Домашні тренування для підвищення рівня ОФП
Ця замітка - план тренувального процесу для підвищення рівня загальної фізичної підготовки (ОФП) чоловіки або жінки, всі вправи виконуються з власною вагою і не вимагають практично ніякого додаткового інвентарю. Як приклад я приведу найпростіший комплекс вправ для фізично слабо розвинених чоловіки або жінки. «Підігнати» комплекс під себе не складно, достатньо замінити прості вправи на більш складні, згідно з рейтингом навантаження в кінці замітки (всі вправи йдуть від більш простих до більш складних). І нагадаю, до будь-якої фізичної навантаженні потрібно підходити повністю здоровим і з дозволу лікаря.
- 1. Віджимання на колінах. (1-15 повторень, в 4 сетах)
- 2. Підтягування на низькій перекладині, ноги на підлозі, хват вузький, зворотний (1-15)
- 3. Жим стоячи з амортизаторами (1-15)
- 4. Тяга за голову з амортизатором сидячи на підлозі (1-15)
- 5. Присідання на двох ногах (1-30)
- 6. сідничні місток двома ногами (1-30)
- 7. L - розводки з амортизатором лежачи (1-15)
- 8. Планка на підлозі під кутом 45 градусів (з 60 до 90 сек. 2 підходи)
- 9. Бічна планка з колін (з 30 до 45 сек. 2 підходи на кожну сторону)
- Мобілізація суглобів (суглобовий розминка)
- Підвищення пульсу (скакалка 1 хвилина) (не обов'язково)
- 2-3 розминок вправи з амортизатором емітують два перших вправи комплексу
- Легка розтяжка (не обов'язково)
У понеділок, середу і п'ятницю - силові вправи з власною вагою.
У вівторок, четвер і суботу - кардіо-вправи на вибір, інтенсивність нижче середнього, наприклад 30 хв бігу підтюпцем при ЧСС 120-140.
У неділю вихідний.
Графік не жорсткий, при відчуттях накопичуваної втоми, взяти додатковий день-два відпочинку, зсунувши тренувальний графік.
Тест Руф'є-Діксона (бажано)
Проба Руф'є - Діксона є навантажувальний комплекс, призначений для оцінки працездатності серця при фізичному навантаженні.
Існують прямі і непрямі, прості і складні методи визначення PWC. До числа простих і непрямих методів визначення PWC відносять функціональну пробу Руф'є і її модифікацію - пробу Руф'є - Діксона, в яких використовуються значення частоти серцевих скорочень в різні за часом періоди відновлення після відносно невеликих навантажень.
Проба Руф'є. У випробуваного, що знаходиться в положенні лежачи на спині, протягом 5 хв визначають число пульсацій за 15 с (P1); потім протягом 45 з випробовуваний виконує 30 присідань. Після закінчення навантаження випробуваний лягає, і у нього знову підраховується число пульсацій за перші 15 с (Р2), а потім - за останні 15 з першої хвилини періоду відновлення (Р3). Оцінку працездатності серця роблять за формулою:
Індекс Руф'є = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) - 200) / 10
Результати оцінюються за величиною індексу від 0 до 15. Менше 3 - хороша працездатність; 3-6 - середня; 7-9 - задовільна; 10-14 - погана (середня серцева недостатність); 15 і вище (сильна серцева недостатність)
Цей тест необхідно проходити кожні 8 тижнів, починаючи з першого тижня перед початком тренувань за програмою. Результат тесту буде свідчити або про поліпшення, або про погіршення (перетренированности) фізичної форми спортсмена.
Перетренірованность і застуди можна відстежувати по ранковому пульсу в стані спокою, відразу після пробудження. Якщо пульс спокою став рости, це вірна ознака недовосстановления організму або наближається застуди.
Раз в тиждень, бажано вставати на ваги і вимірювати вагу. Використовуйте для цієї процедури ранок в один і той же час після спорожнення кишечника і сечового міхура.
Як будувати комплекси вправ
Рекомендується починати тренування з найпростіших вправ і рухатися до більш складним, тим самим змінюючи вектор навантаження на організм і вносячи різноманітність, не даючи організму повністю адаптуватися до якогось одній вправі.
Тест визначення максимуму в обраних вправах
Перед початком тренувань за обраним вами комплексу вправ з'ясуємо ваш максимум повторів в цих вправах. Максимум також слід вираховувати після зміни комплексу вправ на більш складний комплекс.
- 1. Проведіть розминку
- 2. Виконайте весь комплекс вправ (одне за іншим) з двохвилинним відпочинком між вправами.
У кожній вправі слід викластися на 100%, зробивши максимальну кількість повторів. Запишіть ваші рекорди в кожній із вправ.
Що робити далі
Почніть з 70-80% від вашого максимуму, додаючи по одному повтору на кожному тренуванні. Виконуйте кожну вправу в 4 сетах з 30 секундною паузою між сетами. Між вправами відпочивайте 2 хвилини. Обов'язково дотримуйтесь рекомендацій і відпочивайте, скільки належить на кожному тренуванні (± кілька секунд) тільки так ви зможете більш точно відслідковувати прогресуєте ви чи ні. Для цих цілей рекомендується використовувати секундомір.
Ваша мета, крок за кроком, наблизитися до вашого рекорду і побити його, прогресуючи далі.
Як тільки в більшій частині вправ ваш прогрес зупиниться, і ви більше не зможете «вичавити» жодного повторення не порушуючи техніки. Візьміть кілька днів відпочинку, складіть комплекс з більш складних вправ, визначте ваш максимум в цих вправах, скиньте навантаження на 70-80% і знову крок за кроком рухайтеся до особистого рекорду.
Вправа - Віджимання від підлоги на колінах
Ваш максимум до початку тренувань в цій вправі - 10 повторень, в цьому випадку навантаження можна скинути аж до 90% (щоб розтягнути шлях до рекорду).
Почніть з чотирьох сетів з двох повторів з 30 секундним відпочинком між сетами.
Додавайте по одному повтору до кожного сету на кожному тренуванні, поки навантаження не стане відчуватися трохи нижче комфортно важкою. Потім почніть додавати по одному повтору не відразу у всіх сетах, а тільки в одному і збільште час відпочинку між сетами на 15 секунд (з 30 сек. До 45 сек. Потім до 60 сек. Але не більше 60 сек.)
1 × 2; 2 × 2; 3 × 2; 4 × 2
1 × 3; 2 × 3; 3 × 3; 4 × 3
1 × 4; 2 × 4; 3 × 4; 4 × 4
1 × 5; 2 × 5; 3 × 5; 4 × 5
1 × 6; 2 × 6; 3 × 6; 4 × 6
1 × 7; 2 × 7; 3 × 7; 4 × 7
1 × 8; 2 × 7; 3 × 7; 4 × 7