Гіпоксичне дихальне тренування методологічні вказівки, теорія і практика тренування

Гіпоксичне дихальне тренування являє собою спосіб підвищення ефективності дихання, і, як наслідок, лікування і прискорення анаболізму. Дихальні тренування широко використовуються в медицині і в підготовці професійних спортсменів. Ви напевно бачили в кіно або навчальних фільмах, як спортсмен готується до майбутніх змагань високо в горах, наприклад, таке тренування демонстрували у фільмі «Рокі 4». Санаторії, як правило, особливо ті, в яких лікують захворювання легенів або онкологічні захворювання, так само розташовані в гірських масивах. Чому? Справа в тому, що в горах повітря більш розріджене, в ньому менше кисню і більше діоксиду вуглецю, завдяки чому відбувається активна вентиляція легенів.

Лікувальні властивості дихальної тренування

Підвищення імунітету: по-перше, за рахунок антиоксидантних властивостей, що пригнічують дію вільних радикалів в організмі; по-друге, за рахунок підвищення чутливості клітин до ендогенних гормонів, які, в свою чергу, так само є антиоксидантами; по-третє, збільшується кількість циклічного аденозинмонофосфату, який перешкоджає поширенню ракових пухлин; по-четверте, через те, що людина менше дихає, він менше стикається з різними шкідливими речовинами, що знаходяться в повітрі, зокрема, з вірусами, тому гіпоксичного тренування здатна допомогти уникнути захворювань навіть під час епідемій при частих контактах з людьми.

Зменшення зносу органів: по-перше, людина менше дихає, що, апріорі, змушує менше «напружувати» легкі; по-друге, зниження зносу серцевого м'яза і судин під час інтенсивного фізичного навантаження, оскільки нестача кисню є основним фактором прискорення кровообігу, якщо ж Ви навчитеся ефективніше споживати кисень, тоді «кисневий борг» буде знижуватися. Під час численних досліджень було отримано 100% результат підвищення гемоглобіну в крові, що так само є важливим фактором, як для підвищення імунітету, так і для зниження зносу внутрішніх органів людини. Крім того, гіпоксичного тренування призводить до зниження швидкості основного обміну, що свідчить про більш щадному режимі роботи всього організму в цілому.

Анаболічні властивості гіпоксії

Підвищення витривалості: цей ефект пов'язаний з двома факторами, а саме зі збільшенням потужності аеробного окислення і глюконеогенезa. Перший ефект обумовлений збільшенням потужності дихального апарату і продуктивності серцевого м'яза. Другий ефект обумовлений впливом гіпоксії на симпато-адреналової систему, що, в свою чергу, за допомогою секреції бета-aдренорецепторов прискорює процес глюконеогенезa в печінці. Крім того, стан гіпоксії допомагає збільшити лабільність клітинних мембран, тому вони «живіший» реагують і на гормони, і на будь-які інші речовини, внаслідок чого енергообмін відбувається набагато «веселіше».

Гормональний фон: відомо, що принципове значення має не абсолютна кількість того чи іншого гормону в крові, а його співвідношення з гормоном антагоністом і здатність рецепторів до його сприйняття. Саме тому, якщо тільки ми не «ставимо кінські дози стероїдів», які значно завищують рівень анаболічних гормонів, стимулювання вироблення ендогенного тестостерону практично не має ніякого сенсу, оскільки відповіддю на його секрецію буде вироблення естрогену. Що ж робити бідному єврею? Блокувати вироблення катаболічних гормонів і збільшувати лабільність клітинних мембран. Ось чому настільки важливі різні прийоми прискорення утилізації лактату. аеробні тренування і / або дихальна гімнастика.

Практика дихальної гімнастики

I рівень: виконується сидячи або стоячи, в загальному, в спокої; людина затримує дихання настільки, наскільки може, коли не дихати вже немає сил, необхідно почати видихати повітря з легенів, а потім проводити імітацію дихання, що дозволить не дихати довше; таких підходів необхідно здійснювати 4-5; само собою, що час потрібно засікати і намагатися з кожним разом збільшувати. В ідеалі Ви повинні дійти до такого рівня, коли почнуть з очей текти сльози, після чого виконується процедура перепочинок. Дихати слід не глибоко і чуть-чуть, після чого приступати до нового підходу. Таких гіпоксичних тренувань за день можна робити, хоч греблю гати.

II рівень: виконується в динаміці, наприклад, можна обертати головою, руками, тулубом або виконувати присідання. Затримка дихання буде не надто тривалої, як в спокої, тобто, гіпоксія буде наступати швидше, але відпочивати між підходами слід так само не більше 1-3 хвилин, як і на попередньому рівні. Дану тренування рекомендується закінчувати дихальними нахилами, коли людина, нахиляючись вниз, повністю видихає повітря, затримуючи дихання максимально довго, потім робить дуже маленький вдих, фактично його імітацію, потім піднімається вгору і повторює процедуру заново.

III рівень: бігова тренування з затримкою дихання, яку можна застосовувати двома способами. Варіант перший передбачає затримку дихання, біг до «відмови», потім 2 хвилини ходьби з неглибоким диханням і нову дистанцію бігом із затримкою дихання. Другий варіант є біг з невеликими вдих і затримками дихання, знову-таки, до відмови, після чого 2 хвилини ходьби з неглибоким диханням. Всього виконується 5 відрізків до «відмови». Прогресія навантажень здійснюється за рахунок збільшення часу з затримкою дихання і зниженням часу на перепочинок.

Пасивна тренування: це дихання з перманентними затримками в повсякденному житті. Ви просто постійно намагаєтеся дихати неглибоко, затримуєте дихання, потім видихаєте і здійснюєте новий неглибокий вдих. Таке дихання дозволяє створити ефект «гірського повітря» повнішого діоксидом вуглецю, що позитивно позначається на здоров'ї. Втім, якщо Ви живете в не дуже забрудненої місцевості, у Вас немає захворювань серця, дихальних шляхів або інших "принад", тоді прямої необхідності в такому пасивному диханні немає, але, якщо Ви проявите достатню дисциплінованість і привчіть себе так дихати, то проживете довше .

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая тренування - шлях до здоров'я і довголіття»

Н. І. Волков «Гипоксические тренування при підготовці спортсменів»

А. З. Колчинская «Інтервальна гіпоксичного тренування в спорті вищих досягнень»

Л. М. Нудельман «Інтервальна гіпоксичного тренування в спорті»