Базові вправи вдома - як накачатися будинку і в залі
Комплекс тренувань з гантелями
- Випади на одній нозі - 2 підходи по 10-12 повторень
- Шраг з гантелями - 2 х 8-10
- Присідання з гантелями - 3 х 8-10
- Жим гантелей стоячи - 3 х 10-12
- Жим гантелей лежачи - 3 х 10-12
- Віджимання - 2 х максимально можливе
- Тяга гантелей до поясу - 3 х 12-15
- Підтягування (чергуючи хвати) - 2 х максимально можливе
- Жим гантелей на біцепс - 2-3 х 10-12
- Віджимання на лаві на трицепс - 2-3 х 10-12
- Присідання сумо з одного гантелей - 2 х 8-10
- Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15
- Станова тяга з гантелями - 3 х 8-10
- Підйом гантелей в сторони - 3 х 12-15
- Розведення гантелей лежачи - 3 х 10-12
- Зворотні віджимання - 2 х максимально можливе
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі - 3 х 12-15
- Підтягування (чергуючи хвати) - 2 х максимально можливе
- «Молоток»: підйом гантелей на біцепс- 2-3 х 10-12
- Підйом гантелі на трицепс - 2-3 х 10-12
Суперсети і угруповання вправ
Вправи виконуються суперсетами (парами): наприклад, після випадів з гантелями ви відпочиваєте буквально 10 секунд, потім відразу ж робите Шраг, після чого відпочиваєте трохи більше - приблизно 30-40 секунд, і знову повертаєтеся до випадів.
Даний метод дозволить підвищити ефективність тренування і скоротити час її проведення. Крім цього, вправи згруповані так, щоб працювали групи м'язів-антагоністів: грудні м'язи і найширші м'язи спини, біцепс і трицепс.
Грудні м'язи в домашніх умовах
Перша помилка тих, хто тренується вдома - виконання величезної кількості повторів (наприклад, віджимання по 50-70 разів). Пам'ятайте, що такий підхід скоріше «спалює» м'язи, а для їх росту потрібно мале або середнє кількість повторів з серйозним вагою.
Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу зробіть жим гантелей, а потім, коли грудні м'язи досить втомилися, виконайте в максимально повільному темпі 10-12 зворотних віджимань, при яких ноги знаходяться на невеликому підвищенні.
Гід для новачка: щотижнева рубрика FitSeven для тих, хто тільки почав займатися, і хоче набрати м'язову масу якомога швидше.
Дієта для росту м'язів будинку
Дотримуйтесь правил спортивної дієти: збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%; споживайте 2.2-2.5 гр. білка на кілограм сухої ваги тіла; 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта - на вуглеводи.
Що стосується спортивного харчування, то для набору м'язової маси вам дуже допоможе креатин, який покращує силові показники, а також робить м'язи більш об'ємними. Крім цього, рекомендується приймати комплекс вітамінів і омега-3 жирні кислоти.
Чи можна накачатися будинку?
Основна вимога для росту м'язів - прогресуюча навантаження робочих ваг. На жаль, головний мінус домашньої тренування з гантелями полягає в тому, що максимальна вага гантелей не так вже й великий, і через пару місяців ви досягнете межі.
Комплекс з гантелями підійде лише новачкам в перші місяці тренувань. Якщо ви хочете тренуватися серйозно, то для домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава - легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться.
Новачкам, тренуються вдома, найбільш ефективно виконувати комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми для росту м'язів: тренування всіх м'язових груп в одне заняття і виконання базових вправ.
- Чому базова програма працює?
- Як ростуть м'язи: наукове пояснення
- Як підвищити рівень тестостерону?