Як накачати біцепс схема правильної тренування для збільшення об’єму

Біцепс значних розмірів, та ще, якщо він рельєфний - це мрія бодібілдера. Він (біцепс) є візитною карткою будь-якого культуриста. Але ось в чому питання, як його накачати, і які методики існують.

У цій статті ми розглянемо правильність виконання вправ на біцепс і підберемо потужну програму на його прокачку.

Що вам заважає накачати величезні руки?

• перетренірованность
• Виконання вправ з помилками в техніці
• Тренування не за програмою
• Уникнення базових вправ
• Звикання м'язів до однієї програми навантажень

Багато хлопців у спортзалі проводять по 2-4 години в день, витрачаючи сили на бездумну прокачування біцепса, а в результаті «м'яз» просто не росте. Що ми отримуємо в результаті? Перевтома, небажання займатися, депресія ... Так, плюс, ще й можливість травматизму зростає в рази.

Деякі спортсмени, навіть досвідчені, просто перевантажують м'яз кількістю вправ і підходів, складаючи неправильні програми.

Біцепс - це м'яз, що складається з 2 «пучків». Щоб вона виросла, необхідно прокачувати її (м'яз) повністю, всі відділи, втім, як і будь-яку іншу м'язову групу.

Важливі нюанси в тренуванні біцепса:

• Багато хто забуває про м'язи передпліччя. Без них ви ніколи не зможете ретельно навантажити біцепс. Як ви пропрацюєте м'яз, якщо гантель утримати в руках не можете? Ви просто будете знижувати ваги, що призведе, відповідно, і до зменшення навантаження.
• Багато хлопців в «качалці» намагаються взяти якомога більше вага в надії, що це просто «порве» їх біцепс, але, на жаль, вони починають в роботу включати спину, ноги, плечі. Все - навантаження розділилася на кілька м'язових груп. Довгоочікуваний ефект не спостерігається.

правильна техніка

По-перше, зменшіть робочий вагу. Так-так, правильне виконання вправи передбачає потужну інтенсивне тренування з максимальною напруженістю.

По-друге, контролюйте свої рухи тілом (нічого зайвого), сконцентруйтеся на роботі м'язи.

Що стосується самої техніки:

• При роботі зі штангою або гантелями стоячи, висуньте руки трохи вперед перед тілом, виведіть лікті за бічну проекцію свого торсу.
• Максимальна напруженість в м'язі створюється тоді, коли ви її не сгибаете, а випрямляєте. Момент «опускання» у вас повинен займати більше часу, ніж піднімання.
• Намагайтеся не рухати тілом. Ви повинні бути нерухомі, природно, до рук це не відноситься.

Програми на біцепс:

Пропонуємо вашій увазі кілька програм по навантаженню біцепса. Вони не є істиною в останній інстанції, так як, в будь-якому випадку, слід враховувати індивідуальні особливості організму спортсмена, але здатні допомогти вам у формуванні власної стратегії.

Загальна програма на масу біцепса

* Перша цифра - підходи, друга - повторення

• Підйом штанги стоячи на біцепс (база): 3 по 10 *
• Підйом гантелей сидячи на біцепс (концентрований): 3 по 10
• На лаві Скотта EZ-штанги (на пік): 3 по 10

Схема (концентрованих) вправ на «піковий» пучок:

• На похилій лаві з гантелями: 3 по 10
• Згинання з гантелями сидячи: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Вправи на рельєф:

• На лаві худоби з гантелями: 3 по 12
• Сидячи з гантелями: 3 по 12
• Згинання з гантелями в нахилі: 3 по 12

Схема вправ на розвиток сили і витривалості:

• Згинання з гантелями стоячи: 5 по 5
• Підйом штанги стоячи: 5 по 5

Слід запам'ятати кілька важливих нюансів:

• Програму треба раз в 1,5-2 місяці міняти, щоб м'язи не звикали.
• Необхідно розвивати біцепс всебічно, все його пучки. Не зациклюйтеся тільки на масі або витривалості. Варіюйте.
• Міняйте навантаження.

Дуже актуальним моментом в нарощуванні м'язів є відпочинок. Не прагніть загнати свій організм в глухий кут. Це загрожує перевтомою, втратою в масі і травм. У період змін тренувальних програм дайте тілу відпочити близько 1 тижня, а потім - вперед, знову в бій!

Біцепс - це, звичайно, круто, але, не розвиваючи трицепс, який становить 2/3 від обсягу, ви досягнете ... непропорційності рук. Якщо ви серйозно зайнялися будівництвом тіла, то доведеться несолодко. Тільки лише гармонійний розвиток всіх м'язових груп - зробить вас «Аполлоном».

Правила побудови тренування

Спеціальних програм для нарощування біцепса існує тисячі, але у будь-якої схеми тренувань є загальні моменти:

• Для того щоб за тренування якісно прокачати біцепс, вам необхідно спочатку зробити базова вправа, а потім націлитися на концентрацію роботу м'язи. (Стоячи зі штангою; на лаві Скотта; на похилій дошці).
• Не треба робити за одне тренування 10 вправ по 10 підходів, ця схема залишилася в далекому минулому. Треба всього лише 3 вправи по 10-12 повторень.
• Викладайтеся по повній, так, як в останній раз. Це логічно, адже м'яз росте тільки за умови виконання вами 2-3 останніх «можливих» раз, які дозволяє вам організм.

«Пампинг» всьому голова.

Багато професійних бодібілдери скажуть вам, що для якісного зростання м'язи не треба виконувати вправи з великими вагами по 5-6 разів, так ви тільки будете розвивати силу. Безсумнівно, цей момент теж важливий, але упор треба робити на «Пампинг», так як під час накачування м'язи кров'ю, вона (м'яз) гіпертрофується, що і викликає зростання.

Взагалі, якщо дивитися з точки зору фізіології, гіпертрофований ріст м'язів - це відхилення від норми, але це не захворювання, звичайно ж.

Ось вам приклади вправ, за допомогою яких ви розгойдати свої «банки»:

• Згинання, стоячи з гантелями або зі штангою
• Підйом на біцепс на нижньому блоці
• Згинання рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта
• молот
• Згинання, сидячи на похилій лаві з гантелями
• Згинання, сидячи на горизонтальній лаві
• Згинання на біцепс на блоці
• Підйом на біцепс у нахилі на горизонтальній лаві
• Згинання рук в кросовері
• підтягування

Пам'ятайте, що всі вправи можна видозмінювати: робити по черзі однією, потім іншою рукою, з хватом зверху чи знизу, повільно або швидко, можна робити упор на фазу опускання - або підйому ваги.

Пам'ятайте ваші біцепси, в прямому і переносному сенсі, в ваших руках. Ви самі будуєте своє тіло, і нехай удача посміхнеться на цьому непростому шляху.