12 Перевірених способів впоратися з тривогою

Всі ми відчуваємо тривогу час від часу, але є люди, в чиєму житті тривога стала постійною гостею. Тривога виникає в здоровому, нормально функціонуючому мозку, який працює надто напружено з метою захисту від страху. Тривожний мозок вкрай чутливий до небезпеки, нерідко він включає кнопку «паніка» просто про всяк випадок. Це дуже до речі, коли дійсно є про що турбуватися, але якщо це відбувається занадто часто, то стає проблемою.

Тривога - це реакція нашого тіла, ми не можемо її контролювати. Вона настільки широко поширена, що якщо ви самі не схильні до неї, то хтось із вашого близького оточення напевно страждає від тривожного розладу.

Нижче описані кілька наукових відкриттів, які проливають світло на сенс тривоги і пропонують нові способи впоратися з нею. Якщо ви довіряєте науці, прочитайте уважно.

Нові уявлення про працюючих способах впоратися з тривогою

1. П'ять сеансів масажу здатні істотно знизити рівень тривоги.

Дуже часто потрібні і корисні речі робити неприємно, але це не той випадок. Як то кажуть, «запишіть мене на цю процедуру до кінця життя». Масаж дійсно працює, навіть якщо здається, на перший погляд, дуже простим способом відновлення.

Дослідження показали, що п'ять сеансів шведського масажу здатні істотно зменшити симптоми тривоги і рівень кортизолу (гормону стресу) в крові. Шведський масаж - це техніка класичного масажу, яка полягає в інтенсивному розминці м'язової тканини. Люди, які страждають на генералізований тривожним розладом (які відчувають майже постійну тривогу) отримували два 45-хвилинних сеансу масажу в тиждень протягом 6 тижнів. Вже на п'ятому сеансі (на третьому тижні) прояв симптомів тривоги істотно зменшилася. Цьому супроводжувало і зменшення прояву симптомів депресії.

1. Сон під щільним ковдрою також допомагає впоратися з тривогою.

Дослідження показало, що сон під важким і щільним ковдрою приносить полегшення при тривозі. Відчуття, що ти чимось закутаний, як коконом, заспокоює нервову систему.

Не секрет, що один із способів заспокоїти немовля - сповити його. Це працює не тільки з дітьми, але і з дорослими. Коли ви закутуєтесь в щільне ковдру, тактильні рецептори вашого тіла отримують стимуляцію. Це дозволяє відчути себе більш розслаблено, заземлено і безпечно.

1. Здорова кишкова мікрофлора знижує ризик виникнення симптомів тривоги.

У науковому співтоваристві офіційно визнано, що здоров'я кишечника має велике значення для психологічного стану. Чим здоровіше кишечник, тим здоровіше психіка. Ми знаємо, що в шлунково-кишковому тракті живуть трильйони мікробів. Вони посилають сигнали в головний мозок, які можуть поміняти наш настрій або поведінку. Корисні живі кишкові бактерії - суперзірки в світі душевного здоров'я.

Саме тому дуже корисно вживати їжу, в якій містяться пробіотики. Змінюючи склад кишкової мікрофлори в бік збільшення кількості корисних бактерій, пробіотики знижують рівень тривоги. Вони містяться в:

Будьте уважні! Введення в раціон прибутків має бути поступовим. В процесі знищення пробіотиками патогенних мікробів вивільняються токсини. Ці токсини вже вносять свій внесок в розвиток симптомів депресії, тривоги, фізичних хвороб. Коли кількість корисних бактерій в кишечнику сильно збільшується, так само сильно збільшується кількість токсинів, і симптоми, від яких ви і так страждаєте, загострюються. Так що м'якше і ніжніше.

1. І знову про їжу! Прийом Омега-3 зменшує дратівливість і тривогу.

Співпраця музичних терапевтів і манчестерської групи Marconi Union вилилося в створення музичного треку під назвою «Невагомість», завдання якого - максимальне розслаблення. Творці запевняють, що спиралися на перевірені наукові дані.

Британська академія музичної терапії зробила висновок, що прослуховування пісні дійсно здатне знизити артеріальний тиск, уповільнити серцебиття і значно знизити рівень кортизолу в крові. Дослідження також показало, що прослуховування пісні знижує загальний рівень тривоги пацієнта на 35% від звичного для нього. Ефект розслаблення був помітний навіть тоді, коли учасникам випробування давали завдання, яке провокує у них стрес. «Невагомість» триває вісім хвилин, і її можна послухати тут.

Попереджаємо! Пісня надає настільки розслаблюючий ефект, що краще утриматися від прослуховування її, коли ви за кермом.

1. Тривожним дорослим (і дітям, до речі, теж) добре допомагає практика усвідомленості, завдяки способу, яким вона змінює активність мозку.

Практика усвідомленості (в православній традиції це тверезість, неспання і молитва - прим. Ред.) Змінює роботу мозку, зокрема його передньої частини, що відповідає за когнітивні й емоційні процеси, таким чином, що знижується і рівень тривоги.

Практику усвідомленості широко використовують в рамках когнітивно-бихевиоральной терапії, одного з найпопулярніших способів терапії тривоги. Користуватися цим способом можуть як діти, так і дорослі.

Деякі нейрони народжуються схожими на цуценят: вони легко збуджуються і завжди готові до гри. У правильний час і в правильному кількості цим нейронам ціни немає. Саме завдяки їм ми можемо швидко думати, швидко діяти і запам'ятовувати.

Коли чогось хорошого занадто багато, це перестає бути хорошим. Коли занадто велика кількість цих нейронів включаються в роботу без необхідності, може наступити тривога. Для їх гальмування у мозку є спеціальний засіб - GABA (гамма-аміномасляна кислота), завдання якої - заспокоєння мозку. Якщо цієї кислоти в мозку мало, то організму нічим заспокоїти розбушувалися нейрони.

Застосовуйте той вид фізичних вправ, який змушує ваше серце битися частіше. Для кожної людини це буде щось своє. Це не означає, що потрібно заганяти себе на біговій доріжці до такої міри, щоб з працею дихати. Якщо ви любите більш спокійні види вправ, спробуйте бадьору 20-хвилинну прогулянку або 8-10 хвилин підйому і спуску по сходах двічі в день. Це теж буде працювати. Спробуйте щось, що ви зможете робити мінімум 5 разів на тиждень. Ми напишемо окрему статтю з ідеями для тих, хто вважає кращим видом спорту в світі лежання на дивані.

1. Якщо суворі вправи і ви поки в поганих взаєминах ...

1. Отже, якщо спорт знижує тривогу, то як впливає відсутність вправ?

Коли тривога вже є, відсутність фізичного навантаження позначається не кращим чином. Вчені з Університету Дікін в Австралії виявили, що пасивне сидіння на місці або низькоенергетичні навантаження погіршують стан тривожних людей в силу тих же хімічних процесів в мозку, які ми обговорювали вище. Так що не засиджуйтеся, вперед!

1. Висловлювати свої почуття в слова - це відмінно знижує тривогу!

Використання слів для опису сильних почуттів здатне полегшити симптоми тривоги. В одному з досліджень 88 осіб з арахнофобією попросили наблизитися до великого живого тарантула і помацати його, якщо зможуть. Ті, хто відкрито говорив вголос про свої почуття в міру наближення до павука, демонстрували менш виражені симптоми тривоги, ніж ті, хто використовував нейтральні слова для опису свого стану або зовсім мовчав. Чим яскравіше описувалися почуття (замість «я нервую» людина говорила «я переляканий до смерті»), тим більш вираженим був ефект.

Попередні дослідження показали, що вербалізація почуттів знижує активність в миндалевидном тілі (частини мозку, яка відповідає за поведінкову реакцію «бий або біжи») і, відповідно, зменшує фізіологічне прояв тривоги.

«Це давня мудрість. Полегшення почуттів в слова надає цілющий ефект. Якщо мій друг сумує, і я можу поговорити з ним про це, він швидше за все відчує полегшення ».

Метью Ліберман, професор психології і нейробіолог

Називання емоцій заспокоює нервову систему і дозволяє правому і лівому півкулях мозку злагоджено працювати разом. Відомо, що права півкуля більше відповідає за емоції і почуття, а ліве більшою мірою оперує словами і логікою. Під час тривоги права півкуля більш активно, почуття можуть захльостувати і здаватися безглуздими. Ліва півкуля формулює «ось що відбувається», а праве потім - «яке значення це має для мене». Коли ліва півкуля задіюється активніше завдяки вербалізації, це допомагає надати стрункість і осмисленість почуттям. Як говорить Марк брекетах з Єльського центру емоційного інтелекту: «Якщо ви можете назвати щось, ви можете це приборкати».

Використання пози сили протягом двох хвилин змінює мозок таким чином, що знижується тривога і виникає впевненість в собі і сміливість. Емі Кадді з Гарварда проводила дослідження, які показали, що двохвилинний знаходження в позиції сили на 20% підвищує рівень тестостерону в крові (гормону домінування) і на 25% знижує рівень гормону кортизолу. Високий тестостерон призводить до більшої впевненості, тоді як низький кортизол підвищує здатність чинити опір стресу. Цей могутній дует, діючи заодно, здатний істотно знизити тривогу.

Найкраще в цьому те, що цю позу можна практикувати наодинці з собою. Вона запускає зміни саме на фізіологічному рівні, а не змінює те, як ви виглядаєте для інших людей. Взагалі, будь-яка поза, яка збільшує кількість простору, яке займає ваше тіло, - це поза сили. Згадайте Супермена: широко розставлені ноги, руки попереду перед собою, підборіддя вгору, груди вперед. Поза сили - це будь-яка поза, яка робить ваше фізична присутність більше.

1. І, нарешті, несподіваний спосіб впоратися з тривогою перед складною справою.

Дослідження, проведене в Гарвардському університеті, показало, що перейменування «тривоги» у «схвильованість» покращувало виконання будь-якої діяльності, яка зазвичай супроводжувалася тривогою.

Тривога і схвильованість багато в чому схожі. І перше, і друге характеризується високим рівнем збудження і поруч фізіологічних ознак: посилене потовиділення, метелики в животі, прискорене серцебиття. Іменування почуттів тривогою запускає ряд негативних думок про те, що все може піти погано. Нове формулювання «схвильованість» допомагає мислити в конструктивному ключі.

Переклад з англійської Анастасії Храмутічевой