Фізичне навантаження скільки потрібно - здорова Україна

Якщо не враховувати сон, то виходить всього 79 ккал на годину. Це - дуже низька фізична активність.

Скільки рухаюся я?

Для того, щоб розрахувати приблизну фізичне навантаження офісного працівника, ми скористалися калькулятором енерговитрат організму.

Він дозволяє враховувати всі дії, які ви робили протягом дня - від поїздки на метро до чищення зубів - і підраховує, скільки калорій ви на це витратили.

Скільки треба рухатися?

У Всесвітній організації охорони здоров'я є рекомендації про те, якою має бути мінімальне навантаження.

Діти і підлітки. один годину фізичного навантаження щодня - від помірної до високої.

Дорослі 18 до 65 років:
- півгодини помірного фізичного навантаження 5 разів на тиждень,
- або 20 хвилин високої фізичної навантаження 3 рази в тиждень,
- або 8-10 вправ на зміцнення м'язів, виконаних по 8-12 разів двічі на тиждень.

Літні. навантаження така ж, як для інших дорослих. але тільки після консультації лікаря. Крім того, обов'язково треба додати вправи для підтримки гнучкості та рівноваги.

Якщо, за вашими відчуттями, ви дотримуєтеся рекомендації ВООЗ, не майте це приводом вказувати в калькуляторі потреби в поживних речовинах наявність помірного фізичного навантаження. Краще довіртеся калькулятору енерговитрат і дізнайтеся, скільки насправді ви витрачаєте калорій. Тоді ви зможете отримати більш підходящу вам схему харчування.

Як вибрати навантаження?

Інтенсивність навантаження визначається витратою калорій на годину щодо стану спокою. Чим більше ви витрачаєте, тим вище навантаження. Нижче наведені різні варіанти, які можна включити в свій повсякденний графік:

Помірне навантаження - від 400 ккал на годину:
1. Плавання - 445 ккал на годину
2. Швидка ходьба - 479 ккал на годину
3. Прибирання в гаражі - 402 ккал на годину
4. Гра в баскетбол - 479 ккал на годину
5. Аеробіка - 407 ккал на годину

Така можливість є навіть у самого зайнятої людини. І серед повсякденних справ завжди знайдуться ті, що вимагають фізичної активності.

Високе навантаження від 500 ккал на годину:
1. Біг по пересіченій місцевості - 811 ккал на годину
2. Біг по сходах вгору - тисячу чотиреста двадцять чотири ккал на годину
3. Верхова їзда галопом - 710 ккал на годину
4. Гра в теніс - 517 ккал на годину
5. Біг 15 км / год - тисячу сто шістьдесят вісім ккал на годину
6. Біг 8,5 км / год - 592 ккал на годину
7. Велосипед або велотренажер 20 км / год - 592 ккал на годину

Інші варіанти фізичного навантаження ви можете подивитися в нашій таблиці витрати калорій.

Таким чином, ми часто переоцінюємо рівень своєї фізичної навантаження і недооцінюємо її значення для здорового життя. Щоб довести рівень фізичного навантаження до необхідного мінімуму, нам треба приділяти хоча б по 20 хвилин три рази на тиждень інтенсивної пробіжки або по півгодини швидко ходити пішки практично кожен день.