Як накачати м’язи спини в домашніх умовах
У даній статті ми розберемо питання про те, як качати м'язи спини будинку і які оптимальні вправи при цьому використовувати.
Основні принципи домашньої тренування спини
- Адекватна інтенсивність в поєднанні з ізольованою роботою. Для виконання цього принципу необхідно побудувати тренування спини будинку таким чином, щоб вона включала в себе одне важке (базове) вправу і пару допоміжних.
- Оптимальна частота тренувань. Кожну групу м'язів слід качати 1 раз в тиждень, максимум - 2 рази. При цьому, якщо ви тренуєте одну групу м'язів двічі в тиждень, подбайте про те, щоб дані тренування були віддалені один від одного не менш, ніж на 2-3 дні.
- Грамотний режим харчування. Набір м'язової маси вимагає дотримання особливого високобілкового режиму харчування. Ваш кожний прийом їжі повинен містити не менше 30 грам білка. Крім того, до і після тренування необхідно споживати протеїн і креатин. Я, наприклад, завжди раджу робити коктейль з протеїном, креатином і цукром. Це дозволить підвищити всмоктуваність креатину і, як наслідок, збільшити силові показники і приріст м'язової маси (див. Статтю «Основні чинники зростання м'язів»).
Комплекс для тренування м'язів спини в домашніх умовах
Знаючи перераховані вище принципи, можна без проблем скласти комплекс для тренування спини будинку. В якості основного базового вправи я раджу виконувати підтягування широким хватом з вагою (або без нього), в якості допоміжних - похилі пулловери і тяга гантелі однією рукою в нахилі.