Часткова амплітуда вправ - варіанти і застосування

Триває завантаження статей.

Давайте на прикладі жиму штанги лежачи розберемо, що таке часткова і повна амплітуда. Повна амплітуда - це коли ви опускаєте штангу до грудей і вичавлюєте її на прямі руки. Тут все просто. Часткова - коли ви не торкаєтеся штангою грудей або коли не вичавлюєте її на прямі руки. Тобто укорочуєте амплітуду зверху чи знизу руху.

Думаю, що тепер вам зрозуміло, що є два варіанти часткової амплітуди. Коли ви не опускаєте снаряд до кінця вниз і працюєте у верхній фазі амплітуди (назвемо його умовно «верхній варіант»). І коли ви не піднімаєте снаряд до кінця вгору і працюєте в нижній фазі амплітуди ( «нижній варіант»).

верхній варіант

До верхнього варіанту відносяться всі так звані полуприседания, тяги станові з плинтов, дожіми (жими з підставки на грудях), підтягування не до поперечини. Тобто всі вправи, де штанга не опускається до кінця вниз, або ви не досягаєте максимального м'язового скорочення.

Основна мета «верхнього варіанти» - збільшити вашу силу. Так як при такій техніці виконання вправи ви можете підняти більшу вагу. Припустимо, якщо класичним способом ви присідаєте 200 кг, то полуприседи ви зможете зробити з вагою 220 кг. Ну і так далі.

Також такий варіант часткової амплітуди використовують для відпрацювання верхньої фази руху в змагальних вправах пауерліфтингу.

Цей варіант я не раджу новачкам. Так як маса м'язів в цьому випадку майже не збільшується. А що стосується сили - вона на перших порах і так буде рости. Крім цього, такий спосіб передбачає великі ваги. А для цього потрібно мати добре треновані сухожилля і зв'язковий апарат. Чим новачки похвалитися не можуть.

Нижній варіант

Тут все трохи складніше. Всі ті варіанти, коли ви не даєте вашим м'язам до кінця розтягнутися - це «нижній варіант». Припустимо: встаєте зі штангою не до кінця, скручують (не до кінця опускаючись вниз), робите підйом на біцепс (не до кінця випрямляючи руки).

Як ви вже зрозуміли, такий спосіб не дає вашим м'язам відпочити. Так як працюють м'язи знаходяться постійно в скороченому стані і швидко втомлюються. Якщо класичним варіантом ви можете вичавити штангу 100 кг 10 разів, то «нижнім варіантом» ви зробите все 6 - 7 повторень.

Навіщо ж він тоді потрібен? Цей варіант часткової амплітуди дозволяє нарощувати м'язи з меншими енерговитратами. Як багато хто з вас знають, ступінь зростання м'язи залежить від того, наскільки сильно ми виснажили її ресурси під час вправи. Так ось, вичавлюючи штангу 100 кг на 10 разів класичним варіантом, наші м'язи втомлюються так само, як і 6 - 7 разів при частковій амплітуді «нижнім варіантом». Тобто ефект росту м'язів буде однаковим! Але! При варіанті з частковою амплітудою ми витратили сил приблизно в 2 рази менше! Так як вичавили штангу 6 - 7 разів і жали її при цьому не до кінця.

«Верхній варіант» облюбували пауерліфтери, для яких сила м'язів - це вирішальний фактор. «Нижній варіант» широко використовують бодібілдери. Адже він дозволяє отримати той же обсяг м'язів при менших енерговитратах. А це, погодьтеся, важливий фактор. Адже сили на тренуванні швидко зменшуються.

Використовуйте часткову амплітуду в залежності від ваших цілей. Сила - «верхній варіант». Маса - «нижній варіант». Але не забувайте, що основою вашого тренінгу все одно повинні стати вправи з повною амплітудою.

Якщо дізналися хоч щось нове і корисне, діліться цією статтею з друзями і підписуйтесь на нові. Успіхів!

Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ