Як накачати прес до кубиків повне керівництво для новачків
Нижче ви знайдете не секрети отримання кубиків преса, а реальні правила тренування м'язів живота. Це перевірені поради по харчуванню і тренувань, завдяки яким, ви зможете домогтися результатів і нарешті накачати заповітні кубики преса.
Як накачати прес до кубиків?
Відразу визначимося, що не має значення, де ви будете тренуватися, вдома або в тренажерному залі. Немає ніякої різниці, де ви будете займатися. Головне що ви будете робити і як, для того, щоб накачати кубики. Якщо ви шукайте секретне вправу на прес або добавку, то відразу залиште цю справу в минулому. При неправильному підході ніяке до тренувань, навіть найефективніша вправа не дасть результату. А добавки будуть ефективними лише якийсь час, а ми ж хочемо виглядати добре цілий рік.
Що потрібно робити, щоб накачати кубики преса?
Секрет як накачати прес до кубиків не в вправах, тренажерах або чудо таблетках, а в правильному харчуванні, яке допоможе прибрати зайвий жир з живота.
Головний секрет отримання рельєфного преса, яку багато людей і навіть тренери, ігнорують - це правильне харчування.
Головне правило, яке потрібно запам'ятати:
Кубики преса робляться на кухні, а не в тренажерному залі.
Ви можете весь час займатися по найкращою програмою тренування преса, але якщо ваше харчування не дозволяє спалювати зайвий жир, то ваші кубики не зможуть проявиться на животі. Тобто вони вже там є, можливо не такі рельєфні як можуть стати після тренування, але вони є і ховаються під шаром жиру, який нам належить зібрати.
Почитайте докладніше, як прибрати жир з живота. щоб розуміти, що потрібно робити. Там же ви знайдете і рекомендації по харчуванню.
Ваш успіх в отриманні кубиків фактично на 90% залежить від дієти.
6 правил як накачати кубики на животі
1. Вживайте достатню кількість білка
Білок допоможе побудувати суху м'язову масу і спалити зайвий підшкірний жир, в тому числі і на животі. З усіх макроелементів (білок, вуглеводи, і жири) у білка найвищий термогенним ефект, тобто краще за всіх допомагає спалювати жир. До того, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням малої кількості калорій, що може привести до втрати м'язової маси, що нам не потрібно. І ось якраз білок і допоможе зберегти м'язи.
Споживайте на добу від 1 до 2 грам білка на кілограм ваги тіла.
Тобто, при вазі в 80 кг, вам потрібно споживати з їжею близько 150 гр протеїну.
Це головна добавка, яку потрібно вживати, якщо хочете побачити кубики на животі. Всі професійні атлети і змагаються культуристи вживають їжу містить багато білка і мають кращі фізичні дані! Це стосується не тільки чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з такою ж ДНК і м'язовими волокнами, нам всім необхідний білок для повноцінного життя, а також для спалювання жиру!
Джерелами білка можуть бути звичайні продукти: яйця, м'ясо, риба, сир, бобові. А також можна вдатися до добавками, якими можна доповнити добову норму протеїну.
2. Вживайте вуглеводи після тренувань
Багато людей помилково вірять, що вуглеводи - це погано, і що вони роблять вас товстим. Це безперечно міф, який необхідно зруйнувати!
Звичайно, надмірне поїдання чого завгодно (навіть білка) може додати вам ваги, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис і вівсяне борошно, в дійсності, абсолютно не роблять для ваших кубиків преса, особливо якщо їх вживати після тренування. Коли ви з'їдаєте вуглеводи після фізичних навантажень, коли витрачені всі запаси глікогену, у них мало шансів відкладеться у вигляді жиру.
Спробуйте з'їсти помірна кількість вуглеводів і овочів разом з іншою їжею. Це гарантує, що ваше тіло отримає вітаміни, антиоксиданти, мінерали і волокна, необхідні для функціонування організму і підтримки здоров'я.
3. Вживайте корисні жири
«Обов'язково в раціоні повинні бути присутніми поліненасичені жири. Вони допомагають більш ефективно боротися із зайвою вагою. »
Вище ми з'ясували, щоб побачити кубики преса на животі, необхідно позбутися від зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладення накопичуються більше через споживання великої кількості калорій в цілому і зайвих вуглеводів зокрема. Тобто ми гладшаємо немає від того, що їмо багато жирної їжі, а того, що їмо багато вуглеводів.
Більш того, споживання правильних жирів (переважно рослинного походження і риб'ячого жиру) допомагають прискорити процес схуднення. Включіть в раціон корисні жири, з таких продуктів:
- горіхи
- арахісове масло
- оливкова олія
- риб'ячий жир
Отримані з цих джерел дієтичні жири підтримають ваш рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ваша мета - втратити жир на животі, і проявити кубики преса. Це не означає, що потрібно харчуватися виключно горіхами і рибою.
Це означає, що вам не потрібно боятися включати здорові жири в ваш раціон. Виняток жирів з раціону тільки негативно відіб'ється на спалюванні зайвих калорій. Дієта, яка виключає жири з раціону, точно не допоможе схуднути.
Добова норма жирів в раціону повинна бути близько 20% від загальної калорійності.
Комбінуючи білкові продукти, з овочами, що містять клітковину і повільні вуглеводи, ви зможете прискорити метаболізм і перетворити своє тіло в механізм спалює жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень.
А найкраще в усьому цьому те, що ви зумієте досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса, і без виконання 100 непотрібних скручувань.
4. Правильне харчування - ключ до кубиках преса
Білок допомагає будувати додаткові м'язові волокна і зберегти наявну м'язову масу, при інтенсивному спалюванні калорій. Можливо, це найважливіший поживний макроелемент з усіх, головним чином тому, що ваше тіло при нестачі калорій буде спалювати разом з жиром і м'язову масу, тим самим сповільнюючи обмін речовин в організмі.
Підрахунок калорій може бути складним завданням, тому простий варіант - тобто більшу частину вуглеводів після тренувань.
Коли ви з'їдаєте вуглеводи після тренування, ваше тіло швидко їх поглинає, направляючи їх на відновлення витраченої енергії, сприяючи зростанню м'язів, а не запасаються в жирових депо. Такі вуглеводи також допомагають вашим м'язам відновлюватися швидко, що дає вам кращий результат швидше.
Багато людей вірять, що споживання жирів може зробити вас товстим, але в дійсності, здорові мононенасичені і поліненасичені жири, наприклад, горіхи, риб'ячий жир і оливкове масло насправді допоможуть вам спалити більше жиру, ніж низько жирова дієта.
Споживання правильних жирів підтримує рівень вашого інсуліну стабільним, що допомагає вберегти вас від накопичення додаткового жиру в тілі.
Остання порада по харчуванню - включення достатньої кількості клітковини і сирих овочів під час кожного прийому їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тіла і рельєфних кубиків преса.
5. Перестаньте качати прес
На перший погляд, це дивна порада, адже, щоб проявити кубики, необхідно качати прес, але насправді це не так. Щоб побачити рельєфні кубики на животі, необхідно прибрати зайвий жири, який приховує під собою м'язи. І більш ефективними тут буде не 1000 скручувань на підлозі, а важкі многосуставние вправи, які витрачають більше енергії і, як наслідок ведуть до втрати ваги за рахунок жирових відкладень і допомагають побудувати додаткові м'язові волокна, які допомагають збільшити витрату калорій.
Нерозумно витрачати час вашого часу на сотню непотрібних скручувань, коли цей час ви можете витратити на вправи більш продуктивні для спалювання жиру.
Скільки разів на тиждень качати прес?
- Присідання зі штангою
- Випади з гантелями
- Станова тяга штанги
- жим стоячи
- нахили
- Жим штанги вузьким хватом
- підтягування
- Жим лежачи
- віджимання
6. Використовуйте інтенсивні кардіо тренування для спалювання жиру і прояви кубиків преса
Кращий метод спалювання жиру, це виконання тривалих кардіо навантажень в повільному або середньому темпі. Це відповідний метод втрати зайвої ваги, проте, є набагато кращий спосіб. Комбінуючи інтервальні тренування з тренуваннями м'язів живота дасть більш якісний ефект.
В період активного відновного періоду після інтервальних тренувань, виконуйте вправи на прес. Наприклад, якщо ви робите інтервали в спринті на велотренажері або біговій доріжці, пробіжіть 30 секунд на вашій максимальної швидкості.
Зійдіть з тренажера і відразу виконайте 20 скручувань на м'ячі. Потім поверніться на тренажер і знову запустіть її. Повторіть 5-8 разів.
Тренування для спалювання жиру в тренажерному залі
Ви можете змінювати вправи на м'язи живота в перервах, наприклад, повороти, скручування, планки та ін.
Комплекс вправ для тренування м'язів преса
висновок
На закінчення, ключ до кубиках преса - правильне збалансоване харчування, виконання базових вправ і інтенсивних кардіо тренувань. Це і є секрет, як накачати прес до кубиків, який працює при тренуваннях в домашніх умовах і в тренажерному залі.
Комплекс на прес для тих, хто їх любить
Якщо я вас не переконав в тому, що потрібно сконцентруватися на правильному харчуванні і базових силових вправах для спалювання максимальної кількості жиру, то ось цікавий комплекс вправ для кубиків преса в домашніх умовах.