5 Правил безпечного зимового бігу, run - travel

Ходять чутки, що зима все-таки буде, так що ділюся своєю статтею про організацію зимових пробіжок, написаної для журналу proБЕГ. Частина інформації дублюється з записи про екіпіровку для бігу взимку. але тут тема розкрита докладніше.

Зима в нашому кліматі - не самий улюблений бігунами сезон. Холод, сніг, лід, слизькі поверхні, темрява вранці і ввечері - не дивно, що багато в цю пору року припиняють пробіжки і втрачають форму, або перебираються з вулиці на бігові доріжки в приміщеннях.

Насправді, біг в холодну погоду не такий страшний, як здається з теплої квартири: «ви просто не вмієте їх готувати» (с) Альф. При наявності правильної екіпіровки і дотриманні нескладних правил, зимові пробіжки приносять не тільки задоволення і здоровий колір обличчя, але і дозволяють поліпшити бігову форму і зміцнити імунітет (5 причин бігати взимку на вулиці).

Як бігати взимку?

правильно одягаємося

Основні принципи тут всього два: використовуємо сучасну технологічну одяг з синтетики і одягаємося шарами.

• Нижній шар - термобілизна, завдання якого полягає у відведенні вологи і збереження тепла при інтенсивних фізичних навантаженнях.
• Проміжний шар - зігріваючий, як правило, з флісу.
• Верхній шар - вітрозахисний, вітровка з мембраною, яка пропускає повітря і не створює «парникового ефекту».
• Для нижньої частини тіла зазвичай досить щільних бігових лосин (вони ж тайтси). В якості додаткового утеплення можна використовувати шорти, а в серйозні морози - ще один шар у вигляді термобілизни.

Для прикладу наведу свої варіанти, розраховані на біг в холодну погоду:

• +3 ... -5 - термофутболка з рукавом + вітровка, звичайні щільні тайтси
• -5 ... -10 - термофутболка з рукавом + тонка футболка з рукавом + вітровка, тайтси
• -10 ... -20 - термофутболка з рукавом + флиска + вітровка, термолосіни + тайтси

Також при виборі шарів варто робити поправку на вітер і на плановану інтенсивність тренування. одна справа потрусити на низькому пульсі, а зовсім інше - добре попрацювати на темпової.

Комплект необхідно доповнити рукавичками, шапкою, баффом або шарфом для захисту шиї. Коли температура падає нижче -10, замість рукавичок я надягаю рукавиці - в них менше мерзнуть пальці, і гірськолижну Балаклаву, щоб захистити підборіддя і щоки (в разі сильного морозу або вітру її можна натягнути і на ніс).

Часто недосвідчені бігуни з переляку одягаються занадто тепло, а через пару кілометрів їм стає жарко і важко. Можна орієнтуватися на те, що коли ви просто виходите на вулицю, в біговій одязі повинно бути прохолодно. Якщо вам відразу тепло, то під час бігу точно буде жарко. Ще існує правило 10 градусів: одягайтеся на пробіжку так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж насправді (якщо порівнювати зі звичайною одягом).

Підбір комбінацій шарів - процес індивідуальний, у кожного з нас своя терморегуляція і особливості. З досвіду можу порекомендувати спочатку вести записи, в яких фіксувати погодні умови, набір одягу і відчуття. Через якийсь час у вас виробляться власні варіанти одягу для різної погоди.

Чи не даємо собі охолонути

Якщо ви правильно підібрали одяг, під час бігу замерзнути досить складно. Однак варто ненадовго зупинитися, і починаєш остигати буквально протягом хвилини. Саме в цей момент найпростіше застудитися. Наше завдання - по максимуму виключити такі «простої».

• Розминку і розтяжку переносимо в приміщення. В якості розминки досить зробити кілька суглобових вправ перед виходом на пробіжку, а потім бігти перші 10 хвилин в дуже легкому темпі. Заминає теж легким бігом, а розтягуємося вже в теплі.
• Вибирайте маршрут так, щоб не стояти на світлофорах і взагалі по мінімуму зупинятися.
• Не забудьте взяти з собою термос з гарячим чаєм. Особливо добре після бігу в мороз йдуть імбирні, трав'яні чаї.
• Якщо немає можливості відразу прийняти душ (наприклад, з місця пробіжки потрібно добиратися), обов'язково варто переодягнутися в теплий сухий одяг.
• Теплий душ після пробіжки по морозу - одне із задоволень зимового бігу і, до того ж, відмінно зігріває.

Чим холодніше, тим менше зупинок

Часто новачки запитують, як правильно дихати під час бігу в мороз, і скаржаться на те, що хворіють після пробіжки. Я в цьому питанні довіряю організму і якось спеціально управляти диханням не намагаюся. Під час легкого бігу дихаю переважно носом. Чим інтенсивніше навантаження, тим активніше підключається і дихання через рот.

Причину застуд бачу в недостатній адаптації організму. Щоб це відбувалося плавно і поступово, необхідно бігати регулярно, починаючи ще з осені. Як правило, морози не наступають раптово, і за час похолодання тіло встигає пристосуватися до нових умов. Звичайно, якщо ви виходите на пробіжку раз в тиждень-два і раптом вирішуєте побігати в мороз, то для організму це стає стресом, і ризик застудитися помітно зростає.

Підбираємо взуття для зимових умов

Поки не випав сніг, цілком можна обійтися звичайними літніми кросівками. Під час бігу ступні швидко зігріваються, а якщо ноги все ж мерзнуть, то знадобляться теплі шкарпетки чи гольфи.

За утоптаному снігу багато хто продовжує бігати в літнього взуття, але для кращої стійкості і більшого комфорту все ж краще віддати перевагу трейловие кросівки з чіпкою підошвою. Ще одна приємна комфортне доповнення, особливо під час потепління і активного танення снігу, а також для любителів пострибати по заметах - непромокальний верх з мембраною gore-tex.

На льоду або дуже щільному снігу з крижаною кіркою будуть потрібні кросівки з шипами або, як бюджетний варіант, шиповані насадки (вони ж льодоходи), які надягають на звичайне взуття. Можу порекомендувати перевірені насадки фірми Nordway, що продаються в «Спортмастере».

Не забувайте про здоровий глузд: бувають погодні умови, коли розумніше відмовитися від тренування на вулиці або зробити її в манежі або на біговій доріжці.

В сильна ожеледь краще перенести тренування в приміщення або відмовитися від неї

Думаємо про безпеку

Одна з проблем зимового бігу - короткий світловий день. Якщо можливість вийти на пробіжку є тільки вранці або ввечері, краще заздалегідь продумати маршрут, де є освітлення.

Бігати уздовж доріг - не найбільш вдала ідея, але якщо без цього не обійтися, варто подбати про те, щоб вас було добре видно. Стане в нагоді одяг зі світловідбиваючими елементами. спеціальні жилетки, всілякі «мигалки». Щоб краще контролювати ситуацію, бігти треба проти руху.

Взимку варто ретельніше вибирати маршрути

Не забуваємо про дрібниці

У вітряну і морозну погоду знадобиться гігієнічна помада, яка допоможе уникнути обвітрювання губ і супутніх неприємних відчуттів. У яскравий сонячний день, особливо коли на вулиці сніг, не обійтися без сонцезахисних окулярів. Також варто захопити серветки - ніс іноді своєрідно реагує на перепад температур.

Якщо берете з собою на довгу дистанцію питво і перекус, в морозну погоду краще покласти запаси у внутрішню кишеню (пояс з пляшкою можна надіти під куртку), щоб не довелося потім гризти замерзлий гель або пити крижану воду. При маршруті пробіжки, який проходить за цивілізованими місцях, зручніше взяти з собою гроші і купити воду / чай нормальної температури по дорозі.

Приємного і безпечного зимового бігу!

Поділитися з друзями в соціальних мережах: