Вправи на м’ячі для схуднення (фото)
Швейцарський м'яч, частіше його називають «фітбол», був винайдений Сюзан Кляйнфогельбах. Відомий фізіотерапевт застосовувала цей спортивний інвентар для лікувальної гімнастики. Заняття з м'ячем були спрямовані на відновлення фізичних можливостей людей з захворюваннями нервової системи та хребта. В даний час цей спортивний інвентар широко використовується в багатьох фітнес-програмах для схуднення. Вправи з його застосуванням, як з'ясувалося, допомагають людям з надмірною вагою. Сьогодні поговоримо про ефективність гімнастики з м'ячем для схуднення.
Як правильно вибрати швейцарський м'яч
Придбати цей снаряд можна в будь-якому спортивному магазині. Вибір м'ячів досить великий, але для гімнастики важливий не зовнішній вигляд, а характеристики і розміри фітболу. Розмір підбирається в залежності від вашого зростання. Нижче наведені основні розміри м'ячів:
- Діаметр 45 см - зріст до 152 см.
- 55 см - зріст від 152 до 164 см.
- 65 см - зріст від 165 до 180 см.
- 75 см - зріст від 180 до 2 м.
- 85 см - зріст вище 2 метрів.
М'ячі саме таких розмірів можна знайти на полицях спортивного магазину. Вибрати відповідний розмір м'яча можна наступним нехитрим способом. Сядьте на м'яч, утримуючи спину прямо. Якщо в такому положенні ваші коліна зігнуті на 90 градусів, а стегна знаходяться паралельно підлозі, тоді розмір м'яча вам підходить.
Ефективність вправ для схуднення на фитболе
Під час занять на м'ячі необхідно намагатися утримувати рівновагу. Для цього організму потрібна велика кількість енергії і інтенсивне навантаження на м'язи всього тіла. Саме завдяки цьому результатом такої гімнастики є схуднення. Тренування з м'ячем зміцнюють м'язи преса і допомагають розвивати такі якості, як:
- гнучкість. Вправи на розтяжку з допомогою фітболу дозволяють тренувати м'язи, які складно опрацювати, займаючись іншими видами фітнесу. Це виробляє гнучкість і пластичність усього тіла;
- гарна постава. Гімнастика з м'ячем вимагає збереження рівноваги тіла, а для цього задіюються м'язи спини. При постійних і регулярних тренуваннях ви зможете виробити правильну поставу, так як натреновані м'язи будуть тримати спину в правильному положенні навіть під час відпочинку;
- витривалість і координація. Постійне навантаження на всі групи м'язів дозволяє тримати тіло в тонусі і розвивати силу і витривалість всього тіла. А необхідність збереження правильного положення тіла під час тренування розвиває координацію.
Комплекс вправ для схуднення на фитболе
Вправа 1 - Перекочування м'яча
Спираючись руками об підлогу, покладіть ноги на м'яч. Ноги повинні бути притиснуті до м'яча в області гомілок, погляд спрямований в підлогу. Утримуючи такий стан, напружте м'язи преса і поступово згинайте коліна, при цьому перекочуючи м'яч до себе. Намагайтеся, щоб фітбол не вислизнула з-під ніг. Зігнувши коліна, удержите позицію на кілька секунд, потім прийміть вихідне положення. Вправу потрібно повторити 10 разів.
Вправа 2 - підтягування
Ляжте на м'яч боком. Розслабте корпус, для стійкості упріться ногами в стіну. Руки витягніть над головою, схрестивши долоні. Починайте виконувати підняття корпусу, напружуючи бічні м'язи преса. При кожному підйомі затримуйтеся в положенні на секунду і поволі опускайте корпус вниз. Виконайте 10 підйомів.
Вправа 3 - Зміцнення м'язів стегон і сідниць
Ляжте на підлогу обличчям вгору. Покладіть гомілки на фітбол і випрямити тіло, щоб спина і ноги були паралельні підлозі. Виконуючи руху, стежте, щоб навантаження поширювалася тільки на м'язи сідниць і стегон. Потім підніміть корпус ще вище, згинаючи коліна і підкочуючи м'яч до себе п'ятами. Після випрямити ноги, відкотити фітбол і поступово опустіть нижню частину тіла на підлогу, повернувшись у вихідну позицію. Виконайте 10-15 підйомів.
Вправа 4 - Віджимання від підлоги
Прийміть горизонтальне положення. Покладіть ноги на м'яч, щоб коліна розташовувалися по центру м'яча. Упріться руками в підлогу. Долоні повинні знаходитися паралельно підлозі, лікті випрямлені. Починайте віджимання від підлоги, при цьому утримуючи під ногами м'яч. Виконайте 15-20 віджимань. Вправа тренує м'язи плечового пояса, грудей і рук.
Вправа 5 - Зміцнення бічних м'язів преса
Упріться в фітбол тазом, зігніть ноги в колінах. У такому положенні починайте підняття корпусу в сторону, напружуючи м'язи преса. Під час вправи тримайте спину прямо. Виконайте по 10 підйомів в кожну сторону. Вправа тренує бічні м'язи живота.
Вправа 6 - Утримання рівноваги
Вправа 7 - Віджимання від м'яча
Прийміть горизонтальне положення - долоні покладіть на фітбол, розставивши пальці в сторони. Упріться в підлогу пальцями ніг. Для більш стійкого положення можна впертися п'ятами в стіну. Починайте опускати корпус, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся максимально наближати грудну клітку до м'яча. Виконайте 10-15 віджимань. Ця вправа тренує м'язи рук, плечового пояса, і відмінно підтягує м'язи грудей.
Вправа 8 - Перекочування
Сядьте на м'яч, ноги поставте трохи ширше плечей, стегна паралельно підлозі. Передвигайтесь вперед, роблячи рухи ногами, поступово опускаючи корпус. М'яч при цьому повинен перекочуватися по спині. Зупиніть рух, коли на фітбол буде спиратися верхня частина спини і потилицю. Спробуйте прокатати м'яч спочатку в бік правого, потім лівого плеча. Корпус тіла тримайте прямим, що не прогинайте поперек. Дана вправа тренує м'язи плечового пояса, сідниць і стегон.
Вправа 9 - Підняття м'яча ногами
Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба. Затисніть м'яч між ступнями так, щоб було зручно утримувати його ногами. Підніміть м'яч вгору, ноги тримайте рівно, коліна повинні бути випрямлені. Затримайтеся в положенні на секунду, потім опустіть ноги. Виконайте 10-15 підйомів. Дана вправа зміцнює і підтягує м'язи преса і внутрішньої поверхні стегон.