Як накачати найширші м’язи спини, як зробити широку спину і розвинути крила
Ідеальна форма чоловічого тіла - перевернутий трикутник. Щоб стати власником такої фігури, необхідно мати прокачані найширші м'язи спини. Тому якщо ви знаєте, як накачати крила в домашніх умовах, то домогтися класичного чоловічого статури не завдасть вам ніяких труднощів. Ми пропонуємо вам розібратися у всіх тонкощах і дізнатися, як зробити широку спину. Якщо ви будете правильно і регулярно виконувати комплекс вправ, то ви побачите перші результати від вправ на крила через 2 тижні.
Для початку потрібно розібратися з анатомією найширших м'язів спини. Вони відносяться до групи поверхневих м'язів, необхідні для руху лопаток і плечових кісток, мають форму трикутника. Найширші м'язи утворюються від відростків останніх грудних м'язів, краю подвздошного гребеня, поперекових і крижових хребців і чотирьох нижніх ребер. На гребені малого горбка плечової кістки вони завершуються. Так як саме крила займають більшу частину спини, то вони формують обриси спини.
Основні функції найширших м'язів - розгинати плече, приводити плече до тулуба, повертати руку всередину, обертати рукою всередину, опускати підтягнуту руку, підтягувати до рук тулуб (якщо руки фіксовані) і при виконанні різних вправ на поперечині і під час плавання підтягувати до рук тулуб. Також крила можуть розширювати грудну клітку і служити допоміжної дихальної м'язом при необхідності.
Вправи на турніку для найширших м'язів спини
Класичним вправою для накачування крил вважаються підтягування на турніку. Тому якщо ви ще не подужали це просте і доступне вправу, то терміново вчіться підтягуватися на турніку і брусах і збільшуйте кількість підтягувань з кожним тренуванням. Займаючись протягом 30 тижнів, ви зможете збільшити кількість підтягувань до 82!
Поступово покращуючи навик підтягування і розвиваючи "крила", ви можете переходити на наступний етап і вчитися підтягуватися на одній руці.
Підтягування від Роккі
Вчимося підтягуватися на одній руці
Як підтягуватися на турніку багато разів?
Вправи для крил на тренажері.
Тяга верхнього блоку також допоможе вам отримати результат і стати володарем ідеальних пропорцій. Відмінний спосіб розвинути найширші м'язи - виконувати тягу нижнього блоку. Додатково також розвивається біцепс, велика кругла м'язи, задня дельта і ромбовидний м'яз.
Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом
Тяга верхнього блоку за голову
Тяга горизонтального блоку до поясу
Пуловер на похилій лаві в тросових тренажері
Тяга до грудей в гребному тренажері
Перехресна тяга на блоках
Тяга до грудей верхнього блоку з V-подібним грифом
Вправи зі штангою для найширших м'язів
Накачати крила в домашніх умовах без турніка можна, використовуючи штангу. Не забувайте і про виконання тяги штанги в нахилі. Це дуже гарна вправа, щоб накачати крила штангою з усіх боків і велику групу інших м'язів спини.
Станова тяга розвиває найширшу і інші м'язи спини, великий сідничний, чотириглавий м'яз стегна. Вправа виконується в 3-4 підходу, по 8-12 повторень кожен.
Пуловер зі штангою на прямій лаві
Станова тяга
Плавання для тренування найширших м'язів спини
Чудовим рішенням для тренування найширших м'язів спини без заліза і турніка є плаванням. Для новачків можна порекомендувати почати з того, щоб навчитися плавати кролем, поступово удосконалюючи техніку. А плавання брасом, яка потребує найбільше витрат енергії, дозволить накачати не тільки м'язи спини, але і плечі, і груди, попутно позбавивши від безлічі зайвих калорій. Самою ж складною вважається техніка плавання баттерфляяем, коли потрібно синхронізувати кожен рух рук і ніг.
Вправи на крила з гирею.
Основна мета вправ на крила з гирями - зміцнення м'язів спини, шиї, плечей і рук. Крім того, регулярно займаючись, ви зможете відмінно розвинути свою силу. Щоб накачати крила гирями, почніть спочатку з гир вагою 16 кг. Поступово збільшуйте вагу до 20-25 кг.
Підйом гирі однією рукою
Тяга гир в нахилі
Тренування для крил в домашніх умовах.
Під час тренування крил намагайтеся максимально зосередитися на тому, що вправа виконує спина, а не руки. Тут вам допоможе тільки візуалізація та практика. Тому практикуйте форму і техніку виконання вправи для накачування крил з легким вагою (гантелями). Вага додавайте поступово вже після того, як ви освоїли техніку. В іншому випадку ви легко можете отримати спортивну травму.
В кінці кожного тренування не забувайте проводити розтяжку в домашніх умовах. Адже будь-яка силова тренування може привести до перенапруження суглобів.