Вправи на біцепс з гирею

Буває, що під рукою з усіх спортивних снарядів немає нічого крім гирі. Слідчо, виникає питання, як накачати біцепс гирями і чи можна взагалі?

Гиря - корисний і ефективний снаряд, його можна використовувати як основний, так і додатковий снаряд для вправ на розвиток м'язів. У цій статті я приведу декілька вправ на біцепс з гирею.

Підйом гирі на біцепс стоячи
Підйом гирі на біцепс сидячи
Підйом гир з силою на груди
Нахили тулуба з гирею в сторони

Тепер розглянемо кожну вправу на біцепс з гирею більш докладно.

Підйом гирі на біцепс стоячи

Поставте ноги на ширину плечей, спина рівна. Візьміть гирю зворотним хватом, погляд спрямований вперед. На вдиху зігніть руку в ліктьовому суглобі і повільно, без ривків підійміть до рівня плеча. Не відхилятися назад і не відривайте лікті від тулуба, так ви знизите навантаження на біцепс. У верхній точці зробіть паузу і ще більше напружте біцепси. На видиху поверніться у вихідне положення. Руки повинні бути злегка зігнуті. Повторіть вправу з другою рукою.

Підйом гирі на біцепс сидячи

На перших етапах не беріть гирю з великою вагою, для початку буде достатньо 8 або 16 кг. Сядьте на табурет або лаву і впріть лікоть робочої руки у внутрішню сторону стегна. Вдих - повільно сгибаете руку до рівня плеча, не відриваючи від тулуба. Видих - повертаєтеся в початкове положення, рука злегка зігнута. Вправа виконується по черзі обома руками, погляд спрямований вперед. Не потрібно відхилятися назад, інакше знизиться навантаження на біцепс.

Підйом гир з силою на груди

Поставте гирі перед собою ручками уздовж. Зігніть ноги і тулуб, візьміть руками зворотним хватом гирі. Випрямити ноги з тулубом, руки опущені. Підніміть гирі до плечей, силою згинаючи руки в плечах. Повільно поверніться у вихідне положення.

Нахили тулуба з гирею в сторони

Станьте прямо, ноги разом. Гирю тримайте в одній руці. Робите нахил в сторону вільної руки. На видиху піднімаєте руку з гирею вгору, а вільну опускаєте вниз. На вдиху - випрямтеся. Зробіть однакове число повторів на кожну руку.

Загальні рекомендації як накачати біцепс гирями

Для занять вам буде потрібно гирі різної ваги. Особливістю цього снаряда є те, що вага є постійним. Гирі є на 16, 20, 25 і 32 кг. Починайте ваші тренування з легкими гирями по 16 кг, поступово замінюючи їх на більш важкі. Робіть вправи по 3-4 сети по 8-12 повторень кожне. Вправи на біцепс з гирею треба виконувати чітко, легко, працюючи на техніку, а не на кількість.

Не забувайте про наступні правила:

навантаження. М'язи поступово звикають до навантажень і перестають нарощувати м'язову масу. Тому намагайтеся згодом збільшувати навантаження і міняти вправи на інші;
частота тренувань. Біцепс-це не та м'яз, яку потрібно тренувати щодня. Двох-трьох тренувань на тиждень буде достатньо;
живлення. Білок, це як раз те, що потрібно для росту ваших м'язів. Ті, хто приймають протеїни, гойдаються швидше скептиків. Якщо ви не довіряєте добавкам, харчуйтеся натуральною їжею, в якій міститься багато білка;
сон. Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час. Середня тривалість сну 7-8 годин.