Як і чим харчуватися в поході, easy walks
Протягом останніх двох років для збору продуктів я користуюся невеликим ноу-хау, про який розповім в кінці статті. Спочатку я напишу як воно з'явилося і заодно поділюся своїми поглядами на процес створення продуктової розкладки. Для новачків і випадкових відвідувачів відразу обмовлюся, що ніяка тушонка тут навіть не згадується, все це давно в минулому, і мова йде про харчування в легкоходном стилі для більш-менш тривалих походів. Про те, чому я зупинив свій вибір на газу і не використовую інші джерела вогню, см. "Так що все-таки брати з собою в похід?".
Перше правило - є що подобається
Питання їжі для мене суто індивідуальний, майже примхливий. Я слідкую за своїм самопочуттям, їм потроху, знаю оптимальне для мене співвідношення продуктів. Наприклад, з ранку я найкраще себе почуваю, коли їм гречку. Якщо ж до неї додати навіть трохи білка (хоча б шматок ковбаси), з'являється відчуття тяжкості. Звідси і перше правило: ні на кого іншого в поході орієнтуватися, а є те, що хочеться саме вам.
Грею воду в Норвегії. Для економії ваги я зняв з пальника JetBoil захисний кожух з неопрена, без нього краще гріти руки. З тієї ж причини не використовую штатну кришку, замінюючи її фольгою, і підставку під газовий балон
В ідеалі, похідний режим харчування не повинен відрізнятися від вашого звичайного, щоб організму не довелося перебудовуватися ні за графіком, ні за складом продуктів. Не сильно щільний сніданок, перекушування днем замість обіду і основний прийом їжі ввечері - такий мій графік і вдома, і на роботі. Він же найкраще підходить для походів, в тому числі тому, що не перевантажує в денний час. Плювати на всі дієти і рекомендації. Головна ознака, що я на вірному шляху - я не відчуваю пересичення і тяжкості, які не набираю вагу, мені не потрібно відпочивати після щільного обіду і, головне, у мене завжди багато енергії.
Правило друге - чим простіше, тим краще
У зв'язку з цим, я скептично ставлюся до продуктових розкладок, традиційно складаються в туристичних групах. У них все для всіх однаково. За мене вирішують що і коли я їм. На плечах організаторів таких груп лежить складний і віднімає час процес підбору страв і продуктів. Три види гарніру, чотири інгредієнти до чаю, розписані по днях, пропорції білків, жирів і вуглеводів (ЖБУ), спеціальні програми для складання меню ... Якщо подобається сам процес - да пожалуйста. Але у мене немає бажання так заморочуватися. У мікро-поході ще можна ставити гастрономічні експерименти. А ось тривала автономка диктує простоту в усьому.
З тієї ж причини з часом я відмовився від субліматів на користь звичайних продуктів. Сублімату - це висушені м'ясо, сир, сир, словом, все що завгодно, що приймає нормальний вигляд в воді. Вага мінімальний, продається в магазинах для туристів і мисливців. Хіба не найкращий вибір для легкохода? Але виявилося, навіть м'який і тому швидкопсувний «український» сир нормально живе в поході по Півночі тиждень в звичайному поліетиленовому пакеті (при цьому нез'їдений надлишок субліматів лежить удома кілька місяців). Ще більше витримує без холодильника сирокопчена ковбаса, яка до того ж в два рази дешевше сублімованого м'яса. Так і навіщо платити більше за один і той же жир і білок?
Правило третє - знати добовий вага продуктів і не морочитися
Хто не знає, вага туристичної продуктової розкладки вважається в грамах сухий (не приготовлений) їжі в день. Мій досвід показує, що для сферичного туриста в вакуумі оптимальна розкладка - 600 грам на добу. На 350 грамах ходять всякі екстремали (і це за гранню мого розуміння), 700 і більше грам беруть люди з гострим метаболізмом або перестрахувальники.
Скільки потрібно саме вам можете зрозуміти тільки ви. Купіть звичайні кухонні ваги і сходіть в кілька мікропоходов. Не слухайте «досвідчених», які типу успішно ходили на 400 грамах в день. Не поспішайте робити висновки, навіть якщо ви самі залишилися ситі, маючи ті ж 400 грам. Зазначені вище 600 г взяті не зі стелі, і те, що зараз здається достатнім для одного-двох днів, може призвести до напівголодному станом на кінець першого ж тижня (про що ті самі «досвідчені» можуть просто не розповісти).
Причина в тому, що, енергію дають не грами, а калорії, які теж треба вважати. Тут, по ідеї, відкривається велика і неоднозначна тема білків, жирів і вуглеводів. Але в неї я заглиблюватися не буду, а замість цього відкрию секрет: насправді, 600 грам це теж мало, питання лише в тому, коли організм перейде на інтенсивне витрачання накопичених їм ресурсів. Підуть боки, друге підборіддя, здадуться ребра і інші кістки. Саме тому я так скептично ставлюся до супер-легким розкладками: то, що станеться з вами на 600 грамах через тиждень, на 400 грамах трапиться вже через три дні. Ось і вся різниця.
Мій вечеря перед фінішем в поході по Норвегії. Знати б тоді яким непростим виявиться наступний ранок ...
На 600 г в Норвегії, до кінця другого тижня походу у мене була пара епізодів невеликий слабкості. На той час я скинув кілограм десять. Але це, підкреслюю, при дуже інтенсивному, спортивному темпі, в цілому ж я був легкий і енергійний. На третьому тижні я збільшив розкладку з 550 до 700 грам і вже не відчував нездужань. А ось що відчувають чуваки, які тягнуть за 20 кіло за плечима і беруть 450 грам їжі на добу, боюся навіть уявити.
Так ось, повернемося до калорій і енергії. Переходити в розрахунках з грам на добу на калорії на добу має сенс, якщо ви ставите спортивні цілі. Ось тоді і стануть в нагоді біологічні тонкощі засвоєння ЖБУ організмом (див. Наприклад, цю статтю). У звичайному випадку з усіх цих тонкощів потрібно знати наступні:
- дорослому чоловікові «у вакуумі» потрібно 3000 ккал в день;
- найбільше енергії (калорій) в жирах, але витрачається вона дуже повільно, тому горіхи, сир, масло та інші жирні ситності вживають про запас;
- також добре насичують, але швидше витрачають енергію т.зв. повільні вуглеводи (крупи, макарони, зерновий хліб);
- для швидкого відновлення сил потрібні т.зв. швидкі вуглеводи - солодке.
По-хорошому, в розкладці повинні бути і жир, і швидкі, і повільні вуглеводи, щоб організм отримував енергію з різних джерел. З ранку оптимальні повільні (крупа), щоб не перевантажуватися і в той же час підзарядитися на досить тривалий час. Витрата цієї енергії протягом дня, коли втома накопичується, компенсується перекушуваннями з швидких вуглеводів (печиво, сухофрукти, батончики) і жирів, які заодно запасають енергію для обігріву вночі. В якому саме співвідношенні вам потрібні білки, жири і вуглеводи, повторюся, варто обчислювати, якщо ви йдете на рекорд. У звичайному поході досить знати свою добову норму в грамах.
Так що за «ноу-хау»?
У поході по Сарек я зрозумів, що моя продуктова розкладка складається всього з шести продуктів: крупи, м'яса, сиру, солодкого, хліба і горіхів. Не важливо купую я снікерси або цукерки - все разом я вважаю це як «солодке», ковбасу і Джерк як "м'ясо" і т.д. Це виявилося дуже зручно: шість продуктів, 600 грам на добу і дуже проста пропорція один до шести. Іншими словами, в день мені потрібно по 100 грам кожного виду. Я приходжу в магазин і на 10 днів купую все по кілограму, на 5 днів - по півкіло ... Ніякі таблиці не потрібні, всі розрахунки - в розумі. Але що робити, якщо, скажімо, гречка продається в упаковці по 850 грам, м'ясо я зараз не хочу, а сир у мене ще залишився з минулого закупівлі? Так з'явилася ось ця таблиця:
Я набираю в магазині продукти до тих пір, поки значення клітини «купленого вистачить на» не стане зеленим. В наведеному вище прикладі воно червоне, незважаючи на те, що у мене набрано сім з семи днів, а за кількістю калорій навіть перебір. Я прописав такий алгоритм, оскільки калорії, як не дивно, не завжди припускають ситість. Наприклад, в капусті всього 30 калорій, а в оливковій олії аж 900! Але від порції капусти вам буде ситно, а ось енергія не заповниться (від масла навпаки). Значить, потрібен баланс. Тому калорійність розкладки я регулюю саме маслом і вважаю його окремо від сухих продуктів. А клітина «купленого вистачить на» буде червоною рівно до тих пір, поки не зрівняються добові значення необхідної і купленої сухої їжі.
Ок. Ясно. Ну а готувати щось як?
Загальний підхід такий: чим далі ви збираєтеся в гори, тим більше вам потрібно продуктів і тим менше місця вони повинні займати. Чим більше ви проходите за день, тим менше у вас часу і сил на приготування і тим простіше має бути процес готування.
Ми ж легкоходи, правда? Якщо їжа проста, то готувати хочеться швидко. Тому найпростіший спосіб - не варити щось, а використовувати продукти, для яких досить окропу. До походу по Норвегії я носив з собою окрему пляшку, в якій замочував гречку днем. До вечора вона була досить набрякла і її потрібно лише трохи прокип'ятити. Це була основа вечері. У Норвегії я став надходити інакше. Гречку я замочував на ніч прямо в казанку, який ставив поруч з собою. До ранку вона не вимагала навіть кип'ятіння, я просто трохи підігрівав її. Таким чином я заодно позбувся другої пляшки (35 г) і переніс крупу з вечері на сніданок, коли вона смачніше і коли довгі вуглеводи працюють ефективніше.
Власне, все. Більше готувати (варити) нічого не потрібно. Кускус, який я іноді використовую замість гречки, як і локшину швидкого приготування не потрібно навіть замочувати. Хвилин п'ять-сім настоювання в окропі, і вони готові! З оливковою олією дуже смачно!
Локшина б / п з оливковою олією. Дуже смачно і калорійно!
Бажано, щоб ваші супутники дотримувалися того ж підходу, що і ви. Тоді окріп в таборі робиться на всіх, а далі кожен використовує його для чого хоче. Крім того, це дуже економно: саме так ми змогли з Юрою пройти по Лапландії три тижні всього лише на одному великому балоні газу. Якби щось довго варили вранці і ввечері, довелося б нести ще один об'ємний балон вагою 650 грам.
І останнє. У літніх і екстремальних походах можна взагалі не готувати, користуючись тільки сухими продуктами, горіхами, ковбасою, сиром і іншим. Або ж брати на випадок непередбаченого похолодання пару таблеток сухого пального, на якому в металевій гуртку можна буде закип'ятити воду. Я поки так не робив, але з самим підходом можна ознайомитися, зокрема, ось в цій цікавій статті.