Добова норма протеїну в дієті спортсмена
Южаков Антон Протеїн (білок). Все що потрібно знати про білок. Норми на добу, швидкість засвоєння, швидкість перетравлення, кращі джерела білка, повноцінний і не повноцінний білок
Южаков Антон Кращі білкові продукти: М'ясо, Риба, Молочні продукти, яйця, соя і горіхи
Протеїн відноситься до життєво важливих харчових речовин. Достатність його змісту в раціоні харчування та високу якість дозволяють створити оптимальні умови внутрішнього середовища для нормальної життєдіяльності організму, його розвитку та високої працездатності. Білок є головною складовою частиною харчового раціону, що визначає характер всього харчування. На тлі високого рівня білка відзначається найбільш повний прояв в організмі біологічних властивостей інших компонентів харчування.
Для дітей, підлітків, юнаків та дівчат високий рівень білка в раціоні харчування набуває особливо важливого значення, так як нормальний ріст і розвиток організму протікають найбільш ефективно при достатньому (в кількісному і якісному відношенні) білковому харчуванні. При завершенні росту організму білок їжі стає джерелом відновлення і оновлення клітин і тканин (білок становить 45% сухого залишку організму).
Білок є складовою частиною протоплазми клітин, в якій відбувається безперервний процес розпаду білка і одночасно його синтез з білка їжі, а також важливою складовою частиною ядер клітин і міжклітинних речовин. Особливе значення мають специфічні білки, які входять до складу ферментів, гормонів, антитіл та інших утворень, що виконують в організмі дуже складну і тонку функцію. До таких білків належать: Глобино, який входить до складу гемоглобіну, еритроцитів і виконує найважливішу функцію дихання, забезпечуючи тканини киснем; міозин і актин, що забезпечують м'язові скорочення; глобуліни, які утворюють антитіла, що оберігають від інфекції; білок, який утворює зоровий пурпур (родопсин) сітківки ока і забезпечує нормальне сприйняття світла і ін.
Білки використовуються в організмі головним чином як пластичний матеріал. Поряд з цим вони беруть участь в енергетичному балансі організму - особливо в періоди енергетичних витрат або при недостатньому вмісті в їжі вуглеводів і жирів.
Систематичний недолік білків в харчуванні впливає на загальний стан організму і його розвиток, а також на формування особливостей фізичного статусу людини. Так, у населення болотистих низовин Північно-Східної Бразилії, протягом століть страждав від нестачі білка, виникли дуже серйозні порушення в фізичному стані і розвитку - наприклад, низькорослість (15-річні юнаки виглядають як 8-річні діти).
Під впливом нестачі білка виникають алиментарная дистрофія, маразм і квашиоркор. Аліментарна дистрофія і маразм є захворюваннями загальної недостатності харчування; в їх етіології основну роль грають білково-калорійна недостатність, загальний голод, супроводжуваний недостатнім надходженням в організм білків, жирів, вуглеводів та ін.
Крім цього, при нестачі білка страждають функції ендокринних залоз. порушується утворення гормонів, знижується реактивність і стійкість організму до інфекцій і інтоксикацій. При зниженні вмісту білка в їжі припиняється ріст кісток, змінюється їх будова; знижується кількість кальцію і збільшується кількість магнію; збільшується виділення кальцію з організму і знижується виділення фосфору.
В процесі травлення білки розпадаються на амінокислоти. які є основними складовими частинами і структурними елементами білкової молекули. У різних комбінаціях вони утворюють білки, різноманітні за складом і властивостями. Харчова цінність білків визначається якістю і кількісним співвідношенням утворюють їх амінокислот.
Поступаючи після розпаду білків з кишечника в кров і далі в тканини, амінокислоти використовуються для синтезу живого білка, суворо специфічного для даного організму.
У харчових продуктах найбільш поширені 22 амінокислоти, хоча зараз відомо більше 80 амінокислот.
Загальноприйнято розподіл амінокислот на замінні і незамінні. Замінні амінокислоти можуть синтезуватися в організмі і таким чином доповнюють надходження цих амінокислот з їжею. Білки не можуть синтезуватися в організмі і повинні надходити в складі білків їжі. Ці амінокислоти становлять особливу цінність і використовуються для синтезу і освіти в організмі специфічного білка, секретів, гормонів та інших високоактивних в біологічному відношенні компонентів.
Рослинні білки на відміну від тварин часто є менш цінними - через недостатнє змісту або відсутності в них деяких незамінних амінокислот.
З огляду на те, що в світі вже спостерігається дефіцит тваринних білків, людство вживає заходів до розробки промислових методів їх отримання з рослин і неорганічних речовин.
Дорослій людині в нормальних умовах життя потрібно в середньому 1,3-1,4 г білка на 1 кг маси тіла на добу, а при фізичній роботі - 1,5 г і більше. Це становить 96-132 г на добу для чоловіків і 82-92 г - для жінок.
Спортсменам потрібно в середньому 2,0-2,5 г на 1 кг маси тіла на добу. У гімнастики (спортивної та художньої), акробатики, фехтування, бігу на довгі дистанції, плаванні, веслуванні, спортивних іграх - 2,0-2,3 г; в метаннях, бігу на короткі і марафонські дистанції, стрибках, важкої атлетики, боксі і боротьбі - 2,3-2,5 г; в багатоденних велосипедних гонках потреба в білках зростає до 3,0-3,2 г на 1 кг маси тіла.
Дітям, на відміну від дорослих, у віці від 7-12 років необхідно 2,5-3,0 г білка в добу на 1 кг маси тіла, у віці 12-16 років - 2 г. При обстеженні учнів спортивного інтернату було встановлено, що дітям 11-13 років необхідно споживання 3 г білка на 1 кг маси тіла на добу, а підліткам 14-17 років - 2-2,5 м
Для забезпечення нормального амінокислотного складу необхідно, щоб у дорослих людей не менше 50% білків були тваринного походження, у дітей - не менше 60%. У дорослих спортсменів частка тваринних білків повинна бути не менше 60%; у юних - 70% (при цьому 40% тваринних білків повинні надходити за рахунок м'яса, риби, яєць і 30% - за рахунок молока і молочних продуктів).
Як вже говорилося, найбільш повноцінними серед білків тваринного походження є білки курячого яйця. м'яса. риби; на другому місці - білки молочних продуктів.
З рослинних білків високою біологічною цінністю володіють білки сої; дещо меншою - білки квасолі, картоплі, рису. Неповноцінні білки містяться в горосі, хлібі, кукурудзі та деяких інших рослинних продуктах.
Вигідні поєднання амінокислот виходять при вживанні молока з білим хлібом і борошняних виробів з сиром і м'ясом (вареники, пельмені, пиріжки, сочнікі і ін.).
Основними джерелами білків в харчуванні є м'ясо і м'ясні продукти (ковбаса, сосиски, шинка та ін.), Риба, яйця, молочні продукти (сир, молоко, сир, бринза і ін.), Ікра риб, квасоля, крупи, борошняні вироби.
Недостатня повноцінність більшості рослинних білків спростовує наукову основу вчення про вегетаріанство, що передбачає вживання виключно рослинної їжі. Вегетаріанство гірше для спортсменів також внаслідок великого обсягу їжі і гіршої її засвоюваності (особливо білків).
Споживання протеїну понад наведених норм шкідливо для організму, так як може порушити нормальний стан кори головного мозку (надмірна її збудливість), функції печінки і нирок; викликати перевантаження організму продуктами розпаду і неповного окислення білків, які під впливом гнильних бактерій в кишечнику здатні розкладатися з виділенням отруйних речовин (індолу, скатол, фенолу, паракрезола і ін.).
Добова норма протеїну в дієті спортсмена [ред]
Проте, дослідження, проведені в останні 10 років, показали, що спортсмени, які інтенсивно тренуються, мають більш високу норму протеїну (1,5-2,0 г / кг / день) для підтримки азотистого балансу. [1] [2] [4] [6] [7] Якщо дієта включає недостатню кількість протеїну, в організмі спортсмена складається негативний баланс азоту, що призводить до наростання катаболізму і повільного відновлення після тренувань. Згодом це веде до втрати м'язової маси і зниження витривалості на тренуваннях. [1,8]. [8] [9]
Для людей, які займаються за загальною фітнес-програму, норма протеїну становить 0,8-1,0 г / кг / день протеїну. Для літніх людей норма протеїну становить приблизно 1,0-1,2 г / кг / день, що допоможе запобігти саркопенія.
Спортсменам при середньому обсязі інтенсивних тренувань рекомендується приймати 1-1,5 г / кг / день протеїнів (50-225 г / день для спортсменів масою 50-150 кг), в той час як при високому обсязі інтенсивних тренувань бажано споживати 1,5 2,0 г / кг / день протеїну (75-300 г / день для спортсменів масою 50-150 кг). [10]
Ця потреба в протеїні еквівалентна 3-11 порцій курки або риби в день для спортсмена масою 50-150 кг. [10]
Спортсмени, які мають невелику масу, здатні отримувати таку кількість протеїнів разом зі звичайною їжею, в той час як для спортсменів з великою масою це буває фізично важко.
Крім того, в певних видах спорту недолік протеїнів в раціоні проявляється частіше (до цього схильні бігуни, велосипедисти, плавці, троеборци, гімнасти, танцюристи, ковзанярі, борці, боксери і ін.). Цим спортсменам слід уважніше ставитися до вмісту протеїнів в їх тренувальної дієті для підтримки азотистого балансу (1,5-2 г / кг / день протеїнів).
Слід зазначити, що існують різні типи протеїнів з різними властивостями. Протеїни розрізняються за походженням, амінокислотним складом і за методом переробки (ізоляції). [11]
Ці відмінності впливають на доступність амінокислот і пептидів, які мають біологічну активність (наприклад, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, глікомакропептіди, імуноглобуліни, лактопероксідаза, лактоферин і ін.). Крім того, відмінності виявляються в швидкості засвоєння і абсорбції, а також метаболічну активність. [11] Різні типи протеїнів (наприклад, казеїн і сироватковий протеїн) засвоюються з різною швидкістю, що безпосередньо впливає на загальний катаболізм і анаболізм в організмі. [11] [12] [13] [14] Тому важливо приділяти увагу не тільки кількістю, а й якістю протеїну, що включається в дієту спортсмена.
Деякі спортсмени не мають потреби в спортивних добавках, отримуючи достатню кількість протеїну з їжі. Проте, включення в раціон протеїнових добавок, а також вживання амінокислот в готовому вигляді після тренування - досить поширена практика. Вона дозволяє оптимізувати баланс азоту в організмі спортсмена.
Загальні відомості про потребу організму в протеїнах [15] [ред]
- Спортсмени при інтенсивних тренуваннях потребують 1,4-2,0 г протеїнів на кілограм тіла в день
- Побоювання, що споживання протеїну в такій кількості завдає шкоди здоров'ю, не виправдані (у випадку зі здоровими людьми)
- Слід намагатися отримати необхідну кількість протеїну зі звичайної їжі, але застосування протеїнових добавок є безпечним способом заповнити недолік протеїну в раціоні.
- Прийом легкозасвоюваного протеїну відразу після завершення тренування прискорює відновлення і підвищує приріст м'язової маси без жиру.
- Складові протеїну, такі як розгалужені амінокислоти (BCAA), корисні для спортсмена під час тренувань, так як прискорюють синтез протеїнів, знижують швидкість їх розпаду, а також, можливо, допомагають відновленню після тренування.
- Фізично активні люди потребують великих нормах протеїну ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя
Вищеописані рекомендації і цифри усереднені і актуальні для спортсменів бігунів, единоборцев, плавців та ін. Видів спорту. У бодібілдингу та фітнесі, першорядна мета яких полягає не в підвищенні працездатності, а поліпшення фігури, трохи інші величини споживання протеїну в раціоні. Для розрахунку можна скористатися калькулятором, який проводить автоматичний підрахунок за спеціальною формулою Body Expert.