Як накачати м’язи ніг
Початківці відвідувачі спортзалів часто роблять серйозну помилку - вони мало часу приділяють нижніх частин тіла. На тлі тонких стегон і сідниць великий торс виглядає смішно і недоречно. У цій статті ми розповімо, як можна ефективно накачати м'язи ніг з оптимальним співвідношенням зусилля / результат.
Нижче ми розповімо, як можна ефективно накачати м'язи ніг з оптимальним співвідношенням зусилля / результат. Але перш ніж це зробити, давайте дізнаємося кілька цікавих фактів про наших ногах.
Наш біологічний вид - homo sapiens - отримав можливість розвиватися завдяки тому, що наші предки встали на «задні лапи», звільнивши руки для трудової діяльності.
Ноги завжди були дуже важливі для людини. У доісторичні часи нижні кінцівки допомагали втекти від хижаків і наздогнати свою здобич.
Майже в будь-якому виді спорту сильні і швидкі ноги - головний козир. Всі системи підготовки бійців у військових підрозділах світу найбільшу увагу приділяють кросової підготовки. Наприклад, щоб потрапити до лав всесвітньо відомого Французького Легіону, необхідно бути швидким і витривалим бігуном.
Хіба це так важливо?
Безсумнівно! Близько 50% м'язової маси всього тіла припадає на мускулатуру ніг. Слабкі і тонкі ноги не дозволили б борцям піднімати своїх супротивників для кидка, баскетболістам - підстрибувати до кільця, а бодібілдерам - придбати красиве і сильне тіло.
Початківці відвідувачі «підвальних качалок» часто роблять серйозну помилку - вони мало часу приділяють нижніх частин тіла. На тлі тонких стегон і сідниць великий торс виглядає смішно і недоречно.
Існує думка, що організм сильний у міру найслабшою його частини. Недорозвиненість нижніх кінцівок гальмує спортивний прогрес, не дозволяючи атлету піднімати нормальні ваги в присіданнях і ефективно нарощувати м'язову масу.
Планування і методика тренувань
Визначте мета занять: набрати масу або зробити ноги рельєфними. Це, звичайно, не питання життя і смерті. При будь-яких способах тренувань в різному ступені буде підвищуватися сила, витривалість і швидкість ніг.
Якщо Ви хочете тренуватися на масу, то повинні орієнтуватися на максимальні силові зусилля. Вага обтяжень потрібно підбирати таким чином, щоб Ви могли вдіяти не більше 8-10 повторень в одній вправі. На кожному занятті не слід виконувати більше 3-х вправ по 4-5 підходів, один з яких - розминку.
Нарощуванню маси сприяють базові важкі вправи: присідання зі штангою і на одній нозі, жими ніг на тренажері. При цьому рекомендую Новомосковсктелям МірCoветов уникати ізольованих і «легких» вправ, так як вони спалюють багато енергії і націлені на опрацювання рельєфності м'язів.
Тренуватися на рельєфність потрібно з невеликими вагами з розрахунку: 12-18 повторень за один підхід. За одне заняття рекомендується виконувати близько 4-5 вправ, по 4-5 підходів в кожному. Крім тренажерного залу можна додати аеробні навантаження: біг на стадіоні і по пересіченій місцевості. їзда на велосипеді, спортивні ігри (футбол, баскетбол, волейбол, хокей і т.д.) ...
Якщо Ви не можете визначитися з тим, який напрямок занять (маса або рельєф) вибрати, подивіться на себе в дзеркало. Що Вам більше до смаку: невеликі, але чітко промальовані м'язи, або ж масивні і сильні? На перших порах починайте «гойдатися» на масу. Якщо все влаштовує - не міняйте методику. Через кілька місяців можете для різноманітності «підсушитися». Постійно стежте за результатами і самі визначайте, до якого ідеалу прагнути.
Будьте обережні, адже колінні суглоби дуже легко пошкодити, але важко відновити. Тому перед тренуванням обов'язково розминайтеся протягом 15 хвилин. Крім того, не можна різко давати велике навантаження. У будь-якій вправі один-два підходи мають бути разминочними і відносно легкими.
Вправи для ніг
Ви, напевно, вже знаєте, що всі силові вправи діляться на базові та ізольовані. Перші сприяють нарощуванню масивних і сильних м'язів, другі - промальовуванні рельєфності, спалюванню жиру і підвищенню витривалості.
Базові вправи:
І наостанок напутнє слово від MірCoветов: будьте наполегливі в досягненні своїх цілей. Не лінуйтеся викладатися на тренуваннях, робити правильно і в повному обсязі всі вправи. Тоді успіх не за горами. Найстрашніший ворог - Ви самі. Хто переможе себе - той переможе все!