Альтернатива спостереження за думками і дистанціювання від них

Альтернатива: спостереження за думками і дистанціювання від них

Уявлення про те, що думки можуть отримати контроль над вашим світом і звузити коло ваших дій, не є недавнім винаходом. Якщо ви скажете: «Кожен раз, коли я рухаю рукою, мені боляче», то у відповідь можете почути: «Тоді не рухай». Точно так же раніше вважалося, що, якщо думки про тіло заважають вам жити, потрібно просто викинути їх з голови. Але порадити набагато простіше, ніж зробити. Ви коли-небудь намагалися не думати про що-небудь?

Спробуйте це прямо зараз. Візьміть секундомір і поставте його на одну хвилину. Протягом цієї хвилини у вас буде тільки одна задача - не думати про червоний м'ячі. Кожен раз, коли в вашому розумі виникатиме образ червоного м'яча, просто ставте галочку в блокноті.

Порахуйте кількість галочок. Скільки разів ви бачили червоний м'яч: два, шість, десять, двадцять? Найпоширеніша відповідь - від шести до десяти разів. Можливо, щоб відволіктися, ви стали подумки наспівувати улюблену пісню або вирішувати якусь задачку. Ваш образ думок міг бути таким: «А, Б, В, Г, Д, Е, Е, Ж, З ... Непогано! Я жодного разу не подумав про червоний м'ячі ». Але тут-то ви і прокололися. Зазвичай коли ми намагаємося про щось не думати, то дуже часто (приблизно раз в десять секунд) перевіряємо, чи не думаємо ми про це. А ця перевірка, як ви розумієте, сама по собі є думкою про заборонному об'єкті. Шість разів на хвилину - це 360 разів на годину, або більше п'яти тисяч раз в день. Не думати про що-небудь - далеко не найпростіше завдання. Насправді, коли ми намагаємося про щось не думати, то думаємо про це ще більше!

Більш того, в цьому випадку думки стають ще сильніше і підступніше. Події, що відбувалися за секунду до того, як ми в черговий раз порушили табу, наприклад щось побачили, відчули, про щось подумали або згадали, тепер будуть служити нагадуванням про набридлого думки. Якщо ви співали свою улюблену пісню, щоб тільки не думати про червоний м'ячі, то, випадково почувши її по радіо, напевно згадайте про це настирливому предмет.

Ненабагато краще, правда? Насправді більшості людей це вправа дається набагато важче, ніж попереднє.

Ваш внутрішній діалог може протікати наступним чином:

Ви: У мене стрункі ноги.

Ваш розум: Швидше, в'ялі.

Ви: Багато лисі чоловіки здаються привабливими.

Ваш розум: Да уж, коли у тебе було волосся, ти не був таким красенем.

Ви: Просто я повинна краще піклуватися про свою шкіру.

Ваш розум: Непогано б пройтися по ній наждачним папером.

Ви: Зате я добра і працьовита.

Ваш розум: Звичайно, з такою зовнішністю тобі не залишається нічого іншого.

Ви: Треба тільки правильно підібрати одяг, і ніхто цього не помітить.

Ваш розум: Зате ти завжди будеш про це знати. Тобі завжди буде ніяково.

Ви: Я високий і стрункий.

Ваш розум: Тому всі приймають тебе за підлітка.

Хоча це здається виправданим, але спроби замінити існуючі думки протилежними не найвдаліший спосіб позбутися від злиття. По-перше, навіть якщо вам вдається надіти лінзи зворотною стороною, ви все одно дивіться на те, що відбувається крізь них. Це означає, що ваше сприйняття світу продовжує залишатися обмеженим незалежно від того, чи задоволені ви собою чи ні. Більш того, ви показуєте свою нездатність відмовитися від старих думок: все, що ви робите, - це лише додавання нових. І хоча завдяки цьому у вашій голові дійсно стає більше місця для нових думок, злиття нікуди не зникає і може навіть посилюватися, особливо якщо призначення у думок одне - допомогти вам позбавитися від негативних уявлень про свою зовнішність. В даному випадку відбувається те ж саме, що і у вправі з червоним м'ячем: ви постійно повертаєтесь назад, щоб подивитися, де знаходиться первісна думка.

Що, якщо кожен раз, коли ми думаємо про щось новому і потім перевіряємо, де стара думка, між цими двома думками утворюється зв'язок? Припустимо, ви говорите собі, як маєте чудовий вигляд, і в той же час щиро вважаєте себе негарним. Що, якщо наступного разу, коли ви відчуєте себе привабливим, думка про вашу непоказності виникне сама собою? І з кожним разом вона буде ставати все сильніше. Такі розумові вправи не тільки підкріплюють ваше злиття з негативною думкою; через них ви продовжуєте бути відсутнім в своєму світі і упускати важливі моменти.

Так що ж нам робити? Як позбутися від лінз раз і назавжди? Повинні чесно відповісти: ніяк. Спроби зупинити думки і звести їх нанівець здаються цілком розумними. Тому не дивно, що саме так ми зазвичай і робимо з думками, які заважають нам жити. Але розумні і логічні речі не завжди виявляються ефективними.

Більшість людей ніколи не задавалися питанням: а що, якщо нам не потрібно ні від чого позбавлятися? Що, якщо нам необов'язково знімати лінзи, щоб почати жити повноцінним життям? Що, якщо єдине, чого ми потребуємо, - це трохи простору?

По-перше, чи бачите ви навколишній світ? Швидше за все, зараз ваш світ обмежений словами повідомлення, яке знаходиться у вас перед очима. Уявіть, що вам потрібно написати електронного листа, погодувати кішку, полагодити стілець або поговорити про щось з коханою людиною. Чи зможете ви ефективно впоратися зі своїм завданням, не дивлячись на базікати у вас перед носом повідомлення? Скоріш за все ні.

Але проблема не тільки в цьому.

Що, якщо зі злиттям точнісінько так само? Проблема не в словах, а в тому, як ми їх сприймаємо. Що, якщо єдино вірним рішенням у ситуації, коли щось знаходиться у нас на обличчі, буде взяти цей предмет і відсунути подалі, щоб його можна було розглянути? Можливо, нам потрібно лише трохи відстані, щоб сполучення існувало в нашому світі поряд з усім іншим? У моделі психологічної гнучкості це називається «відділенням». Цим терміном ми називаємо здатність дивитися на свої думки так, щоб розуміти, що вони говорять, чи дійсно вони важливі і наскільки, а також бачити навколишній світ і вільно вирішувати, як нам діяти.

Це вміння вимагає практики. Ми звикли вважати думки лінзами, а не просто одним з аспектів нашого досвіду. Більшість з нас не розуміє, що все може бути інакше. Зараз ми повправлятися у відділенні від думок про своє тіло, коли вони будуть нам докучати.

Вправа. Дистанціюємося від образу тіла

Повільно закрийте очі і в міру того, як зовнішній світ буде зникати, все більше входите всередину себе. Коли ваші очі повністю закриються, просто дихайте: вдих-видих, вдих-видих. Відчуйте, як повітря надходить всередину вашого тіла і виходить назовні. Дихайте.

На наступному вдиху згадайте ситуацію, в якій злиття з думками про тіло заважає вам нормально функціонувати. Якщо ви остаточно осміліли, візьміть щось більш важке, ніж ситуації з останньої вправи. Нехай це будуть обставини, в яких ви відчуваєте себе ще більш вразливим або які передбачають участь дорогого вам людини. Зосередьтеся на важливому аспекті свого життя, в якому думки про тіло доставляють вам чимало клопоту. Дихайте.

На наступному вдиху уявіть, що відкриваєте очі і опиняєтеся перед дзеркалом. При цьому ви розумієте, що знаходитеся в непростій ситуації. Бути може, ви збираєтеся піти на захід і критично оглядаєте свою зовнішність. Або ховаєтеся у ванній, не бажаючи спілкуватися з гостями, і випадково помічаєте своє відображення в дзеркалі, коли прямуєте до виходу. Або ви стоїте перед дзеркалом і намагаєтеся умовити себе до певних дій. Дивлячись на своє відображення, відзначте, чи не занадто ви напружені, готуючись до чогось важливого. Дихайте.

Дозвольте диханню перенести вас в ваше тіло в тій складній ситуації. Яке це - бути вами зараз? Продовжуйте дихати і поспостерігайте в дзеркалі за тим, як піднімається і опускається ваші груди. Відчуйте, як торкаються землі ваші ноги, і розгляньте їх відображення. Відчуйте дотик одягу до тіла і вивчіть в дзеркалі, як вона на вас сидить. Дихайте.

Зараз в просторі, створюваному вашим диханням, постарайтеся розгледіти судження, які розум робить про тіло. Переведіть погляд на найпроблемніші ділянки тіла, зупиняючись на кожному з них протягом деякого часу. Послухайте, що нашіптує розум, коли ви розглядаєте черговий «вада». Дихайте.

Якщо ви захочете відвернутися від свого відображення і закінчити вправу, пам'ятайте, що рішучість, яку ви проявите, допоможе вам впоратися з труднощами в майбутньому, коли ця ситуація повториться в реальності. Дихайте.

Зробивши наступний вдих, уявіть, що можете не тільки чути свої думки, але і бачити їх. Коли у вашій голові народжується якесь судження, воно поступово стає видимим і з'являється в дзеркалі навпроти відповідної частини тіла. Можливо, ваші думки приймають форму слів, ярликів на кшталт «потворний», «огидний», «потворний», «товстий», або проявляються у вигляді предметів або речовин певного кольору і форми. Спостерігайте за тим, як ваші думки знаходять плоть: деякі з'являються і незабаром зникають, тоді як інші залишаються на місці і навіть поступово збільшуються в розмірах. Дихайте.

Продовжуючи дихати, відзначте, як ваше відображення все більше і більше ховається за думками про тіло. Можливо, мова йде про безліч думок на одну тему. Або все про одну, але такий великий, за якою вас майже не видно. Дивіться, як вони накопичуються, ростуть і пригнічують вас. Дихайте.

Зробіть глибокий вдих, простягніть руку до дзеркала і постарайтеся дістати звідти одну з думок про тіло, помістивши її між собою і своїм відображенням. Візьміть її в руки. Можливо, у неї є певна температура і рельєф. Оцініть, наскільки вона легка. Зробіть кілька вдихів, паралельно розглядаючи свою думку і відчуваючи її в руці. Вивчайте її, як вивчали б незвичайну черепашку, знайдену на пляжі.

На наступному вдиху уявіть, що відпускаєте цю думку назад. Опинившись в дзеркалі, вона починає згасати і незабаром зникає, а ваше відображення поступово прояснюється. Дихайте, продовжуючи дивитися на своє тіло і відчувати його.

Знову зверніть увагу на думки, що з'являються в дзеркалі. Не кваплячись, простягніть руку до дзеркала і візьміть ще одну. Продовжуйте дихати. Приділіть кілька миттєвостей вивчення цієї думки. Як вона виглядає? Як відчувається в руці? Потім акуратно помістіть її назад в дзеркало і поспостерігайте за тим, як вона буде зникати. Які частини вашого тіла стали видні зараз? Які все ще приховані? Дихайте, відчуваючи, як повітря надходить всередину вашого тіла і виходить назовні.

Виконайте те ж саме ще з трьома неприємними думками. Повільно беріть їх в руки, ретельно вивчайте і повертайте назад в дзеркало, спостерігаючи, як вони розчиняються. Чи не переставайте дихати, з кожним вдихом проникаючи все глибше під власну шкіру і звільняючи все більше місця для думок.

Зробіть ще три вдиху і відкрийте очі.

Тепер приділіть трохи часу запису отриманого досвіду. Спочатку намалюйте дзеркало і напишіть над ним своє ім'я. Потім схематично уявіть своє відображення в дзеркалі. Силуету буде цілком достатньо. Втім, число деталей залежить від вашого бажання. Коли ви будете це робити, відзначте прагнення намалювати себе так, а не інакше. Можливо, ви захочете трохи звузити талію і стегна, додати більше волосся або надати рельєфність мускулатури. Зробіть глибокий вдих і спробуйте відпустити це бажання, щоб силует вийшов максимально достовірним. Потім намалюйте деякі з думок, які ви бачили в дзеркалі, перш ніж витягли їх звідти. Намалювавши думку, ненадовго закрийте очі і уявіть, як вона розчиняється в дзеркалі, а ваше відображення прояснюється. Дихайте. Робіть так з кожною думкою.

Коли закінчите, помістіть малюнок туди, куди зможете потім повертатися, щоб додавати певні деталі в міру читання цієї книги. Може бути, перш, ніж рухатися далі, вам захочеться повторити вправу перед справжнім дзеркалом. Кожен раз, коли якась думка почне брати над вами верх, закривайте очі і уявляйте її в дзеркалі. Потім подумки протягуйте до неї руку і діставайте її звідти, щоб розглянути, а потім відпустити назад в дзеркало, де вона розчиниться. Потім повертайтеся до вивчення свого відображення.

У наступному розділі ми поговоримо про практику відділення в реальному світі.

Поділіться на сторінці