опускати тіло вниз з позиції планки, а не виштовхувати вгору.

Як негативні повторення розвивають силу

Коли ви виконуєте віджимання, тобто штовхаєте тіло вгору, ваші м'язи здійснюють концентричне скорочення, клітини м'язової тканини стискаються. Те ж саме відбувається, коли ви намагаєтеся підтягнутися або піднімаєте важку вагу з підлоги.

Коли ж ви опускаєте вагу (або себе), відбуваються ексцентричні скорочення: м'язи намагаються залишатися в скороченому стані, в той час як їх розтягують. Незважаючи на те, що це практично та ж робота, але в зворотному напрямку, навантаження виходить вище і клітини пошкоджуються сильніше.

Здавалося б, це не дуже хороший аргумент для просування негативних повторень, так як після виконання таких вправ м'язи будуть хворіти набагато сильніше, але пошкодження м'язових волокон під час тренувань - природний процес. А після відновлення м'язова маса збільшиться, як і ваша сила. Саме тому цей спосіб тренування так популярний серед бодібілдерів і важкоатлетів.

Вправи, які можна виконувати з негативними повтореннями

Якщо ви не в змозі підняти вагу або своє тіло вгору, у вас повинно вистачити сил на його контрольоване повільне опускання. Те ж саме можна сказати і про віджимання: якщо вам складно виштовхнути себе вгору, опуститися вниз навіть з додатковою вагою на спині ви напевно зможете.

1. Підтягування

Негативні підтягування можна виконувати на спеціальному тренажері - гравитрон або ж на невисокому турніку (ви повинні діставати ногами до землі). У варіанті з турніком вам потрібно буде стрибком прийняти верхнє положення в підтягуванні та потім дуже повільно, протягом 45 секунд, опустити тіло до повного випрямлення ліктів.

Негативні підтягування на турніку

Робота з гравитрон

2. Віджимання

З віджиманнями працює та ж техніка, що і з підтягуваннями. Якщо ви не можете виштовхнути тіло вгору з нижньої позиції в віджиманні, ви напевно зумієте підняти себе вгору з положення лежачи. Як можна повільніше повністю опуститеся на підлогу зі стартової позиції і, як тільки ваш живіт торкнеться підлоги, повертайтеся на карачки, а не в планку. Деякі спеціально додають вагу на спину.