5 Вправ для повної промальовування преса, bartendaz

Прямий м'яз живота - це «абдомінальна м'яз» (abs): парні м'язи, які проходять вертикально з кожного боку передньої стінки черевної порожнини, розділені смугами розділової тканини. Сухожильні переплетення проходять горизонтально, утворюючи зовні 8 окремих м'язів живота ( «кубиків»). Ми звикли називати структуру преса «6 кубиків», в той час як грамотніше називати її буде «8 кубиків». Сіт-апи (підйоми корпусу) стали типовим вправою на прес, тому що працюють з прямим м'язом живота. Причина ж того що не у всіх атлетів промальовується 8 кубиків полягає в тому, що сит-апи задіють згиначі стегна, переносячи навантаження з нижньої частини живота.

Чому сит-апи не працюють

Спочатку при виконанні сит-апів задіюється пряма м'яз живота, але в міру того як ви піднімаєте корпус, навантаження переноситься з м'язів живота на згиначі стегна. Особливо сильно згиначі включаються, коли ви фіксуєте ступні, підсунувши їх під що-небудь (лавку наприклад).

Інша поширена вправа на низ преса - підйоми колін і підйоми ніг у висі. Ці вправи також сильніше задіють згиначі стегна, ніж нижню частину преса.

5 вправ для повної промальовування преса

Шлях до задіяння всієї прямого м'яза живота, включаючи її нижню частину - ізолювання стегон. М'язи живота повинні бути постійно задіяні під час виконання вправи, а поперечні м'язи повинні підтримувати хребет. Це дозволяє зосередитися на фазі згинання ( «кранч»), повністю задіявши прямий м'яз живота.

Виконуйте наступні п'ять вправ, щоб повністю задіяти низ живота, ізолюйте стегна, і ви отримаєте рельєфний, промальовані прес.

Відмінне вправу для новачків.

стартове положення - руки на одній лінії з колінами, стегна і руки на одній лінії з плечима
стисніть хребет, скоротивши м'язи преса (утримуйте положення 3 секунди), потім вигніть спину (утримуйте 3 секунди)
Виконайте 20 повторень

2. Дитячі кранчи (часткові кранчи)

напружте поперечні м'язи черевного преса, упершись середньою частиною спини в підлогу
виконуйте часткові кранчи, плечі повинні бути відірвані від статі. Чи не розслабляйте прес, тримайте в напрузі
виконайте 20 повторень

зіпріться на кулю верхньою частиною спини
напружте поперечні м'язи преса і сідниці, утримуючи стегна піднятими
виконуйте часткові кранчи, утримуючи стегна в піднятому положенні. Чи не «кидайте» стегна вниз, інакше при виконанні кранчей НЕ будуть задіяні нижня м'яз живота, сідниці або поперечна м'яз
виконайте 20 повторень

4. Кранчі з піднятими ногами

Відмінне вправу, щоб задіяти нижню частину преса, тому що стегна знаходяться в ізольованому положенні завдяки тому що ступні не зафіксовано на підлозі.

напружте поперечні м'язи преса, упершись середньою частиною спини в підлогу
виконуйте часткові кранчи, плечі повинні бути відірвані від статі. Тримайте прес в постійній напрузі
виконайте 20 повторень

Досить складна вправа. Завдання - підняти ноги так. щоб пальці ступень «дивилися» в стелю, не використовувати інерцію, і не розмахуючи ногами.

напружте поперечні м'язи преса, упершись середньою частиною спини в підлогу. Плечі підняті від підлоги.
підніміть ноги до стелі, напружуючи нижню частину преса. При русі задійте тільки нижню м'яз преса.
постійно тримайте прес в напрузі
виконайте 20 повторень

Ризик м'язового дисбалансу

Надмірне залучення згиначів стегна - причина того що у деяких людей видно лише верхні 4 кубика преса. В їх так званих спеціальних вправах нижня частина преса не задіюється - все навантаження переноситься на згиначі стегна. Згодом це може викликати проблеми з постуральним і нижнім відділом попереку через дисбаланс м'язів.

Не допустіть цього! Включіть ці 5 вправ в свою програму тренувань. і ви отримаєте промальовані м'язи преса.

Переклад - Андрій Осколков, для порталу Bartendaz