Хороша форма до літа план підготовки
У нашому світі все настає несподівано. Опалювальний сезон, новий рік і літо. Тому ми завжди не готові ні до першого, ні до другого і ні до третього. Але кожен раз дуже відчайдушно намагаємося виправити ситуацію, вносячи в і без того неспокійну чергову дозу суєти. Тому про підготовку тіла до літа, ми будемо говорити зараз. За кілька днів до настання осені. Власне, почнемо ми готувати себе до пляжного сезону теж восени.
Гіпотетично таке можливо. Питання тієї ціни, яку ви заплатите. У статті про комплекс "300 спартанців" була розказана історія Джерарда Батлера, який готувався до зйомок в однойменному фільмі. Так ось він після зйомок зліг у лікарню, а потім кілька місяців не міг тренувати взагалі. Вам таке треба?
Але, швидше за все, нічого страшного не станеться. Ви просто не досягнете потрібної форми, так як не зможете тренуватися як людина, у якого це частина роботи. А якщо якийсь час зможете, то просто припиніть, завдяки природній реакції нервової системи.
Так, деякі використовують всякі екстремальні методи, щоб швидко скинути вагу, наприклад. І вони теж іноді працюють! Але влізти в улюблені джинси і зняти ці джинси на пляжі - це не одне і те ж. У першому випадку ви ховаєте, а в другому демонструєте. Тому я виступаю за якісну і методичну підготовку.
Отже, ми починаємо восени. У нас приблизно 9 місяців до роздягання. І позаду як мінімум літо і відпустку з необмеженим споживанням всякої смакоти і порушенням режиму. Це як мінімум. А як максимум - кілька років такого неподобства. Тому будемо вважати, що підготовку ми починаємо практично з нуля.
Для себе я розбиваю підготовку на 3 етапи. Кожен з яких випадає на певну пору року. Розглянемо їх більш-менш докладно.
Етап 1. Осінь. Загальна фізична підготовка.
Завдання: підготувати своє тіло до серйозних специфічним навантаженням.
По-перше, щоб не зіпсувати собі здоров'я. Підготовка тіла до серйозних і часто граничним навантаженням, які потрібні нам будуть на наступних етапах, повинна здійснюватися поступово. Це убезпечить наші системи (м'язи, зв'язки, суглоби і серце) від надмірного шоку і, як наслідок, травм.
По-друге, щоб виробити у себе звичку тренуватися. Це дуже важливий момент. Не важливо - ходите ви в зал або займаєтеся фітнесом удома. Потрібно звикнути не тільки до того, що тіло тепер буде регулярно піддаватися додатковим фізичним навантаженням, але і сформувати новий розклад. Нехай родичі і друзі теж до нього звикнуть. І краще, щоб це теж проходило більш-менш поступово. А не на межі сил і можливостей.
По-третє, щоб підвищити ефективність наступних етапів. Незалежно від вашого поточного стану (перебір у вас вагою або недобір), засіб його поліпшення буде одне - тренуватися. В першу чергу, хто б ви не були, потрібно налагодити обмін речовин в організмі і вийти з мінуса в нуль. Худий на цьому етапі вже поднаберет м'язів, а товстий спалить хорошу частину жиру. Перетворитися зі звичайного людини в спортивного буде легше. Та й власні переваги і недоліки будуть видні краще. Що дозволить скорегувати роботу на наступних етапах, вибрати правильні схеми тренувань.
На цьому етапі я рекомендую вибрати тренувальні програми для початківців. З плавним входом в тренувальний процес. І без явних акцентів на нарощування м'язів або спалювання жирів. На TrainAtHome.ru таких програм кілька:
Всі зазначені програми розраховані приблизно на 3 місяці. І підходять під наші завдання.
Етап 2. Зима. Набір м'язової маси
Завдання: гіпертрофія м'язових волокон. Написав розумними словами, щоб задача відрізнялася якось від назви етапу. Взагалі це одне і те ж.
Навіть якщо ви дівчина із зайвою вагою, то я б не радив вам нехтувати цим етапом. Красиві попа, ноги, груди і все інше - це саме м'язи. А чи не кістки обтягнуті шкірою.
Не потрібно боятися наростити занадто багато м'язів! Це тема для окремої статті, але пару слів скажу. Боятися наростити багато м'язів - це все одно, що боятися різко стати мільйонером. Заснули, а прокинулися супер-багатим! Який жах ... Щоб наростити більш-менш пристойний м'язовий корсет культуриста, люди витрачають роки часу і купу грошей на харчування, добавки та хімію. Це чоловіки, у яких і без того має ніяких особливих проблем тестостероном. Жінкам і поготів доводиться стрибати вище голови. При натуральному тренінгу для здорового чоловіка хорошим показником приросту є 3-5 кг м'язів на рік! Так що не бійтеся стати ЗАНАДТО м'язистими. Як і занадто багатими. Хоча гроші ви можете отримати в спадок або виграти в лотерею. З м'язами цього не станеться ніколи!
А зима - наймиліша час для набору м'язів. Взимку ми мало рухаємося - менше часу проводимо на вулиці. При цьому ми менше їмо свіжих фруктів і овочів, але більше всяких круп і калорійних заготовок. Тобто ми волею-не волею скупчуються енергію, яку просто гріх не направити в потрібне русло - зростання м'язів.
Для цілей цього етапу нам можуть підійти наступні програми і методики:
Так само я планую написати програму по набору маси в рамках "Правильних домашніх тренувань".
Етап 3. Весна. жиросжигание
Завдання: позбавлення від зайвої ваги.
Зараз все грамотні. Сидять на фітнес-сайтах, Новомосковскют статті і дивиться канали відомих спортсменів. І чули слово "сушка". Так ось. Наше жиросжигание - це не "сушка".
"Сушка" - це підготовка професійних спортсменів до змагань. На цьому етапі вони позбавляються не тільки від жиру, але і від води (а з нею і всі корисні речовини можна вивести) і навіть певної частки м'язів, щоб перемогти в змаганнях. При цьому відчувають вони себе не найкращому чином. І, звичайно, не проводять своє життя в "висушеному" стані. Це просто шкідливо, та й не завжди красиво виглядає. Це спорт і жертви.
Нам же потрібно прибрати зайве, а не виглядати живим посібником з анатомії. Тому і засоби у нас будуть менш екстремальними. Та й часу у нас достатньо. Так що нам буде достатньо зробити дві речі:
Насправді, можна скидати вагу тільки за допомогою регулювання раціону. Ефективність спеціальних програм для скидання ваги (де багато уваги приділяється не тільки силовим, скільки кардіо і інтервальним тренуванням) часто ставиться під сумнів прихильниками суто силового тренінгу. Але я не бачу нічого погано в тому, що ми потренуємо не тільки силу, але і витривалість. Та й внесемо різноманітність в власний тренувальний процес. Це в будь-якому випадку корисно!
До речі, з хорошою фігурою витривалість влітку вам ой як може стати в нагоді!
І ось невелика добірка програм занять фітнесом вдома, фокус яких багато в чому спрямований на жиросжигание:
Зазначена в цій статті схема не претендує на повну універсальність. Багато в чому все залежить не тільки від ваших особистих завдань на сьогоднішній момент (скинути зайві кілограми або набрати відсутні), але і від вашого світогляду, смаків і уявлень про себе завтрашньому. Але одне можу сказати точно. Підготовка до літа починається восени.
Збережи собі і поділися з друзями: