Брудна дюжина 12 порад, як збільшити станову тягу, бібліотека, інформація, Ковель
Рада №1: Якщо ви хочете тягнути багато, треба тягнути правильно
Для початку приклад з життя. Коли Піт, комерційний директор нашого клубу, почав тренуватися рік тому, він подужав в становій 40 кг. 364 дні потому він впевнено підняв 180 кг. Ось такий приклад з реального життя.
Тримаючи його в голові, почніть вдосконалювати свою техніку тяги з 8 простих кроків:
Після 12 тижнів важких станових я рекомендую тиждень-два відпочити від тяги. Поробіть унілатеральні вправи (див. Нижче), покачайте біцепси і їжте багато плоті мертвих тварин.
Рада №3: Міняйте вправи (тільки не на кожному тренуванні)
Хоча я розумію важливість включення в програми різних варіантів тяги (особливо, тих, які у вас відстають), вам не слід змінювати вправу на кожному тижні. На мій погляд, краще робити цикли тривалістю 3-4 тижні, змінюючи варіант тяги приблизно раз на місяць.
Рада №4: Усуньте слабкі місця
Деякі люди (в тому числі я) надто повільно піднімають штангу з платформи. Іншим легше дається відрив, але складніше локаут, після того, як гриф проходить коліна. У будь-якому випадку, треба визначити, що у вас виходить гірше, і попрацювати над цим. Багато що залежить від довжини кінцівок. Тим, у кого довгі руки і ноги, тяга, здається, дається легше, але насправді вони часто відчувають проблеми з локаутом. Якщо це про вас, спробуйте для виправлення додати вибухові тяги і важкі тяги з плинтов, з частковою амплітудою. Для тих, у кого торс довше, а руки і ноги щодо коротше, більше труднощів викликає відрив. Вам допоможе тяга з піднесення, зі збільшеною амплітудою (встаньте на підставку висотою 2-10 см). Коли ви повернетеся до звичайної тязі, відрив буде даватися краще. Також варіант сумо вам підійде більше, так як він зменшує прохідне штангою відстань.
Той, хто Новомосковскл приголомшливу книгу Крістофера Макдугал «Народжений для бігу», в курсі, що взуттєва промисловість отримує за своє шахрайство 20 мільярдів доларів на рік. У нашому клубі все роблять станову босоніж.
Без взуття ви ближче до землі на 1-5 см, тобто штанга проходить на 1-5 см менше. Також, без взуття ви більше давите п'ятами, що дозволяє більш ефективно включати м'язи сідниць і біцепсів стегна.
Якщо ви займаєтеся в залі, де клієнтам не дозволяється роззуватися, для тяги краще використовувати кеди або іншу легке взуття, яка не заважатиме вам, як ножні кайдани.
Рада №6: Відмовтеся від кистьових лямок
Тут не все так однозначно. З одного боку, багато хто використовує кистьові лямки постійно. Тяги блоку з лямками? Я вас благаю. З іншого боку, кому-то дійсно заважає прогресувати сила хвата, в цьому випадку кистьові лямки використовувати треба. У нашому клубі ми зазвичай використовуємо лямки в станових тязі широким (ривковим) хватом.
Краще тягнути разнохватом, змінюючи руки в кожному підході і використовуючи магнезію. Якщо у вашому залі магнезію використовувати не можна, пошукайте інший зал або користуйтеся потайки. Покладіть її в пластиковій коробочці в вашу сумку і посипайте крадькома трохи на руки. Після себе, звичайно, протріть гриф.
Рада №7: Якщо ви хочете стати сильніше, треба тренуватися разом з сильними
Типу, якщо ви хочете краще продавати, потрібно більше спілкуватися з продавцями. Або, якщо ви хочете відмовитися від жінок, потрібно більше спілкуватися з пикаперами.
Отже, у мене немає наукових доказів, але я особисто переконаний, що тестостерон падає на 144.37% кожен раз, коли по радіо чується чергове завивання модною поп-співачки. Як можна піднімати важку штангу, коли поруч з вами худі метросексуали качають біцепси в рамі для присідаючи, а домогосподарки пихтять на бігових доріжках?
Головне правило: якщо в залі більше тренажерів Сміта, ніж силових рам, ви швидше за виграєте в лотерею, ніж станете сверхсильним.
Рада № 8: Робіть підсобку
Щоб стати сильніше в становій тязі, потрібно добре укріпити весь ланцюг м'язів задньої поверхні тіла. На жаль, жими ногами на тренажері, згинання ніг і розгинання ніг не допоможуть. Коли я як слід пашу в нахилах зі штангою на спині, тяга завжди збільшується. Для мене це майже «маркер» - коли робочі ваги в нахилах ростуть, я можу передбачити зростання і в тязі. Для вас це можуть бути присідання на ящик, для кого-то ще - румунська станова тяга. Сенс в тому, щоб знайти ту вправу, результат в якому «визначає» станову тягу.
Вправи для м'язів спини, біцепсів стегна і інших м'язів тазового пояса, таке, як витягування блоку між ніг (на мій погляд, одна з найбільш недооцінених вправ взагалі), повинні складати більшу частину вашої підсобної роботи.
Рада №9: Робіть унілатеральні вправи
Унілатеральні вправи допомагають піднімати великі ваги. Коли мої клієнти стають краще в вправах на одній нозі, вони завжди бачать поліпшення в становій і присіданні.
Рада №10: Примусьте працювати сідничні м'язи!
Ми всі знаємо (або повинні були б знати), як важлива правильна розминка. Більш того, я також писав і про «наполнителях» - легких, що активують м'язи розтяжках, які я роблю між підходами в одній вправі. Так що замість того, щоб слухати музику або витріщатися на блондинку, що займається по сусідству, ви теж можете зробити кілька корисних рухів під час відпочинку між підходами станової тяги.
Більшість з нас найменше уваги приділяє м'язам сідниць. Через те, що ми сидимо на них від 8 до 12 годин щодня, ці м'язи слабкі і задавлені. Якщо згадати, що це найсильніші м'язи-розгиначі тазового пояса, стає зрозуміло, як їх стан впливає на величину ваги, що піднімається нами в становій тязі. Іншими словами, хтось із вас піднімає в тязі менше, тому що погано включає в роботу сідничні м'язи.
Раджу вам робити пару простих рухів для активації сідничних м'язів між підходами тяги. Результатом буде збільшення ваги на грифі в становій.
Зіпріться об стіну, підійміть одну ногу (не кругла спину) і тисніть п'ятою другої ноги в підлогу. Тримайте цю напругу дві секунди, стискаючи сідничні м'язи ноги, на якій стоїте. Потім повторіть те ж з другою ногою і зробіть всього п'ять підходів на ногу.
Ляжте на спину, обіпріться обома п'ятами в підлогу і трохи підніміть таз, стискаючи сідниці. Потім підніміть одну ногу в повітря на пару сантиметрів, не опускаючи таз. Тримайте це положення одну секунду, потім опустіть ногу і повторіть те ж з іншою ногою. Всього теж п'ять підходів.
Рада №11: Чи не привчайте тіло до невдалих повторам
Найбільше мене дошкуляють клієнти, які намагаються підняти більше, ніж можуть. Я можу зрозуміти, що таке іноді трапляється з усіма, але не на кожній ж тренуванні.
Досить сказано про необхідність важкої роботи і подоланні себе, але невдалі спроби на регулярній основі тільки садять нерви і приводять вас в чудовий світ фрустрацій.
Рада №12: Робіть вибухові вправи
Багато хлопців чули про зв'язаному методі, який просуває тренер Луї Сіммонс з клубу «Westside Barbell». У цій методиці поєднуються вправи на максимальну силу і швидкісні, вибухові варіанти вправ «великої трійки» (присідання, жим лежачи та станова тяга). Один тренувальний день присвячений максимальному зусиллю (піднімати важкі штуки), інший - динамічному зусиллю (піднімати легші штуки швидко).
Я вже говорив про необхідність важкої роботи в раді №2, тепер поговоримо про динамічні версіях тяг. Дослідження говорять, що помітне зростання результатів спостерігається, якщо робити їх з вагою 40% від одноповторного максимуму, ось чому ви часто бачите рекомендацію брати 40-65% від 1РМ для цього методу.
Повинен сказати, що я довгий час мучився, складаючи і пояснюючи програму вибухових вправ для не тренувався раніше людей за 30, не кажучи вже про молодих хлопців, які тільки підходять до 100 кг у становій. Проте нам необхідно було знайти спосіб зробити їх більш вибуховими.
І одного разу ми натрапили на мах (свінг) гирі.
Якщо не вдаватися в подробиці, Ден каже, що в цій вправі є відмінний, безперервний перехід від присідаючи в початковій точці до повного випрямлення з рухом стегнами вперед в кінцевій. При всій повазі до станової, мах гирі більше розвиває вибухову силу і краще вчить цього руху, покращуючи техніку!
Проблема лише в тому, що багато неправильно закінчують підйом, що не розпрямляючи тіло.
Шість способів зіпсувати мах гирі
1. Ви просто нахиляєтеся і піднімаєте гирю вгору, а не сідайте, працюючи ногами.