Як накачати нижній прес живота вправи

Як накачати нижній прес живота? - актуальна проблема для більшості дівчат і хлопців, особливо, якщо ви є любителем літніх пляжів, де можна добре відпочити і позасмагати. А нікому не хочеться виглядати убого і некрасиво. Тому дівчатка і хлопчики напередодні сезону намагаються привести себе в форму, адже накачаний нижній прес вашого живота не залишить байдужим протилежну стать.

Що б внизу живота з'явилися кубики і прошарок підшкірного жиру зійшла нанівець, необхідно не тільки виконувати фізичні вправи, а й стежити за правильним харчуванням. Накачаний нижній прес - це грамотні тренування + кардионагрузки + раціональне харчування і контроль БЖУ (білків, жирів і вуглеводів).

Необхідно зрозуміти головну істину: прес має кожна людина, хоч він важить 80 кг або 50, але через жирового прошарку його просто не видно. Тому в прокачування нижнього преса живота ключовим механізмом досягнення кубиків є збалансоване харчування, щоб витрачені сили не зійшли нанівець.

анатомічні особливості

У м'язів вашого живота є дві основні функції:

1. Перше завдання - вони беруть участь в повсякденному активності і русі тулуба (коли ви згинаєтеся, повертаєтеся в сторони і так далі)
2. Інша сторона - це уявлення м'язів живота в ролі регуляторів розміру і обсягів черевної порожнини. Якщо м'язи живота міцні і опрацьовані, то вони надійно захистять ваші внутрішні органи від ударів і пошкоджень.

Можна зробити висновок, що накачаний прес має не тільки функцію спокушання і притягнення протилежної статі, але і необхідність внутрішніх органів у захисті від ударів, краса і користь.

Дуже важливо: У бодібілдингу прийнято розрізняти низ і верх преса. Тому для опрацювання тієї чи іншої частини тіла існують свої особливі вправи, що впливають на цільову м'язову групу. Отже, щоб з'ясувати, як накачати нижній прес живота, що за методи і вправи використовувати, необхідно знати, як влаштовані м'язи, з яких складається прес.

глибокі м'язи

Поперечна м'яз: Найбільш захована під шаром жиру поперечний м'яз живота. Коли скорочується, то бере участь в процесі згинання та розгинання спини і всього відділу. В силу своєї глибокої прихильності на кубики і рельєф не має ніякого впливу. Зате дає предпосил інших м'язів до розвитку. Коли вона млява і не в тонусі, а це буває часто, то ваш живіт буде звисати.

Ось чому ми стикаємося з таким явищем, коли у худий дівчата начебто і жиру немає, ніжки худі, а жир звисає. Це все через слабку фізичної активності спрямованої на зміцнення саме цієї поперечної м'язи, яка захована глибоко і не тримає його.

Внутрішня, як її прийнято називати косий м'яз йде після попередньої. Цей шар м'язів тримає поставу і тримає в тонусі весь корсет. Важливо не забувати і про них.

зовнішні м'язи

Дані м'язи, а безпосередньо пряма і зовнішній косий відповідають за прорисованности. Це самі кубики преса, які так добре видно у займаються спортсменів.

Функція косих м'язів-це контроль нашої рухової активності під час поворотів, нахилів, скручувань. Добре розвинені косі м'язи властиві боксерам, бійцям єдиноборств, які часто вступають в контакт один з одним.

Прямий м'яз - це найбільша за обсягом і енергозатратна область живота. Вона розташовується від низу грудних аж до самого лобка. Це і є ті заповітні кубики преса, про які мріє більшість хлопців і дівчат.

З цього можна зробити висновок, що поділ м'язів на нижній прес живота, бічний і верх - це умовно. Просто в тих чи інших вправах левова навантаження переходить на низ або верх однієї і тієї ж м'язи (прямий наприклад).

Особливості прокачування преса

У фітнесі прийнято вважати м'язи преса - конфліктуючими і неправильними. Як це зрозуміти? Більшість вправ, що виконуються спортсменами, йде на шкоду пресу, а сама прокачування кубиків не сполучається з іншими вправами. Нижній прес любить велику кількість повторень, і його опрацювання - це випробування на витривалість, але для інших м'язів тіла такий підхід застосувати не можна.

Конфлікт спостерігається і на етапах тренування. Якщо почати робити нижній прес на початку «кача», то в подальшому ви не зможете виконувати інші вправи з тією інтенсивністю, адже ваш стабілізатор буде забитий і не такий рухливий.

Максимального результату в прокачуванні низу живота дає діапазон повторень в раене 20-30 разів. Вам необхідно розраховувати сили, щоб вони йшли в цьому діапазоні повторів.

Як уже піднімалося вище, розподілі преса на верх і низ умовне. Накачати нижній прес і верх живота можна одним вправою, яке буде в рівній мірі давати навантаження туди і туди. Але можна ускладнити завдання і цільову навантаження дати на низ живота у співвідношенні 80% до 20% верху.

Правильне харчування - 70% успіху

Ви не раз чули від бодібілдерів, тренерів з фітнесу, що нижній прес роблять не тренування, а ваша поведінка на кухні, як ви харчуєтеся і чому віддаєте перевагу. Хочете отримати результат - дотримуйтеся правил. В іншому випадку качайте низ живота хоч по 3 рази на день - промальованих кубиків вам не бачити. Опрацювати відмінні кубики можна, але навіщо, якщо вони будуть приховані під жировим прошарком?

Щоб нижній прес було видно необхідно домогтися 10% жирового прошарку. Вам необхідно відкоригувати свій раціон харчування, знизити калорійність, розрахувати співвідношення БЖУ і постійно підтримувати регулярними тренуваннями. Як накачати нижній прес живота? - все просто, дотримуйтеся цих основних правил в харчуванні:

1. Розрахувати свій денний каллоража
2. До 40% їжі повинні становити білки (курка, протеїн, нежирна риба, знежирений сир)
3. 50% - це повільні і корисні вуглеводи (каші, овочі, крупи)
4. Жири повинні бути тільки рослинного походження
5. Мінімум 2 літри води в день для підтримки гідратації

Вище ми з'ясували, з чого складається прес, за що відповідає нижня її частина. Тепер знаючи анатомію можемо вибрати вправи, що дадуть максимальну ефективність в прокачуванні низу живота. Промальовувати кубики буде не просто, адже внизу жиру більше, нервів менше, та й більшість навантажень, що ми отримуємо в звичайному житті припадають на верх.

Комплекс, що максимально включить в роботу низ живота

Зворотні скручування

У вихідному положенні займаємо місце на підлозі, а руки витягуємо уздовж тіла. Далі піднімаємо ноги не згинаючи вгору, до положення 90 градусів щодо тулуба. Потім напружуємо м'язи преса, одночасно піднімаючи таз. Руки при цьому лежать на місці. Чи працюєте в діапазоні 15-20 повторів в 3 сетах.

підйоми ніг

Ідентично лягаємо на підлогу. Потім ноги йдуть вгору до вертикального стану, затримуємо на 1 секунду і опускаємо. Якщо у вас слабкий корсет і ви новачок, почніть спочатку з зігнутими колінами. Це полегшить навантаження з попереку. Робимо 15-20 разів по 3 сети.

Лягаємо на підлогу і витягуємо руки вздовж, ховаючи їх під поперек. Далі підіймаємо ноги градусів на 30 від статі і перехресними рухами робимо махи ногу за ногу, то зверху, то знизу. Робити потрібно швидко і як можна довше. 3 підходи по максимуму.

Підйом ніг у висі

Вправа виконується на турничке. Повисає на перекладині, і починає різко згинати ноги і тягнути їх до грудного відділу. Головне не гойдайтеся і не використовуйте інерцію. Наступним рівнем буде підняття прямих ніг до паралелі з горизонтом, ну це коли вже натренуєтеся. 3 підходи по 15-20 разів.

Комплекс вправ на нижній прес для дівчат

Щоб накачати нижній прес живота дівчатам необхідно виконувати трохи інші вправи, що сприяють е промальовуванні кубиків, а надають гарний вид животику, позбавляють його підшкірного жиру і зміцнюють поставу. Сюди увійдуть вже зазначені вправи вище, але зі спеціальними поправками і нюансами. Всі вправи виконуємо в 3 підходах.

Утримуємо ноги у висі

Лягаємо на підлогу. Підняти ноги на рівень 30 градусів від поверхні і тримаємо секунд 15 для початку. Потім повертаємося знову в результат. Зробити для першого разу 10 таких кіл, потім можна збільшувати до 15.

скручування

Початкове так само на підлозі. Не поспішаючи піднімаємо ноги вгору, а потім і сам таз по максимуму. Відмінність між тим, що описано вгорі - це кількість вправ в сеті. Досить буде 8-10 повторів.

Велосипед «класичне виконання»

Це все зрозуміло і проста вправа, що робили в початкових класах школи - імітація їзди на велосипеді лежачи на підлозі. Ноги повинні робити кругові рухи. Руки можна покласти за голову і злегка підняти тулуб. Чим нижче ноги до підлоги, тим їхати важче. У шляху знаходимося не менш 20 секунд.

Як накачати нижній прес живота чоловікам

Мужику пропрацювати кубики преса складніше від жінок в тому плані, що жирові відкладення повністю фокусуються внизу живота. У дівчат деяку частину забирають ляхи, боки, стегна. Для новачків підійде і жіночий комплекс, але в подальшому низ живота вимагатиме більшого навантаження і інтенсивності із застосуванням обтяжень.

скручування

Що ми робимо. Лягаємо на підлогу і фіксуємо ступні за допомогою партнера. Відриваємо тулуб від статі, не допомагаючи руками. Трохи круглим спину, щоб була пряма. Ні в якому разі не прогнута, так поперек буде забирати все навантаження.

Щоб добре включити в роботу нижній прес живота візьміть в руки млинець або гантелі і вставайте з ними. 3 сети по 15-20 разів вистачить.

Зворотні скручування

Щільно притискаємо поперек до підлоги. Напружуємо низ живота і маховим рухом підіймаємо ноги вгору до перпендикуляра. Потім вгору пускаємо таз по максимуму і тримаємо секунд 5. Потім не поспішаючи повертаємося в початкове положення. Спочатку робимо 15-20 разів і доводимо кількість до 30 повторів.

Вправи на верхній і нижній прес

Розподіл преса на низ і верх - це умовність. Є комплекси вправ, що включають в роботу два відділи.

подвійні скручування

Ноги згинаємо, а руки помістимо за голову. Тягнемо тулуб до ніг мул навпаки, зближуючись лобом до колін. Поступово розгинається до вихідного стану. Спочатку робимо 15 раз, потім до 30 в 3 сетах.

Скручування по діагоналі

Початкове положення теж, однак, при згинанні колін трохи розводимо їх в сторони. При піднятті корпусу правий лікоть йде до лівої ноги, і відповідно лівий до правої, тим самим задіюючи роботу косих м'язів. Робимо по 10-15 повторів в 3 сетах.

складена книга

Лягаємо на підлогу і витягуємо руки за голову. Одночасно піднімаємо ноги і руки, тягнемося лобом до колін. Якщо важко, то допомагайте руками, злегка взявши ноги і притягнувши їх до чола. Виконуйте по 10-15 аз в 3 підходах.

Головне правило - це я поєднання двох компонентів: раціонального харчування і регулярних занять в залі. Щоб побачити свій прес потрібно працювати як в залі, так і на кухні. Не поспішайте засмучуватися і опускати руки, якщо щось не буде виходити. Шліфування свого тіла-дуже трудомісткий і складний процес, що вимагає витримки, терпіння і великої праці.