Боротьба із зайвою вагою тренування вдома і в тренажерному залі

Способи боротьби із зайвою вагою

Якщо надлишкова маса тіла не є наслідком іншого захворювання, проблема вирішується за допомогою фізичних навантажень, дієт і масажу. Іноді застосовується радикальний метод - видалення жирових відкладень хірургічним шляхом. Але ліпосакція - травмує процедура, до того ж немає ніякої гарантії, що після неї жирові відкладення не сформується повторно, причому в дуже незабаром. Зовсім інша справа - схуднення шляхом зміни способу життя. Йдеться про корекцію харчування і збільшення рівня фізичних навантажень. Перехід до здорового способу життя може розглядатися і як спосіб боротьби з уже наявними зайвою вагою, і як метод профілактики ожиріння.

Фізичні навантаження корисні не тільки тим, що спалюють калорії: вони нормалізують метаболізм, зміцнюють імунітет, тонізують, покращують емоційний стан. Однак ефективність фітнесу для схуднення залежить від багатьох факторів. Щоб успішно худнути, потрібно правильно вибрати вправи, грамотно організувати тренування і займатися фітнесом регулярно, а не час від часу. При виборі вправ потрібно керуватися станом здоров'я, об'ємом жирових відкладень в організмі і характером розподілу жирової тканини.

Схуднення в тренажерному залі

Щоб боротьба із зайвою вагою не закінчилася проблемами зі здоров'ям, потрібно грамотно дозувати навантаження. Новачки схильні підходити до тренувань із зайвою ентузіазмом, що при надмірній масі тіла особливо небезпечно. У перший час не слід гнатися за великими вагами. У новачків на початковому етапу тренувань зовсім інші завдання: звикнути до підвищених фізичних навантажень, навчитися відчувати своє тіло, відпрацювати техніку виконання вправ до автоматизму. Справжнє схуднення почнеться трохи пізніше, а в перші 2-4 тижні доведеться попрацювати з невеликими вагами: 8-12 кг. У вправах, де повинна використовуватися штанга, можна працювати з порожнім грифом.

Через 2-4 тижні потрібно починати нарощувати вагу снарядів, при цьому не змінюючи кількість підходів і повторень. За місяць необхідно досягти граничного для поточного рівня фізичної підготовки ваги обтяжень. Надалі, у міру зростання тренованості, робоча вага і кількість повторень потрібно постійно збільшувати, причому це повинно відбуватися паралельно і бажано на кожному тренуванні.

При мінімальному зайвій вазі - 10-15 кг - дозволяється використовувати будь-які вправи. Можна підготувати кілька комплексів і чергувати їх по днях тижня. Приклади комплексів:

перше тренування: жим штанги лежачи, присідання зі штангою, тяга штанги до поясу в нахилі, скручування на похилій лаві;
друге тренування: станова тяга, армійський жим, підтягування, планка.

Хоча силові навантаження і сприяють схудненню. але їх роль в боротьбі із зайвою вагою другорядна. Жирові відкладення набагато краще розщеплюються при виконанні кардиоупражнений. Зате силові вправи незамінні, якщо потрібно поліпшити форми тіла і сформувати міцний м'язовий корсет. На кардіо має витрачатися не менше трьох годин на тиждень при сидячій роботі і дві години при фізично активному роді діяльності. Можливі комбіновані тренінги, в яких аеробні вправи виконуються після блоку силових навантажень.

Людям з діагнозом «ожиріння» потрібно тренуватися з особливою обережністю, постійно прислухаючись до свого організму і не форсуючи навантаження. У пріоритеті кардиоупражнения. При ожирінні варто поберегти суглоби і вибрати для тренувань велотренажер, еліпсоїд або гребний тренажер. З силових вправ можна використовувати армійський жим в положенні сидячи, жим ногами в тренажері, тягу верхнього блоку до грудей, планку, нахили вперед з бодибар до прямого кута між корпусом і ногами і утриманням нахилу протягом п'яти секунд.

Як позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах?

Боротьба із зайвою вагою може бути цілком успішною і без відвідування тренажерного залу, навіть незважаючи на те, що вдома вибір спортивного інвентарю обмежений. Для кардиотренировок снаряди і тренажери можуть і не знадобитися. Наприклад, спортивні снаряди не потрібні для танців і бігу. За годину енергійних танців згорає 400-550 ккал. Приблизно стільки ж витрачається при бігу підтюпцем. Якщо прискоритися і прокладати маршрути по пересіченій місцевості, можна підвищити витрата до 600-800 ккал на годину.

Щоб створити підтягнуте тіло з пружними формами і красивим м'язовим рельєфом, одних кардіонагрузок недостатньо. Тут не обійтися без силових вправ, наприклад, таких:

Присідання з гантелями. При опусканні в присед можна витягати руки перед собою, залишати опущеними або підводити гантелі до плечей.
Прокачування преса. У положенні лежачи ноги згинаються до прямого кута в колінах, гомілки кладуться на стілець. Виконуються підйоми корпусу. Руки з гантелями витягуються над головою.
Підйоми тазу. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті. Таз піднімається максимально високо. У верхній точці підйому коліна розлучаються і відразу зводяться.
Випади в бік з підйомом гантелей до плечей.

Тренуючись, потрібно не забувати, що зайва вага можна прибрати, тільки якщо поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням.