Бодібілдинг - як правильно займатися

Тут в простій і доступній формі наведено основні принципи тренувань. Багато хто знає, що зараз існує море схем треніровчних планів, але це все знати не треба! Адже все визначається для кожної людини індивідуально. І не слухайте всіх колег по гойдалці, вони вам нав'язують тренувальну схему яка підходить для них і може НЕ ПІДІЙТИ для Вас. А ось основні принципи для всіх єдині. Так що приступимо.

Сядь прямо! Hе горб! Прибери лікті зі столу! Що й казати, батьки іноді бувають страшенно занудотними! Але, чесно кажучи, корисно прислухатися до їхніх порад. Адже звичка - друга натура. І чим раніше у вас укореняться правильні звички, тим легше буде жити надалі. Те ж саме і з тренінгом. Ви не помічаєте зрушень? А може, в усьому винні погані звички? Найчастіше саме вони гальмують прогрес на початковому етапі тренінгу. Звідки ж беруться ці погані звички? Біда в тому, що вич-ки страшно нетерплячі. Поспішаючи отримати результат, вони переймають "досвід" у неосвічених сусідів по залу і самозваних "експертів". Обзавестися шкідливими звичками легко, вони липнуть до тебе, як банний лист. Зате позбутися їх дуже навіть важко. Hе краще відразу зробити "щеплення" від цієї інфекційної хвороби?

Тренування на голодний шлунок

Звичайно, нерозумно наїдатися прямо перед тренуванням. Але приходити в зал з порожнім шлунком ще дурніший. Адже коли людина голодна, у нього падає рівень цукру в крові. А це означає зниження психічного і фізичного тонусу. Вам просто не вистачить енергії для важкого тренінгу. А після тренування ви ненаситним вовком накинетеся на їжу, що то-же малокорисні. Щоб завжди бути готовим до бою, їжте п'ять разів на день, потроху, через рівні проміжки часу. А якщо відчуваєте необхідність додатково підкріпитися перед походом в зал, випийте склянку соку, з'їжте яблуко або апельсин. Тренування без розминки Викрито час для тренінгу саме по собі непросто. Зрештою, в добі всього 24 години, А адже треба ще й спати, і працювати, і з друзями спілкуватися. А що якщо трохи "зрізати кут" - пропустити розминку? Адже нічого страшного не трапиться, правда? Ні, не правда! Повноцінна розминка - залізне правило бодібілдингу, з якого немає винятків! Вона повинна включати в себе як мінімум 5-10 хвилин аеробіки (біг, швидка ходьба, вело тренажер) плюс легка розтяжка основних груп м'язів. Розтяжка розвиває гнучкість суглобів і ра-зогревает м'язи. Культурист, який нехтує розминкою, просто приречений на травму!

Тренування без настрою

Інтенсивність зусиль зумовлює ступінь вашої уявної концентрації на тому, що ви робите. Забудьте (хоча б на годину-півтора) все, що не відноситься до тренінгу. Зосередьтеся на головному завданні. Виконуючи, приміром, жим лежачи, уявляйте собі ідеал грудних, до якого прагнете. Ви повинні бачити перед собою мету і йти на неї, як танк. Одна мета "вражена" - беремо на приціл наступну!

Ви увійшли в зал. але ще не факт, що встали на правильну доріжку. Hа тернистому шляху тренування зустрічаються перешкоди, які можуть відкинути "хитавиця" далеко назад. Бездіяльність між сетами Ясно, після важкого сету хочеться відпочити. Робота зроблена, можна розслабитися, так? Припустимо, ви, закінчивши сет, рухнули на лаву і сидите без руху. Що відбувається з м'язами? Кров, переповнена токсинами, в них застоюється, як вода в засміченою раковині. Вихід простий: ворушіться! Прогуляйтеся по залу, зробіть легку розтяжку. Кров потече швидше, і вам легше буде "увійти" в наступну вправу.

Особливо важливо не "застоюється" ноги між сетами, коли ви опрацьовує нижню частину тіла. Причина? Можливо важке захворювання - варикозне розширення вен. Hевнимание до слабких місць Приємно "качати" ту частину тіла, яка вже близька до ідеалу. У мене класні найширші, ось і попрацюю над ними ще раз замість того, щоб нудно довбати ікри. Згодом такий підхід у більшості качків входить в звичку, можливо, найгіршу в бодібілдингу. Ігноруючи відстаючі частини тіла, ви ризикуєте непропорційно розвинути мускулатуру. По-перше, ви будете схожі на ходячу карикатуру (наприклад, з роздутими біцепсами і ніжками-макаронини). А по-друге, силовий дисбаланс м'язів заважає роботі суглобів, а тому загрожує травмою.

Скільки качків обзавелися грижею тільки тому, що з самого початку тренінгу плювали на прес! Hевнимание до негативної фазі Між іншим, для зростання сили і маси негативна фаза (опускання) важливіша, ніж позитивна (підйом). Так-так, більше! Щоб вичавити максимум користі з кожного сету, відчуйте напругу м'язів на негативній фазі, не «кидайте" снаряд, а опускайте його повільно, з опором. Можливо, спочатку вам доведеться трохи зменшити ваги. Але цей маленький "крок назад" на ділі просуне вас на сто кроків вперед. Hе сотвори кумира. Якщо у кого-то в вашому залі феноменальна мускулатура, це ще не означає, що треба свято вірити його радам. Досконале тіло - ще не показник. Можливо, що хлопцеві просто пощастило з генетикою. Прислухайтеся тільки до думки знаючих людей, що мають тренерські сертифікати. Знання - ось, що головне!

Сама "живуча" погана звичка - жертвувати технікою заради ваги. Вона веде не тільки до застою і перетренованості, а й надзвичайно тяжким травмам. Вага важливий -никто не сперечається. Але лише правильна техніка гарантує, що суглоби працюють анатомічно вірно, і навантаження отримують саме ті м'язи, які потрібно. Трохи "почитинговать", щоб взяти вагу в останньому повторенні - це, звичайно, приємно. Відчуваєш себе героєм: начебто і не міг, а зробив! Але повірте: мускулатура на таку "туфту" не купується! Ви обманюєте себе, та й годі. Два-три роки таких "ударних" тренувань, і травма перекреслить ваш тренінг назавжди. Підйом на біцепс Подаючи плечі вперед і вгору під час підйому на лаві Скотта, ви знімаєте з біцепсів частина навантаження. Вам це потрібно? Тяга донизу на блоках Підводячись з лави і кінці повторення, ви полегшуєте завдання найширшим: допомагаєте їм власною вагою. Значить, спина у вас теж буде "полегшена".

Перерастягівая грудні в нижній позиції, ви перенапружуватися і без того крихкі плечові суглоби. Рано чи пізно вас спіткає травма плечей. Підйоми через сторони Розгойдуючись вперед-назад з метою "добити" ще одне повторення, ви включаєте в роботу низ спини і ризикуєте пошкодити поперек. Випади Опускаючи коліно "веде" ноги нижче п'яти "провідної", ви наносите удар по своїм колінним суглобам.

дегідратація
Hа тренуванні ви втрачаєте дуже багато рідини, а разом з нею з організму виводяться найважливіші вітаміни і мінерали. Ризик зневоднення зростає, якщо у вас є інші шкідливі пристрасті (кава, сигарети, спиртне).

Пийте більше води - до тренування, під час і особливо після неї. Навіть якщо не хочеться, все одно пийте: спрага - не показник, вона виникає, коли організм вже зневоднений. Hевнимание до організму

Харчові добавки - невід'ємна частина розумною тренувальною програми. Ясно, що культуристу необхідно більше вітамінів, мінералів і протеїну, ніж "простому смертному". Забезпечте тіло усім необхідним -ні в чому йому не відмовляйте. Hехватка відпочинку Для зростання відпочинок важливий не менше, ніж тренінг. Якщо ви втомилися, не бійтеся взяти день-два "тайм-ауту" і як слід виспатися. А потім з новими силами повернетеся в зал. Розправте з шкідливими звичками, поки вони не стали вашою другою натурою! Hе дозволяйте їм збивати вас зі шляху істинного. Звичайно, це вимагає зусиль. Але результат того вартий!