10 Вправ для рук в домашніх умовах найефективніший комплекс тренувань для зміцнення м’язів

Всі мріють про підтягнутих і красивих руках. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.

Мати струнку фігуру можна і без відвідувань залу, займаючись регулярно і цілеспрямовано.

Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травми. Складіть план тренувань і не відкладайте його - чим раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!

трохи анатомії

Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень - це біцепс і трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні в повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібну консистенцію. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбудеться як від товстих, так і від занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки менше і тонше, потрібно дотримуватися 5-ти інших важливих рекомендацій.

Обов'язково дізнайтеся про 7 найефективніших методів від жиру на руках. крім вправ.

Силові тренування стоять на першому плані по ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що в даних вправах сильному навантаженню піддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати. Тому потрібно строго слідувати рекомендаціям по техніці виконання і опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.

Комплекс тренувань з 10 вправ

Представлений комплекс допоможе опрацювати і максимально ефективно зміцнити руки і плечі. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту і доступність. Його можна виконувати вдома і на природі. Виконання на свіжому повітрі забезпечить подвійну користь!

1. Махи руками

Дана вправа є розминкою на руки і плечі. З нього обов'язково потрібно починати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.

Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками вгору.

Виконуємо десять вправ з трьома підходами.

2. Різні види віджимань

Стоять на першому місці серед тренувань на руки без гантелей. Гармонійно опрацьовують м'язові групи, роблячи плечі і руки красивими і худими. Різновиди цього руху з власною вагою дозволяють збільшувати і зменшувати навантаження, а так само зміщувати її акцент на різні області м'язів.

Віджимання від стіни практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимається руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.

Віджимання з колін включено в багато тренувальні комплекси. Дає прекрасну навантаження на м'язи плечового пояса. Його під силу виконати тим, хто недавно приступив до тренувань. Після даної вправи через деякий час можна виконувати більш складний варіант - віджимання від підлоги. У виконанні вправу досить просте.

1. Спираючись на коліна і долоні, схрещуємо щиколотки.
2. Виконуємо максимально можливу кількість віджимань, повністю розпрямляючи руки.

Віджимання від підлоги є класичною навантаженням на плечі і м'язи рук. Воно включено в різні тренувальні комплекси з тієї причини, що дає прекрасну навантаження на м'язові групи плечового пояса. У виконанні є не дуже складним, але для його виконання потрібна хороша фізична підготовка.

Віджимаємося з упором на долоні і шкарпетки ніг. Виконуємо максимально можливу кількість повторень. Для того, щоб був прогрес, кількість повторень необхідно збільшувати.

3. Тяга гантелей в нахилі

Направлено на підвищення пружності м'язів трицепса. Тим, у кого ця м'яз провисає, дана вправа допоможе це виправити при регулярних заняттях. Тяга формує рельєф і округлість плеча та передпліччя. відмінно прибирає крила на руках.
Детальну техніку виконання для жінок дивіться тут.

1. Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус схиляємо вперед. Положення тіла повинно бути комфортним і стійким.
2. Згинаємо лікті і тягнемо гантелі ввверх по бічній області стегна.

Повторюємо можливу кількість разів.

4. Згинання рук з гантелями

Просте, але один з найефективніших вправ з гантелями. Більшу частину навантаження отримують біцепси.

1. Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
2. Здійснюємо рух в лікті, згинаючи і розгинаючи його.
3. Руки тримаємо паралельно підлозі - працює тільки лікоть.

Для початку робимо будь-яке можливе кількість повторень. Даний рух відмінно допомагає позбутися висить шкіри.

5. Жим гантелей стоячи

Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.

Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки повинні в максимальній точці бути паралельними.

Виконуємо максимально можливу кількість повторень.

Краща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків і професіоналів. За рахунок утримання ізометричної і статичної пози відмінно спалює калорії і зміцнює прес.

6 різних видів «Планки» знайдете тут.

Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, зап'ястя і кисті. Багато виконують вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.

1. Лягаємо на підлогу і впираємося на пальці ніг і долоні.
2. Тіло, витягнуте в лінію, утворює планку. Дихаємо вільно і розмірено. Тримаємо такий стан хвилину.

7. Згинання рук за головою з одного гантеллю

Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай провисають у тих. хто мало займається фізичними вправами. Дана вправа зміцнює груди і руки, надає м'язам фортеця.

3 види розгинання рук з гантелями знайдете тут.

Тримаючи в обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.

Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі, інші частини і тіла знаходяться в статиці.

Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділ і внутрішня поверхня передпліччя.

8. Розведення рук з гантелями в нахилі

Опрацьовуємо передпліччя і спину. Навантаження дістається так само м'язам-розгинача та найширшим спини. Допомагає прибрати жир з пахв.

3 види вправи і різницю між ними дивіться тут.

1. Гантелі тримаємо долонями всередину.
2. Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
3. Руки з гантелями вільно опускаємо.
4. За допомогою плечових суглобів розводимо і зводимо руки. Тіло нерухомо, працюють тільки плечі.

Повторюємо вісім разів.

Увага! Різких рухів робити не можна. Це може привести до розтягування або травми!

9. Стрибки зі скакалкою

Це універсальне вправу на основні групи м'язів. Стрибки дають хороше навантаження на внутрішню сторону передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!

Стрибаємо в швидкому темпі протягом десяти хвилин.

Вправа дуже затребуване і включено в багато гімнастичні комплекси з акцентом на руки. Саме така інтенсивна кардіо-навантаження допоможе зменшити обсяг рук.

10. Обертання рук

Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук і розслабляючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути неприємних відчуттів в руках на наступний день. Також використовується для розтяжки і розвитку гнучкості.

1. Стоїмо прямо.
2. Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
3. Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхивания руками.

Як тренувати кисті і пальці?

Багато починаючі спортсмени, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті і пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна домогтися сили рук в цілому.

В основному прийнято робити упор на плечі і передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванні кисті, то сила передпліччя буде зростати.

Досвідчені тренери звертають увагу на те, що розробка пальців і зап'ясть допомагає правильно утримувати утяжелитель і підвищує віддачу від силових вправ на плечі і передпліччя. Заняття проводять за кількома напрямками.

Здавлюючу силу розвивають за допомогою еспандера і тенісного м'яча. Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна домогтися гарних результатів зміцнення кисті. Є 3 методики тренування рук кистьовим еспандером. Тренуватися можна в будь-якому місці кілька разів в день.

Також дізнайтеся про 10 неймовірних корисних властивостей кистьового еспандера.

На замітку! Утримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодибар. Щипковий силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.

Ще кілька порад

Прислухаючись до рекомендацій, можна підвищити якість тренувань, зробити їх більш ефективними і цікавими:

• Кількість вправ. Для початківців кількість виконуваних вправ повинно бути мінімальним. Потрібно орієнтуватися на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
• Тренувальний режим. Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі - від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ з трьома повторами! Ця цифра усереднена - її можна збільшувати і зменшувати в залежності від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
• Часовий режим. Для того, щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканина повинна відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
• Правильний раціон харчування - ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводів допоможе побудови стрункої фігури і мужнього силуету.

Увага! Пам'ятайте, що всі поради носять рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтеся на свої індивідуальні відчуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить - виключіть його.

Для того, щоб мати підтягнуті і рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно його дотримуватися. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем або тренером, і розробити індивідуальні тренування особисто для себе. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують починати все з початку. Регулярні і цілеспрямовані тренування допоможуть досить скоро помітити позитивні результати і досягти мети!