Ефективні вправи для постави в домашніх умовах

Пряма спина, це не тільки красиво, це ще й запорука правильної роботи всіх внутрішніх органів. Виконуючи вправи для постави в домашніх умовах, всього пару раз в тиждень, ви зможете запобігти появі болю в спині і сутулості.

У більшості людей з віком відбувається викривлення хребта, і змінюється постава. З кожним роком, без постійних занять, м'язи спини втрачають свою гнучкість і послаблюються, сидяча робота, і відсутність фізичної активності в рази прискорюють цей процес.

Причини викривлення постави

Причин того що у вас неправильна постава може бути багато. Це і травми і спадкові хвороби, але частіше за все викривлення хребта відбувається в ранньому віці.

До проблем з хребтом призводять:

1. Спадкові хвороби.
2. Незручний матрац, який викликає у вас дискомфорт.
3. Зайва вага.
4. Травмована спина при пологах.
5. Мікротравми хребта.
6. Робота в сидячому і незручно положенні.
7. Постійне носіння сумок на одному плечі.
8. Носіння взуття тільки на підборах.
9. Атонічная м'язів спини.

У дитячому віці проблеми зі спиною відбуваються набагато частіше, ніж у дорослих. Обумовлено це тим, що дитячий хребет дуже швидко розвивається, і еластичні м'язи спини набагато швидше деформуються, якщо не дотримуватися правил. Але так само в дитинстві, набагато простіше виправити поставу, якщо виконувати щоденні вправи.

Як перевірити правильність постави

Якщо у вас правильна постава, то голова і тіло повинні знаходитися на одному рівні по вертикалі. Плечі при цьому, трохи розгорнуті і розташовуються на однаковій висоті і рівні по горизонталі.

Струнка фігура до літа!

Якщо візуально спостерігати, то сам хребет, по своїй осі повинен бути без викривлень. Область грудної клітини може бути кілька опуклою, так само як і черевна зона, може бути трохи втягнутою або опуклою. Якщо немає проблем зі спиною, то людина здатна з легкістю розігнути ноги в колінах, і не відчуває дискомфорту, коли задіє тазостегнові м'язи. Зведені разом ноги повинні бути прямими, а коліна, стегна, п'яти і гомілки повністю замикатися.

Для того що б з'ясувати чи є у вас проблеми з поставою, необхідно стати спиною до стіни і щільно притулитися. Стопи повинні так само бути зведені разом і щільно притиснуті до стіни. Голова пряма, а потилицю притулений до стіни. Опустіть руки вниз і тримайте по швах. Попросіть, кого із близьких, просунути долоньку між стіною і поперековим відділом. Якщо рука вільно проходить між стіною і поперекової зоною, то це означає що у вас рівна постава. Коли м'язи черевної зони ослаблені і рухають хребет назад, тоді відбувається викривлення постави.

Загальні рекомендації щодо виправлення постави

Вправи для виправлення постави у дорослих і дітей, можуть відрізнятися. Найкраще звичайно, це звернутися до фахівців, які розроблять для вас індивідуальну програму тренувань. Потрібно буде знатно попрацювати для того що б поліпшити поставу, і не один місяць. Загальні рекомендації по тренуваннях наступні:

• Перед початком кожного заняття, проводите розминку м'язів всього тіла, не менше 10 хвилин;
• Програма тренувань, повинна включати в себе опрацювання не тільки м'язів спини, але і черевної області, тазу, шиї, плечового пояса;
• Інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово, і дуже повільно, для того що б ще паче не погіршити ситуацію;
• Починати заняття не менш ніж через годину після прийому їжі, що б не відчувати дискомфорту;
• Тренуватися через день, в один і той же час, для того що б дати м'язам відпочити і відновитися.

Ви повинні усвідомити, то, що за кілька тренувань вам не поліпшити поставу. Налаштуйте себе на тривалу роботу.

Вправи для постави

Представлений нижче комплекс вправ для постави орієнтований на широкий спектр м'язів спини і всього тіла. Всі вправи йдуть в хронологічному порядку, і їх послідовність міняти не бажано.

· Віджимання від підлоги

Серію вправ для поліпшення постави варто почати з віджимань від підлоги. Це дуже різнобічне вправу, яке зміцнить ваш корпус, і м'язи плечового пояса.
Початкова кількість повторень: 2 підходи по 15-20 повторень.

· Вправа «Човник»

Лягти животом на підлогу і витягнути руки вперед, долоні повинні лежати на підлозі. Руки і ноги повинні бути трохи розведені, приблизно на ширині плечей. Потрібно постаратися одночасно прогнутися назад, задіявши руки і ноги, затримавшись в такому положенні на 10-15 секунд.
Початкова кількість повторень: 4 прогину по 10-15 секунд.

· Вправа «Ластівка»

Лягти, так само як і в попередній вправі. Цього разу потрібно прогнути тому тільки корпус і руки, намагаючись максимально звести руки разом за спиною. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. Спочатку буде трохи важко, і можна починати з п'яти секунд, поступово збільшуючи час.
Початкова кількість повторень: 4 прогину по 10-15 секунд.

· Випади лежачи

Ляжте на живіт, розтягнувшись на підлозі. Ноги прямо, трохи розставивши на ширину плечей, руками СОПР на лікті, трохи прогнувшись назад. По черзі витягати праву руку і ногу, потім ліву руку і ногу, намагаючись максимально витягнутися.
Початкова кількість повторень: 2 підходи по 10-15 повторень на кожну руку.

· Вправа «Кішка»

Станьте на коліна, спина рівна. Відстань між ногами мінімальне, руки на ширині плечей. Глибоко вдихніть повітря, і на видиху прогните спину. Знову вдихніть, і прийміть вихідне положення.
Початкова кількість повторень: 2 підходи по 10-15 повторень.

Згодом можете потроху збільшувати кількість підходів і повторень, але дуже повільно і лише якщо впевнені в своїх силах. Перед тим як випрямити поставу в домашніх умовах самостійно, найкраще звернутися до лікаря і отримати консультацію. Вірте в себе, і тоді обов'язково все вийде.