Харчування плавця має бути збалансованим

Плавання, як вид спорту, набирає популярність. Якщо ви або ваші близькі вирішили зайнятися цим прекрасним видом спорту, не забувайте про харчування плавця. Спортивне харчування для плавців дозволяє отримати необхідні організму речовини, щоб переносити серйозні навантаження. Причому, існує як спортивне харчування для плавців підлітків, дітей і дорослих. Правильна дієта для плавців підлітків і дітей має важливість. Організм в цьому віці не повинен доходити до виснаження, а прохолодна вода в сумі з великими навантаженнями призводять до швидкого спалюванню калорій. Харчування дітей, які займаються плаванням, має бути збалансованим.

Також існує спеціальне харчування після плавання для схуднення. Завдяки йому людина забуде про целюліт і хвороби.

Правильне харчування плавця: правила харчування

Плавання і правильне харчування нероздільні. При неправильному раціоні плавець не досягне вершини своїх можливостей. Складають раціон плавця серйозно, вивчивши питання.

Спортивне харчування для плавання відповідає кільком вимогам:

• містити кілокалорії, які покривають витрати енергії;
• давати плавцю мікроелементи, вітаміни, вуглеводи, жири і білки;
• готувати організм до тренування;
• відновлювати організм після тренування,
• враховувати вагу, ріст, стать і вік плавця.

В першу чергу це стосується випадків, коли складається раціон харчування плавця підлітка. Для дорослих людей, які бажають скинути зайву вагу, правила будуть схожими. Що повинно входити в харчування дитини плавця?

Фото 1. Збалансоване харчування містить в собі білки (м'ясо, риба, яйця), клітковину (овочі, зелень), корисні вуглеводи (макарони, хліб, картопля), молочні продукти (сир, сир, сметана) і обмежена кількість жирів і солодощів

Яким має бути харчування дітей, що займаються плаванням і підлітків-плавців

Харчування має бути збалансованим і регулярним. Для плавця-підлітка прийом їжі розписують по годинах - в залежності від його бажань і відповідно до графіка тренувань. Організм звикає отримувати певну їжу в конкретні години. Адже харчування перед плаванням і після - розрізняються.

У раціон входять вуглеводи. На відміну від білків і жирів вони засвоюються швидко, дозволяючи отримувати калорії після прийому їжі. Харчування при плаванні в басейні складається з вуглеводів не менше, ніж на 65%. Входять складні (повільні) і прості вуглеводи. Повільні вуглеводи засвоюються поступово, даючи запас сил на цілий день. Раціон харчування для плавців складається на 30-40% з складних вуглеводів. Вони містяться в: хлібі, кашах, макаронах, картоплі. Легкі або швидкі вуглеводи дозволяють отримати енергію за малий період, швидко згораючи. В їх число входять: мед, шоколад, цукор, варення і будь-які інші солодощі. Вживають їх потроху, як відчувається втома і голод. Харчування плавця перед змаганнями з плавання покривають швидкими вуглеводами - вони швидко перетравлюються, не викликають відчуття тяжкості в шлунку і зробити потужний ривок. Крім того, солодощі дозволяють перекрити вуглеводне вікно. Харчування після плавання в басейні - організм втратив енергію і це важливо компенсувати. З'ївши шоколадний батончик в перебігу 20-40 хвилин після тренування, плавець вгамує голод. Містяться швидкі вуглеводи у фруктах і ягодах. Їх в плавання плавців-школярів має входити побільше - крім вуглеводів вони містять вітаміни і клітковину.

Фото 2. Продукти, що містять повільні вуглеводи: макарони з борошна грубого помелу, хліб зі злаками, мюслі

Якщо ви вибрали плавання, дієта містить білки, щоб швидко нарощувати м'язову масу. Крім того, білки дозволяють відновлювати тканини після травм. Іншими словами, завдяки білкам плавець покращує свої результати. Скласти збалансоване харчування при заняттях плаванням без білків не можна. А от харчування перед змаганням з плавання обходиться без білків - вони перетравлюються повільно, гарантуючи відчуття тяжкості в животі і знижують показники. До корисних білків відносять: молоко, сир, рис, гречку, горіхи, м'ясо, птицю, рибу, яйця. Продукти з термообробкою варять, а не смажать. В цьому випадку скорочується кількість жирів в раціоні, та й навантаження на печінку знижується. Вибираючи м'ясо, віддають перевагу не жирним сортам. Дієта для плавців приділяє 15-20% раціону на білки.

Не можна обходитися і без жирів. Плавці, харчування вибирають з мінімальною кількістю жирів, але вони все-таки необхідні. Завдяки їм збільшується витривалість, поліпшується аеробний обмін речовин. Молочні продукти і смажене сало містять жири. Однак жир з сиру і молока корисний - при смаженні жири втрачають свої властивості, представляючи зайві, складно засвоювані калорії. Отримують жири з молочними продуктами, горіхами, насінням рослин і риб'ячим жиром. Сало, ковбаса, свинина підходять на цю роль гірше. Однак, 15% раціону залишають на жири.

Фото 3. Риб'ячий жир входить в основні елементи здорового меню плавця

Дієта для плавців: складаємо правильний раціон

Як і будь-який інший спорт, в плаванні важливо правильно організувати цей процес. Регулярне, збалансоване харчування дозволяє покривати витрати енергії, підвищувати витривалість, поліпшувати показники плавця. Прийомів їжі повинно бути не три, як у більшості людей, а шість. Причому, включати певні продукти і страви.

Починається день з сніданку. Для плавця це найважливіший прийом їжі. Енергії йому знадобиться багато, отже сніданок повинен бути щільним і правильним. Підійде каша (можна солодку), мюслі, пластівці з молоком, хліб з варенням або повидлом, соки, ягоди і фрукти. Важливо отримати вуглеводи, в тому числі складних, клітковину і вітаміни. Головна мета сніданку - зарядити плавця енергією на день.

Полудень або другий сніданок рідко виходить влаштувати повноцінним. Підійде їжа, яку вживають на ходу. Шоколадний або фруктовий батончик, ягоди, фрукти. Їжа багата вуглеводами, причому, швидкими. Це джерело енергії, дозволяє діяти, не відчуваючи втоми, і поліпшити настрій.

Обід - складніше, ніж сніданок. У ньому сочитают основні елементи: жири, білки і вуглеводи. Завдяки цьому спортсмен отримує і засвоює речовини, які знадобляться під час тренування. Підійде суп на рибному або м'ясному бульйоні, куряче або яловиче м'ясо, рис, картопля, гречка, макарони.

Фото 4. Злаки з шматочками фруктів з ранку - джерело енергії на весь день

Перекушують до тренування - за півгодини-годину, щоб отримати побільше легкозасвоюваних вуглеводів. Підійде йогурт або солодкі фрукти. Головна мета перекусу - підвищення тонусу, швидке отримання енергії, яку спалюють під час тренування без шкоди здоров'ю.

Після тренування (вуглеводному вікні) присутній перекус. Небажано чекати годину-дві, поки вдасться дістатися до будинку і поїсти, заповнюючи витрачені калорії. Вдалим вибором стануть будь-які солодощі - фрукти, протеїновий коктейль, булочка, печиво, шоколадний або фруктовий батончик. Швидкий перекус важливий. Виснажений організм, не отримуючи підживлення, почне руйнувати м'язи, щоб підгодувати мозок. Булочка, 50 грам печива або батончик переваряться, дозволяючи тілу отримати енергію. Відновиться запас глікогену і підгодувати м'язи.

Фото 5. Протеїнові коктейлі для плавців відновлюють витрачені калорії

Якщо є можливість - планування раціону ведеться по годинах. Це важливо для дітей і підлітків. Сніданок з 7.30 до 8.00, обід з 13.00 до 13.30, вечеря з 19.00 до 19.30. За півмісяця організм звикає до розпорядку. Шлунковий сік починає вироблятися, завдяки чому концентрація досягає оптимальної. Їжа перетравлюється без залишку. Так, скласти розпорядок і в точності слідувати йому непросто. Але правильне і своєчасне харчування допомагає тренуватися, прищеплюючи любов до порядку, самодисципліни.

Про харчування перед тренуванням і після неї - забувають, і марно. Багато в чому саме від правильності вибору їжі залежить успішне формування спортсмена.

У таблиці наведено приклад збалансованого меню на день

Харчуємося перед тренуванням

Фізичне виховання - величезне зусилля. При ньому в рівній мірі задіюють треніровкк дихання, дисципліну і правильне харчування.

Плавання спалює величезну кількість калорій. Організм, прагнучи відновити запас енергії, починає спалювати жир, а потім м'язи. Для багатьох дорослих людей це важливо в плаванні - можливість позбавитися від зайвої ваги. Але ця тактика не підходить для юнаків, молодих дівчат і дітей - у них практично немає жиру, на "переробку" йдуть м'язи. Цього не можна допускати. Перед тренуванням (не раніше, ніж за годину) - перекушують.

Фото 6. У басейні спалюється багато калорій, особливо при активних видах плавання (на фото - плавання кролем)

Любителям підійде звичайний питний йогурт, банан або солодке яблуко - джерело швидких вуглеводів. А от харчування спортсменів збалансоване. У ньому присутні вуглеводи, білки, солі і багато рідини. Жири не потрібні - вони важко перетравлюються, а в деяких випадках призводять до нудоти, відрижки і млявості.

Вуглеводи дають енергію, віддають перевагу швидким - калорії отримують за хвилини, що дозволить показати результат в басейні.

Білки для плавців не менш важливі. Вони не дають енергію, зате дозволяють організму нарощувати м'язи. До того ж, скорочується ризик руйнування м'язів при навантаженнях.

Ні в якому разі не забувайте про сіль. При будь-яких фізичних навантаженнях людина пітніє, втрачаючи з рідиною солі, необхідні для нормального обміну речовин. Багатьом здається, що при плаванні людина не потіє. Це не так - вода змиває піт, через що процес потіння не помітний. А втрати солі при довгому плаванні колосальні. Багато спортсменів п'ють спеціальні енергетичні напої або кокосову воду. Також за деякий час до тренування вживають в їжу солоні продукти.

Не забуваємо про воду - основу життя. Зневоднення призводить до швидкої втоми, головного болю і навіть судом. Це знижує працездатність людини - фізичні вправи швидше вимотують, він не викладається по повній.

Фото 7. Корисне меню на день для людини, що займається плаванням

Правила харчування після тренувань схожі для професійних спортсменів і новачків - заповнюють вуглеводне вікно чимось солодким, бистроусвояемим.

Чи потрібно заправлятися під час тренування?

Кому-то це питання здасться дивним - як можна їсти під час плавання? Є не можна - це викличе важкість у шлунку, знижуючи продуктивність тренування. А ось пити - рекомендують. Як показують дослідження, пропливаючи один кілометр в прискореному темпі, спортсмен втрачає від 100 до 150 мл води - при ходьбі і навіть бігу втрати менше. Аматори не дають навантаження на м'язи, і втрата вологи у них менше. Але ігнорувати це не можна ні в якому разі.

Щоб дізнатися, скільки поту ви втрачаєте, проведіть серію зважувань - до плавання і після. Дізнавшись різницю у вазі, ви встановите, яка кількість рідини випивають за тренування. Беріть з собою фляжку або пляшку чистої води і регулярно пийте. Не рекомендується випивати цілий літр залпом - роблять ковток-другий між вправами.

Фото 8. Перекуси під час занять спортом викликають тяжкість в шлунку

Харчуємося, щоб схуднути

Плавання - прекрасний засіб відновлення після травм, до того ж, воно нормалізує кровопостачання, зміцнює нервову систему. Його прописують лікарі при грижового випинання, але багато людей, які захоплюються їм, хочуть поліпшити здоров'я, скинувши зайву вагу. У них в харчуванні будуть присутні певні обмеження. Харчуватися важливо з розумом.

Плавання - профілактика серцево-судинних захворювань. Також займатися плаванням кардіологи рекомендують людям, які перенесли операції на серці. Плавання - це відмінна профілактика і хороша реабілітаційна терапія. Воно сприяє роботі серцевого м'яза, стимулюється кровообіг у всьому організмі, полегшується робота серця. Плавання - ефективна кардиотренировка.

Три прийому їжі: звичайний або трохи менше калорійний. Від перекусів відмовляються. Адже їх призначення - дати організму калорії, щоб він не спалював власні запаси для перекривання витрат енергії. Повним же людям саме це і потрібно - відчуваючи брак калорій, тіло буде спалювати жир, дозволяючи знайти ідеальну фігуру.

Фото 9. Врачірекомендуютплаваніе для лікування грижовоговипинання

Зате з водою подібних обмежень немає. Повним людям рекомендується випивати побільше води - норму визначають зважуванням. При навантаженнях вони потіють сильніше, водно-сольовий баланс важливо відновити, щоб тренування проходили продуктивно.

Важливо, щоб тренування тривало не менше 45 хвилин. Лише після цього організм почне спалювати зайвий жир. Причому, ці 45 хвилин припадають саме на плавання, а не на проведення часу в басейні.

Фото 10. Планування часу тренування допомагає займатися ефективніше

Підведемо підсумок

Плавання - вид спорту, який підійде будь-якій людині, незалежно від його фізичної підготовки і стану здоров'я. А при правильному харчуванні воно дозволяє домогтися результатів, отримуючи максимум задоволення від процесу і зберігаючи тіло в прекрасній формі.