Як накачати найширші м’язи

Найкраще, що можна придумати для накачування найширших м'язів спини це, зрозуміло, підтягування. Як вправи для крил, вони таять в собі величезний потенціал і є основними для нарощування мускулатури на спині. Крім того, цінність підтягувань як базових вправ також і в приведенні в дію великої групи м'язів при тому, що вони не є важким вправою. Та й все, що для них потрібно - лише перекладина.

підтягування

Як виконуються вправи на підтягування для опрацювання найширших м'язів спини? Для початку повісніте на перекладині, виконавши прямий хват з широкою розстановкою рук. Долоні повинні бути максимально рівними і розслабленими. Для цього уявіть, що вони - гаки, на яких висить ваше тіло. З вищеописаної нижньої точки вправи виходимо вгору, підтягуючи якомога вище, аж до торкання поперечиною вашої шиї, або грудей, в залежності від виконуваного типу підтягувань.

Тяга вертикальних блоків

Молодшим братом підтягувань є вправа по тязі вертикального блоку, яке дозволяє більш технічно їх виконати. Так, це більш легке вправу, але воно виходить за рахунок техніки, яка не менш важлива, ніж постійне підвищення навантаження. А також воно більш акцентоване і ізольоване, таким чином ви опрацьовує рельєф більшою мірою.

Початкове положення: руки з торсом випрямлені, плечі злегка підняті, стегна зафіксовані між валиками і сидінням, ступні наголошуємо в підлогу. Починаємо тягу вниз з поступового відомості лопаток разом, після чого продовження руху перехоплюють лікті, опускаються уздовж боків вниз строго паралельно, у напрямку назад і в сторони. Коли рух досягне рівня ваших плечей варто зробити паузу з напругою м'язів, а потім повернути гриф у вихідне положення.

Похила тяга штанги

Ефективність цієї вправи в тому, що воно добре будує середину і низ найширших м'язів в товщину.

Початкове положення: торс повинен бути в нахилі, строго паралельний підлозі. Прогніть поперек і злегка зігніть коліна. Беремо штангу прямим хватом по ширині плечей. Нижнє положення - руки випрямлені, штанга злегка попереду.

Виконання: тяга виконується по дузі до того моменту, поки не торкнеться низу живота. Не робіть тягу до грудей, це задіює ваші руки, що абсолютно не наблизить вас до прокачування м'язів спини. Тепер з приводу хвата: чим він ширше, тим простіше скорочувати нижню частину трапецій в верхніх позиціях амплітуди, але при цьому сама амплітуда зменшується, що впливає на якість роботи м'язів. Тому хват повинен бути саме за розмірами ширини плечей.

Як накачати найширші м'язи спини віджиманнями

Віджимання. поряд з підтягуваннями, є універсальними вправами для багатьох груп м'язів, в тому числі і для крил, або найширших м'язів спини. Як виконувати віджимання, щоб задіяти крила?

Для цього виконуються переважно широкі віджимання. Початкове положення: упор лежачи з руками на відстані в 20 см більше, ніж ширина плечей з кожного боку. Спина повинна бути ідеально прямий протягом усього виконання вправ і між повтореннями.

Виконання: виконуючи вправу важливо контролювати спину. Отже, опускаємося вниз, зігнувши руки в ліктях до положення, коли груди буде стосуватися статі, після чого повертаємося в початкове положення. Мало хто знає про одну маленьку, але простий хитрості, яка дозволяє ще більше задіяти ваші найширші м'язи. Для цього необхідно всього лише кисті рук направити в сторони від вас так, щоб кут між торсом і ними був 45-80 градусів.