Як я встав на ноги своїми зусиллями

(Розмова з Смелаом, з людиною, який став на ноги після травми хребта).

З чого ви починали кожну свою тренування після травми хребта?
З уявної розминки. Я уявляв, як добре працюють мої ноги, як вони потужно згинаються і розгинаються. І так з кожною групою м'язів. «Сісти!» - командував я собі. І хоча моє тіло залишалося нерухомим, я подумки багато разів сідав і лягав, уявляючи, як працюють м'язи спини і живота.

Володимир вважає уявну розминку дуже важливою. Чи не оволодівши нею, не можна домогтися успіху. Це настрій на роботу, своєрідний аутотренінг, коли встановлюється уявна зв'язок з кожним м'язом, навіть нерухомою. І м'язи в кінці кінців відгукуються на команду.
Після розминки Сміла приступав до вправ. Виконував кожне не поспішаючи, домагаючись, щоб м'язи і суглоби працювали максимально, з повною амплітудою. Наприклад, у вправі, позначеному на малюнку 1, ноги повинні згинатися і розгинатися повністю. Щоб опрацювати колінні суглоби і посилити кровообіг в м'язах ніг.

- Спочатку я не підвішував ніякого вантажу. Прикріпивши ноги в опорі, згинав і розгинав їх, штовхаючи візок руками, - розповідає Смела.- Повторював вправу 12-15 разів. Спочатку в одному підході. Дуже поступово кількість підходів довів до шести.

Такий режим роботи тільки для цієї вправи?
Ні, це стосується всіх вправ без обтяження, які необхідно виконувати щодня, щоб давати постійне навантаження різних груп м'язів.

Вправа на візку Сміла рекомендує виконувати і з партнером, який повинен плавно підштовхувати візок, допомагаючи згинати й розгинати ноги. Партнер дає команду: «Штовхай!» - і легенько підштовхує. Таку візок просто виготовити із ДСП і чотирьох роликів, які продаються в магазинах «Спорттовари».

Поступово партнер допомагає все менше і менше. І настає момент, коли він вже не штовхає візок, а тільки командує: «Штовхай!» Як тільки тренується зможе самостійно згинати й розгинати ноги, треба підвісити на тросик невеликий вантаж, щоб збільшити навантаження.
- Яким повинен бути цей вантаж?

- Вантаж я підбирав так, щоб спочатку з працею виконувати всього шість рухів. І починав з одного підходу. Але як тільки шість підходів мені починали даватися легко і в кожному я вільно робив 6-8 повторень, я збільшував обтяження так, щоб в одному підході 6 повторень мені знову давалися з деякими труднощами.
- А скільки разів на тиждень треба тренуватися?

Я займався з обтяженнями через день. А в проміжках виконував вправи без обтяжень. Ті самі 6 підходів по 12-15 повторень в кожному, про що я вже говорив. У міру тренованості вправи без обтяжень можна виконувати два рази в день. А також один раз в ті дні, коли ви працюєте з обтяженнями.

У гонитві за результатом дехто з займаються поспішає збільшити і кількість підходів, і число повторень, тренується через силу, перемагаючи біль.

І це груба помилка. Поспішати не слід. Знаю на власному досвіді. Були у мене моменти, коли здавалося, стою на місці, результати не ростуть, м'язи не стають сильнішими. І я починав збільшувати вагу вантажу, кількість повторень вправи. Це призводило до перетренування, відкидало назад.

Використовували ви в своїх заняттях музичний супровід? Ні в якому разі! Під час тренування ніщо не повинно відволікати - ні музика, ні радіо, ні телевізор. Вся увага - працюючих м'язів. Потрібно зосередитися і чітко уявляти яке виконує рух. Без цього успіх не прийде. Потім Сміла намалював ще кілька вправ.

Ця вправа (малюнок 2) в особливих пояснень не потребує. Тут все просто. Не забувайте тільки згинати й розгинати ноги повністю. При збільшенні вантажу згинати ноги буде легше, випрямляти важче. Трос від вантажу кріпиться до щиколоток ніг за допомогою пасової петлі. Умови ті ж: 6-8 повторень в кожному з шести підходів.

- Щоб не повторюватися, відзначимо, що ця умова зберігається для всіх вправ з обтяженнями, - каже Смела- І записується воно так: 6x3.

Це означає 6 підходів по 8 повторень в кожному. У вправі, зображеному на малюнку 3, добре працюють двоголові м'язи плеча. Так звані біцепси. Вони згинають руку в ліктьовому суглобі. А цю вправу (малюнок 4) для розгиначів рук - трицепсів. Якщо ви його будете виконувати прямими руками, то в роботу включаться дельтовидні м'язи.

В якій послідовності потрібно виконувати вправи? Я починав завжди з найважчих для мене вправ, які навантажували м'язи ніг. Потім переходив до м'язів спини, живота і так далі вгору. Можна зробити і навпаки. Почати з рук і послідовно рухатися до ніг. Головне, пам'ятайте: не попрацювавши одну групу м'язів, не можна переходити до тренування іншої групи м'язів.

Вправа, що виконується на аркуші слизького пластика (П) для стегон, Сміла зобразив так (малюнок 5). Розводите і зводите прямі ноги. А щоб вони краще ковзали по пластику, надіньте вовняні шкарпетки. Якщо в перший раз буде важко, нехай партнер допоможе вам зрушувати і розсовувати ноги.

Після цього вправи не починайте відразу тренування м'язів рук. Більш фізіологічні виконати ще одна вправа для ніг (малюнок 6). Потрібно згинати ноги, - підтягуючи п'яти до сідниць, і знову повністю випрямляти їх. Трос від рук проходить через блок і закріплюється на щиколотках.

Після цих двох вправ, вважає Сміла, логічно перейти до опрацювання м'язів спини і живота.
А можна виконувати комплекс вправ по частинах? Наприклад, одні вправи в першій половині дня, інші - в другій?