Як накачати прес вдома кращий домашній комплекс вправ

• Ім'я: Джеймс Бун
• Рік народження: +1985
• Зріст: 185 см
• Вага: 95 кг

Мета: рельєфний прес

Кажуть, що лише 10% людей, що займаються фітнесом і силовим тренінгом, бачать помітний результат. Приємно усвідомлювати, що я входжу в ці 10%. Мені подобається відчувати, що я стаю сильнішим і потужніше - кожен раз, коли я йду в зал, я хочу робити своє тіло і прес ще краще.

Дуже важливо бачити реальний приклад тих, хто тренуваннями і роботою над собою домігся результату і зробив спортивне тіло. Мені приємно, що я можу бути таким прикладом - хоча сам я вважаю, що далеко не ідеальний і є спортсмени набагато краще за мене. Не кажучи вже про фітнес-моделях.

Більше м'язів, менше жиру!

Головним секретом схуднення стала відмова від калорійних продуктів і фастфуду. плюс базові вправи і регулярне кардіо. Кинувши спортзал на літніх канікулах, я втратив більшу частину форми. Але потім я надихнувся фільмом «300 спартанців» і захотів зробити кубики на пресі.

Як накачати прес і зробити кубики?

У якийсь момент я зрозумів, що не дивлячись на те, що базові вправи (особливо станова тяга) розвивають всі м'язи тіла і навіть прес, вони не здатні створити кубики на животі і потрібно качати прес окремо. Моя вага досяг 95 кг, живіт став потужним, але ось рельєфу я не бачив.

Прокачування преса в домашніх умовах

На мою думку, найкраща домашня програма на прес - це P90X Ab Ripper. Саме їй я зобов'язаний тим кубиках, які маю. Я роблю цю програму вдома 3 рази в тиждень, в вільні від силових тренувань дні. Зараз для ускладнення вправ я використовую навантаження для ніг в 4 кг.

Однак без дієти, базових вправ і істотного обсягу кардіо прес просто неможливо зробити. Якщо я припиняю тренування всього лише на пару тижнів і починаю є в звичайному режимі, я бачу, як мій прес починає запливати жиром, і як я знову стаю «м'яким».

Дієта для кубиків на пресі

Краща дієта для мого преса - помірна нізкоуглеводка. Я відмовився від джерел прямого цукру, їм велику кількість білкових продуктів (пісне м'ясо, яйця, сироватковий протеїн), обмежуючи при цьому жири і вуглеводи - не більше 50 г вуглеводів і 70 г корисних жирів на добу.

При цьому якість вуглеводів і їх глікемічний індекс грають вирішальне значення. Для організму в цілому (і мого просушеного преса зокрема) 50 г вуглеводів з брокколі і 50 г вуглеводів з чистого цукру зовсім не одне і те ж - не дивлячись на однакову калорійність.

P90X Ab Ripper: домашня тренування на прес

• Підтягування зігнутих ніг до грудей. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні торкаються землі. Спираючись долонями для стійкості, витягніть ноги вперед, не розпрямляючи їх повністю. Напружуючи прес, підтягніть ноги до грудей, потім знову витягніть вперед. Виконайте 25 разів.
• Вправа "Велосипед". Сидячи на підлозі і спираючись долонями, по черзі підтягуйте ноги до грудей, немов ви їдете на велосипеді. Виконуйте вправу 25 секунд, крутячи ногами «вперед», потім 25 секунд - «назад». Необхідно відчувати, як м'язи преса беруть участь в русі.
• Скручування "Жаба". Сидячи на підлозі, ступні торкаються землі. Підніміть ноги і підтягніть їх до грудей, немов намагаючись обхопити коліна руками, але в цілому їх. Потім витягніть ноги вперед, напружте прес і розведіть руки в сторони. Повторіть 25 разів.
• Повні скручування з розставленими ногами. Лежачи на підлозі, ноги розведені вперед. За рахунок м'язів преса підніміть тулуб, і, завівши ліву руку за голову, тягніться правою рукою до лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і змініть свою руку. Повторіть 25 разів.
• Вправа "Ходьба в повітрі". Лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Не відриваючи голови і ніг, напружте м'язи преса, потім повільно підніміть одну ногу вгору, після чого опустіть її вниз. Змініть ноги. У нижній точці тримайте обидві ноги на вазі. Повторіть 25 разів.
• Зворотні скручування з розведеними колінами. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. З'єднайте ступні і розведіть коліна в сторони. Чи не відштовхуючись руками, за рахунок роботи преса підніміть ноги вгору, відриваючи таз від землі якомога вище. Чи не зводите коліна під час руху. Повторіть 25 разів.
• Підйом прямих ніг вгору. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. Прямі ноги підняті вгору і зігнуті під кутом дев'яносто градусів до тіла. Чи не відштовхуючись від підлоги руками, підніміть таз якомога вище. Відчувайте, як працює нижній прес. Повторіть 25 разів.
• Чергуються скручування. Лежачи на підлозі, прямі руки витягнуті вгору. Не відриваючи ніг від землі, силою м'язів преса підніміть корпус, намагаючись торкнутися руками шкарпеток; наполовину опустіть корпус одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся їх ще раз торкнутися. Повторіть 25 разів.
• Бічні скручування лежачи. Лежачи на боці, коліна зігнуті під кутом в тридцять градусів. Однією рукою зіпріться об підлогу для стійкості, інша рука за головою. Підніміть зігнуті ноги вгору, і підтягніть їх до грудей. Повторіть для іншої сторони.
• «Взбіранія по нозі». Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на землі. Витягніть ногу вперед, торкніться руками носка, повільно опустіться по нозі, немов спускаєтеся по канату. Відчувайте прес, він повинен вже горіти. Потім «підніміться» по нозі, тримаючи її прямий. 14 раз на кожну ногу.
• «Скручування муляра». Сидячи на підлозі, коліна зігнуті, долоні з'єднані в замок. Підніміть зігнуті в колінах ноги від землі, потім постарайтеся по черзі торкнутися лівого і правого боку. Виконуйте 25 сек максимальну кількість разів. Прес постійно напружений і бере участь в роботі.

Регулярне виконання P90X Ab Ripper, домашньої програми вправ на прес - важлива складова рельєфного живота. А дотримання помірною низьковуглеводній дієти і базові вправи - гарантія створення підтягнутого і м'язистого тіла в цілому.