Їмо правильні жири

Як відомо, збалансоване харчування впливає не тільки на нашу фігуру, але і на наше самопочуття і стан здоров'я в цілому! Основою правильного раціону є всім відомі білки, жири і вуглеводи. Відповідно раціональне харчування не може виключати якийсь із цих трьох компонентів, але чомусь іноді, не розібравшись, то вуглеводи оголошуються винуватцем бід з фігурою і здоров'ям, то жири всьому виною. І тільки до білків ніяких претензій, і, до речі, дарма, адже посилене їх вживання теж не призводить ні до чого хорошого. Але повернемося все ж до жирами та вуглеводами, корисність яких нині часто потрапляє під сумнів. Вся справа в тому, що є різні види вуглеводів і жирів - якісь з них нам просто необхідні, а від якихось дійсно краще відмовитися.

Давайте розглянемо ситуацію з жирами

Отже, якщо вони є однією з трьох основ правильного харчування, значить, вони однозначно потрібні! Сприятливий вплив жирів на здоров'я людини вчені стали досліджувати, коли помітили, що ескімоси, в раціоні яких міститься багато морської їжі, в тому числі жирної риби, мають прекрасне здоров'я: у них дуже рідко бувають такі серйозні захворювання, як гіпертонія, атеросклероз, інфаркти, - і взагалі серед них досить багато довгожителів. Як виявилося, такий сприятливий вплив на організм ескімосів надає всього-то в середньому 16 грам натурального риб'ячого жиру, який входить в їх щоденний раціон. В результаті досліджень були відкриті поліненасичені жирні кислоти Омега-3.

Далі в процесі вивчення, було виявлено, що для підтримки нормальної життєдіяльності, наш організм має потребу в 4 поліненасичених жирних кислотах:

• лінолева;
• арахідонової;
• ліноленова;
• і докозагексаєнова.

А щоб не запам'ятовувати ці триповерхові назви, просто запам'ятаємо, що необхідно в раціон включати жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Вони просто життєво необхідні нам, але наш організм самостійно їх не виробляє, і єдиним джерелом цих речовин є їжа.

Навіщо ж нам потрібні поліненасичені жирні кислоти?

Медики, вчені, дієтологи стверджують, що регулярне вживання продуктів, які є джерелами Омега-3, служить профілактикою захворювань серцево-судинної системи, запалень суглобів, позитивно впливає на стан шкіри, нігтів і волосся, а також покращує зір. Омега-3 є ефективними антиоксидантами, тобто сприяють збереженню молодості організму. Вони незамінні в період вагітності, оскільки роблять благотворний вплив на формування і розвиток мозку майбутньої дитини. Дефіцит поліненасичених жирних кислот під час внутрішньоутробного розвитку з великою ймовірністю призводить до розвитку неврологічних захворювань у дитини.

Омега-3 виступають регулятором рівня кальцію в організмі, кров'яного тиску, перешкоджають появі тромбів, при цьому сприяють швидшому загоєнню ран, служать профілактикою онкологічних захворювань. Вони просто незамінні при гастритах і виразках шлунка або дванадцятипалої кишки.

Омега-3 регулюють жировий обмін, знижує рівень холестерину, сприяють боротьбі із зайвою вагою. Також поліненасичені жирні кислоти сповільнюють вироблення гормонів стресу і збільшують кількість гормону щастя в організмі. Таким чином, Омега-3 допомагають в лікуванні емоційних розладів, синдрому хронічної втоми і навіть депресії, в результаті якої страждають клітини мозку, саме через недостатню кількість деяких речовин, у тому числі жирних кислот.

При нестачі Омега-3 з'являються такі неприємні симптоми, як ламкість нігтів, погіршення стану волосся і шкіри - вона стає сухою, можуть з'являтися прищі і вугрі, загальна пригніченість і пригніченість організму, емоційна виснаженість, депресія, а також порушення пам'яті, уваги, зору , підвищення тиску, захворювання молочних залоз, постійні запори.

Щоденна потреба в Омега-3 становить всього до 2 грам (= 1 ч.л. лляного насіння = до 10 горіхів = 70 г лосося = 100 г консервованої сардини).

Джерелами омега-3 є продукти як тваринного, так і рослинного походження.

До продуктів тваринного походження відносяться, в першу чергу, риба і морепродукти - оселедець, сардина, скумбрія, тунець, лосось, форель, кефаль, окунь, короп, анчоуси, кальмари, гребінці, креветки.

Омега-3 в досить великій кількості також міститься в яйцях і в яловичині. При цьому, звичайно ж, перевагу треба віддавати домашнім продуктам. Наприклад, дослідження показали, що яйце домашньої курочки, яка харчується натуральними кормами, містить майже в 20 (!) Разів більше Омега-3, ніж яйце курки, вирощеної на птахофермі.

Рекордсменами за кількістю омега-3 серед рослинної їжі є насіння і масло льону. а також кунжут. Омега-3 міститься у великій кількості волівковом, кукурудзяному, соняшниковій олії, а також в горіхах - особливо волоських і мигдальних. Трохи в меншій кількості ця жирна кислота міститься в насінні гарбуза, шпинаті, цвітній капусті, брокколі, квасолі, дині. Поліненасичена Омега-3 арахідонової кислоти міститься в невеликій кількості в свинячому салі.

Потрібно відзначити, що жири Омега-3 рослинного походження засвоюються організмом людини набагато краще посравнению з жирами тваринного походження.

Регулярне вживання жирної і напівжирної риби, салатів, заправлених горіховим, оливковою, кунжутним, лляним маслом, волоських і мигдальних горіхів забезпечить отримання достатньої кількості необхідних організму жирних кислот Омега-3.

Лінолева кислота відноситься до Омега-6. Ця речовина необхідно для підтримки нормального стану клітинних мембран, сприяє зменшенню сухості шкіри і нормалізації жирового обміну, зменшує жирову інфільтрацію печінки. При недостатньому споживанні Омега-6 розвивається екзема, випадає волосся, з'являється ризик розвитку атеросклерозу.

Жирна кислота Омега-6 міститься в тих же продуктах, що і кислоти Омега-3.

Також існує жирна кислота Омега-9. Це мононенасичених олеїнова кислота, яка відрізняється від Омега-3 і Омега-6 кислот тим, що краще засвоюється. Це єдина жирна кислота, яка абсолютно не впливає на рівень холестерину. Омега-9 жирні кислоти підтримують рівень глюкози в крові, зміцнюють імунітет, знижують ризик виникнення раку.

При дефіциті Омега-9 з'являється загальна слабкість, підвищена стомлюваність, шкіра і волосся стає тьмяним і сухими, погіршується травлення.

Джерелом жирних кислот Омега-9 є оливкова і мигдальне масло. Омега-9 не є незамінною жирною кислотою, організм людини здатний синтезувати її з жирних кислот Омега-3 і Омега-6.

Тепер ми знаємо, що жири дійсно важливі і потрібні для нормальної життєдіяльності нашого організму, і відмовлятися від них зовсім нерозумно. Але завжди ж є дві сторони медалі. Таки не всі жири корисні і потрібні. Деякі з них приносять величезної шкоди організму. Розберемося з цим.

Холестерин - це не страшно

Ми вже з'ясували, але ненасичені жирні кислоти незамінні в нашому раціоні. А ось насичені сприяють зниженню чутливості до холестерину, хоч і дають нашому організму енергію. В результаті цього ризик накопичення зайвого холестерину в стінках судин зростає.

Сам холестерин - не таке вже зло, як багато хто звик вважати. Він входить до складу клітинних мембран, є основою для синтезу статевих гормонів і гормонів стресу, вітаміну D, жовчної кислоти, збільшує вироблення серотоніну, так званого «гормону щастя». Головне - знати міру у вживанні всього!

Холестерин міститься в яйцях, м'ясі, молочних продуктах. Менше холестерину - в рибі, але там він теж є. Взагалі, всі жири в натуральних продуктах містяться в комбінації. Наприклад, в тому ж вершковому маслі міститься не тільки холестерин і насичені жирні кислоти, але і ненасичені, хоч і в меншій кількості.

Ну і абсолютне зло серед жирів, які ми можемо споживати в їжу, - це транс-жири. З метою здешевлення процесу виробництва величезної кількості продуктів, виробники все частіше і частіше використовують замість ненасичених або насичених жирних кислот штучно створені жири. Вірніше це перероблене рослинне масло, яке змінює свою консистенцію. Йдеться про маргарині або спреді. Адже це, по суті, рослинний жир, який в процесі переробки став твердим. Справжня біда в тому, що в процесі тієї ж переробки змінюється молекулярна структура жиру, що забезпечує втрату більшості позитивних якостей і придбання нових негативних. Транс-жири значно підвищують рівень холестерину і способствуютразвітію таких небезпечних захворювань, як рак, безпліддя, цукровий діабет, хвороба Альцгеймера. От саме вживання транс-жирів краще припинити, адже нічого, крім шкоди, від них наш організм не отримує.

Пам'ятайте, що все добре в міру. Співвідношення поліненасичених, мононенасичених і насичених жирних кислот має виглядати приблизно так 1: 6: 3. При тому, що жирні кислоти в продуктах харчування містяться в комплексі, забезпечити збалансоване вживання необхідних жирів нескладно. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!