Біг на довгі дистанції, beguza

Біг на довгі дистанції є дисципліни, які характеризуються відстанню більше 3000 метрів. Якщо дистанція більше 10 кілометрів, тоді забіг проходить по шосе. У програму олімпіади включені дисципліни відстанню 5000 і 10000 метрів, які проводяться всередині стадіону. Серед некласичних виділяють дистанції від 15 до 30 км.

Навігація по статті:

Незважаючи на протяжність, довгі дистанції не входять до числа марафонських забігів. Нагадаю, що марафоном вважаються 21,097 і 42,195 кілометрів, а забіги проводяться виключно по шосе.

Техніка бігу на довгі дистанції

Стаєрський біг (спортсмен - стаєр) вимагає від займається високий рівень розвитку загальної витривалості, а також хороший навик володіння технікою бігу. Оволодіння елементами техніки дозволяє виконувати рівне зусилля за меншу одиницю витраченої енергії, що вкрай важливо при тривалому бігу.

Основними елементами техніки в стаєрському бігу є старт і розгін, біг по дистанції і фінішування. При цьому основна увага приділяється останнім двом елементам.

Старт відбувається з високого становища. Всі беруть участь спортсмени біжать в одному єдиному забігу. Подається дві команди "На старт" і "Марш", сигнал "Увага" відсутня. Тому по першій команді спортсмен займає зручне положення біля стартової лінії і після пострілу починає стартовий розгін.

Стартовий розгін триває 60-80 метрів і має на увазі більш високу швидкість, ніж в подальшому по дистанції. Спортсмени намагаються зайняти зручне розташування в групі суперників, щоб постаратися нав'язати боротьбу лідерам або навпаки змагатися в другій групі переслідувачів.

Біг по дистанції характеризується рівним темпом протягом забігу. Як правило, спортсмени поступаються один одному лідерство, щоб відпочити. Рідкісні випадки, коли зайняв лідерство з самого початку стаєр фінішував першим.

Довжина кроку в стаєрському бігу залежить від антропометричних особливостей спортсмена і звичайно варіюється в межах 120-160 см. Існує закономірність, при якій більш довга дистанція має на увазі укорочення кроків. У цьому випадку більша увага приділяється частоті кроків, яка збільшується з ростом кваліфікації спортсмена.

Момент торкання стопи з поверхнею повинен становити мінімальний проміжок часу. Маса тіла не повинна тиснути на махову ногу, оскільки це ускладнить відштовхування.

Финиширование починається за 400 метрів до фінішної межі. Група спортсменів починає часто перебудовуватися, змінюючи лідера. Відбувається прискорення на 80% від можливостей, а на останніх 50 метрах спортсмен показує свій максимум. У бігу фінішне зусилля називається спурт.

тактика бігу

Як приклад приведу три відомих тактики в стаєрському бігу. Кожен з варіантів був випробуваний на змаганнях. Визначити оптимальну тактику можна на підставі особистих уподобань та показників, які залежать від індивідуальних особливостей.

За спиною суперника. Після старту спробуйте запримітити спортсмена, який здатний показати хороший результат і тримайтеся за ним всю дистанцію. Існує шанс, що вибір буде зроблений невірно і тоді можна вчепитися за бігуном на голову майстровиті і не витримати темпу або навпаки виявити, що спортсмен явно відстає від групи.

Особистий досвід показав, що тактика працює з похибкою. Одного разу зачепившись за одного з учасників через 3000 метрів помітив, що наступаю на п'яти. Прискорившись на останніх 5 колах, виграв у нього близько 300 метрів, але стільки ж програв лідеру.

Лідерство. Якщо присутній впевненість в своїх силах, тоді можна спробувати потягнути групу учасників за собою. В цьому випадку може статися дві речі:

Суперники будуть змушені бігти за Вами, поки вистачить сил, а після помітно відстати.
Серед переслідувачів буде учасник, який виявиться значно витривалішими і в завершенні дистанції впевнено обійде.

Знову ж таки з особистого досвіду. Деяких з учасників бачив раніше, приблизно знав їх результати і добре готувався до забігу. Спочатку дистанції утримував лідерство в 50-60 метрів. На останніх 200 метрах суперник почав різко скорочувати відставання і майже вирівнявся, що змусило збільшити темп до межі. Після фінішу ще раз переконався, що інтервальний біг дуже корисний навіть в довгих дистанціях.

Рваний біг. В середині 20 століття відзначався француз Гордон Пірі, який в якості тактики першим використовував рваний біг. Він прискорювався з початку дистанції до темпу близького до спринтерському бігу і утримував його 200 метрів, потім знижував темп до рівня нижче середнього. Потім прискорення повторювалося. Суперники протягом дистанції повторювали дії Пірі, поки вистачало сил, а потім відставали.

Тактика хороша тим, що вміння витримувати значні перепади темпу майже гарантує перемогу. Однак функціональний стан організму страждає і зношується швидше. Вважається, що саме тактика бігу не дозволила Гордону Пірі виростити покоління спортсменів при його тренерської діяльності. Він прожив до 60 років.

Також застосовується тактика бігу відрізками, коли спортсмен ставить перед собою завдання пробігти кожен шматок дистанції за встановлений час. Зазвичай подібна тактика використовується при змагальній тренуванні. Тобто спортсмен бере участь в змаганнях, але його завданням є не перемогти, а виконати поставлене тренером завдання.

Як правильно дихати?

Дихальний навик додатково відпрацьовується на тренуваннях, оскільки його значимість в стаєрському бігу досить висока. При цьому спортсмен повинен вміти правильно дихати після настання стомлення і освіти кисневого боргу.

Правилом дихання на довгих дистанціях є використання рота і носа одночасно, як при вдиху, так і видиху. Використання методу "вдих носом, видих ротом" невиправданий, оскільки не здатний задовольнити потреби організму в кисні після декількох кілометрів дистанції.

По ходу дистанції стаєр дихають часто, але при цьому досить глибоко. Процес вдиху може займатися до 5 кроків. На деяких ділянках дистанції можливий перехід на переривчастий варіант дихання, коли вдих виробляється шляхом здійснення трьох коротких дихальних рухів. Потім слід довший цілісний видих.

Перед стартом рекомендується виконати 3-5 різких вдихів і видихів, щоб поліпшити гіпервентиляцію легких і підвищити частоту серцевих скорочень.

Як тренуватися?

Підготовка бігуна на дистанції понад 3000 метрів включає в себе 4 методу тренування, здійснювані в процесі виконання спортсменом плану програми в якій розподілена навантаження на тиждень, місяць і навіть рік вперед.

Дистанційна тренування. Займає 60-70% від всього навантаження виконуваної спортсменом в ході тренувань. Полягає в пробіжках обмежених часом 30-50 хвилин з темпом 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Порогова тренування. Полягає в повторенні відрізків по 500-1500 метрів кілька разів з перервою на відпочинок не більше 2 хвилин. Інтенсивність бігу порядку 80-90% від максимально можливого пульсового значення. За допомогою граничних навантажень тренується рівень анаеробного обміну - виконання зусиль при високому кисневому борг. Чим пізніше настає анаеробний поріг, тим більше тривалий час організм здатний працювати в оптимальному стані.
Інтервальна тренування. Спортсмен біжить певну дистанцію (5 або 10 км) і здійснює прискорення обмежені часом або відстанню (1 хв. 20 сек. Або 400 метрів). Після чого знижує темп, який був до прискорення і продовжує бігти 1-2 хвилини або 300-500 метрів.
Швидкісна тренування. Використовується біг відрізками по 400 метрів (коло стадіону) із завданням пробігти на 5-10 секунд швидше, ніж під час проходження цілісної дистанції. Таким чином, спортсмен тренує швидкісно-силову витривалість і виробляє здатність долати кожен окремий відрізок дистанції швидше, ніж раніше.

Біг на великі відстані вимагає мінімальних витрат енергії при здійсненні зусилля. Це здійснюється шляхом регулярного вдосконалення техніки і підвищення показників фізичної підготовки бігуна.

Предметна зйомка прямо на місці!