Без м’яса масу наростити запросто!

Існує маса суперечок і стереотипів на тему того, що жодна людина, що не вживає м'ясо, ніколи не зможе наростити м'язову масу. Всі звикли думати, що вегетаріанець - це худий чоловік з нездоровим зовнішнім виглядом. Яка помилка! У всі часи в важких видах спорту чемпіонами світу ставали самі що ні на є вегетаріанці, з ними ми познайомимося трохи пізніше.

1. Стеж за кількістю споживаних калорій. Найперше, що потрібно зробити як вегетаріанец- спортсмен - це переконатися, що виходить достатня кількість калорій. Якщо калорій в раціоні буде недостатньо або надходити вони будуть нерегулярно, то набагато більш імовірно, що ваше тіло буде використовувати білок як паливо, що призведе до настання дефіциту білка як будівельного матеріалу для м'язів.

2. Стеж за кількістю вживаного білка. Звичайно, нерозумно буде говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, людина отримає достатню кількість білка. Безумовно, 5% від загального раціону вкрай мало, у тебе елементарно не буде ні на що сил. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену достатньо 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо твоя вага 82 кг, і в організмі 10% жиру, то для м'язового зростання потрібно щодня отримувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде достатньо 100-120 грам.

4. Включи в свій раціон якомога більше фруктів і овочів. Вони - високоякісний джерело поживних речовин, а також антиоксидантний протектор, здатний захистити і підтримати імунну систему. Переконайся, що вживаєш тільки свіжі і стиглі фрукти і овочі у великій кількості. І перш за все, мова йде про такі овочах як брокколі і шпинат. Ці овочі є джерелами кальцію, який необхідний для здорового стану суглобів і кісток.

6. Обирай «правильні» жири. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого. Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоража з жирів. Вживайте такі корисні жири як лляна, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо. Крім цього, в вегетаріанської дієти відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров'я, тому включайте в меню кокосове молоко. Якщо твої особисті переконання дозволяють вживати молоко, це не відходить цю можливість - вживай сир, кефір, сир. Як спортсмену тобі в такому випадку буде набагато легше відновитися після тренування.

7. Уникай перероблених продуктів харчування. Те, що ти - вегетаріанець, не означає, що все, що тобі не потрібно їсти - це м'ясні продукти. Велика помилка - складати дієту з надмірно оброблених харчових продуктів. При обробці втрачається велика частина поживних речовин. Твоя мета - здорове харчування. Тому прикладай зусилля до того, щоб в раціоні були свіжі овочі та фрукти, цільні зерна, горіхи.

8. Їж часто, але не багато. З огляду на, що за один прийом їжі не можливо отримати стільки ж білка, скільки спортсменів не вегетаріанці, вихід один - харчуватися частіше. Регулярне харчування допоможе забезпечити організм постійним потоком амінокислот, які направляються на будівництво м'язів.

9. Тренуйся не довго, але інтенсивно. Коли справа доходить до тренування, ти як вегетаріанець повинен прагнути до нетривалої, але інтенсивній роботі. Це допоможе запобігти втраті м'язової маси: спираючись на білок, тіло буде в змозі працювати протягом всього тренування. Якщо тренувальна сесія буде більш тривалою, потреби в білку зростуть: тут вже вегетаріанської дієти може виявитися недостатньо.

10. Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на ізолюючих вправах, і якщо їх тренування занадто великі за обсягом. Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м'язів - приділяй більше часу компаундних вправ (це вправи, які залучають до роботи більш одного суглоба, тобто складні, які задіють відразу кілька груп м'язів). До них відносяться: станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей.

Тепер познайомимося з людьми, які не дивлячись на свій вибір на користь вегетаріанства, змогли не тільки наростити м'язову масу, але і домогтися високих результатів у спортивній кар'єрі.

Білл Перл. Легенда бодібілдингу, протягом майже двох десятків років вигравав змагання починаючи з "Містер Каліфорнія - 53" і закінчуючи "Містер Юніверс -71" версії NABBA. Чотириразовий власник титулу "Містер Всесвіт". На даний момент є письменником, актором і тренером чемпіонів.

Іван Піддубний. Легендарна особистість свого часу. Його називали "Чемпіон чемпіонів" і "Іван Залізний". П'ятиразовий чемпіон світу з боротьби в середовищі професіоналів, заслужений майстер спорту. Виступаючи на протязі, сорока років, він не програв жодної поразки і при цьому був вегетаріанцем. Це легенда свого часу.

Брюс Лі. Майстер зі східних єдиноборств, американсько-гонконгський кіноактор, кінорежисер, продюсер, сценарист і постановник бойових сцен. П'ять сотих секунд - саме стільки часу у нього витрачалося на один удар рукою з вільного положення. Він міг 20 секунд утримувати на витягнутій вперед руці 32-кілограмову гирю. Його удари були такими швидкими, що іноді їх не виходило зняти простий на той час технологією.

Моххамед Алі. Став чемпіоном Олімпійських ігор в напівважкій вазі в 1960 році. Багаторазовий чемпіон світу у важкій вазі серед професіоналів (в 1964-1978). Легендарний боксер, якого, напевно, знає кожен.

Тепер ти знаєш, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м'язову масу. Пам'ятай, що якщо твоя мета - збільшення сили і розміру м'язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би людина не харчувався, у нього не буде прогресу. Будьте здорові і бажаю успіхів!