Як навчитися швидко бігати 100 метрів секрети

Стометрівка є однією з найважливіших спортивних дисциплін. На 100 метрів бігають в школах, армії, інститутах і при здачі норм ГТО. Якщо ви хочете навчитися успішно долати цю дистанцію, потрібно проводити регулярні тренування. Людина, яка не має спортивної підготовки, не зможе швидко бігати на будь-які відстані. Ми наведемо для вас найбільш корисні поради від спортсменів, що займаються легкою атлетикою, а саме бігом.

Як правильно розподілити сили на цій дистанції

Щоб швидко бігати, необхідно навчитися розподіляти свої сили так, щоб їх вистачало на всю відстань. Існує два види дистанцій:

короткі;
на витривалість (понад один кілометр).

Підхід до кожної з них повинен бути особливим. Якщо ви готуєтеся благополучно подолати відстань 100 метрів, то сили необхідно розподіляти наступним чином:

Перші 15 метрів бігун долає за рахунок успішного старту. Якщо поштовх був недостатній сили, то вся дистанція виявиться невдалою. Також небезпечно запинатися на старті або втрачати секунди після умовного сигналу.
На відрізку від 15 до 40 метрів тіло остаточно приймає вертикальне положення. Рекомендується дихати тільки носом. Деякі спортсмени рекомендують зовсім затримати дихання і робити лише неглибокі вдихи. На цій ділянці починається розбіг і збільшується швидкість.
Останні шістдесят метрів необхідно долати з максимально можливим прискоренням. Багато хто робить на цій ділянці серйозну помилку - гальмують побачивши фінішної межі. Необхідно пробігти повз неї на максимальній швидкості, а лише потім пригальмувати.

Перед початком тренувань подивіться кілька записів змагань з бігу на короткі дистанції, зверніть увагу, на положення тіла і роботу ніг.

Як побудувати своє тренування

Всім, хто хоче навчитися швидко бігати на короткі дистанції, важливо регулярно виходити на бігову доріжку. Крім того, їм обов'язково необхідно виконувати:

розтяжку;
вправи для розігріву м'язів;
комплексну навантаження на м'язи преса;
віджимання або жим штанги для зміцнення рук;
стрибки на скакалці (тренують серце і ноги).

Спортсмени рекомендують двічі в тиждень відвідувати зал, а три рази виходити на пробіжку. З цих трьох днів вам потрібно один відвести на роботу над витривалістю (крос на два кілометри або чотири забігу на 300 метрів). Решту днів присвятіть роботі над швидкістю - кілька разів подолавши дистанцію 100 метрів.

Довгі дистанції необхідні для того, щоб розвинути витривалість і дати вашим м'язам інший вид навантаження. При такому бігу ноги рухаються повільніше, прискорюючись лише на останньому етапі. Біг на відстань понад один кілометр - найбільш простий спосіб привчитися робити широкі махові руху кінцівками.

Щодня необхідно виконувати три вправи:

На початковому етапі дистанції 100 метрів необхідний хороший стартовий поштовх. Підготувати до нього можуть звичайні присідання. Кількість їх залежить від вашого рівня підготовки, просто відчуйте своє тіло, як тільки настане межа можливостей, перервіться на 2 хвилини, а потім знову поверніться до його виконання. Всього підходів має бути три.
Швидко бігати допомагають розвинені литкові м'язи. Пліометріческіе силу ніг допоможуть збільшити стрибки. Але в цьому випадку вам не допоможе скакалка, а варто взяти невелику лавку або тренуватися біля сходів з широкими стійкими ступенями. Встаньте на піднесення, потім спригніте з нього і знову різким рухом поверніться на лавку (або ступінь). Виконати потрібно 10-12 стрибків і повторити цикл тричі з невеликою перервою на відпочинок.
Граничне прискорення на останньому етапі дистанції 100 метрів допомагає розробити переміщення з обтяженням. Для цього вам доведеться максимально швидко бігати з прив'язаними до торсу санками або санчатами з вантажем. Вага повинна бути таким, щоб ви не укорочували кроки, а лише сповільнювалися. Знайти обладнання для цієї вправи можна в будь-який секції легкої атлетики.

Щоб швидко бігати, важливо також відпрацювати на тренуваннях свою техніку. Відточити руху рук допоможуть вистрибування з присідаючи з гантелями. Важливо, щоб під час цієї вправи руки рухалися синхронно. Додатково вдома перед дзеркалом відпрацюйте руху плечових суглобів.

Як підібрати одяг для тренувань

Кросівки і одяг для бігу вкрай важливі, адже від них залежить, наскільки комфортно ви будете почувати себе на доріжці. В першу чергу важлива взуття, так як жорсткі і незручні кросівки значно знизять вашу швидкість. Занадто м'які тапочки можуть, навпаки, стати причиною травми.

У зручному одязі займатися спортом буде набагато легше. Ви швидше поставите свій особистий рекорд на стометрівці, якщо виберіть якісний і легкий костюм з дихаючої тканини. Відмовтеся від широких штанин і рукавів, адже вони зроблять руху кінцівок менш ефективними. Ви будете почувати себе скуто в дуже широкою або, навпаки, вузькою одязі, тому перед покупкою обов'язково приміряйте костюм для бігу. У правильно обраному костюмі ви не відчуєте натягу тканини і не почуєте її шурхіт.