Вправи на біцепс руки

Вправи на біцепс руки.

Вправи на біцепс з гантелями, штангою найбільш ефективні. Комплекс вправ для біцепсав тренажерному залі і вдома в картінкахдля силових тренувань. Тренуючи біцепс руки багато хто забуває або навіть не знають про таку важливу м'язі як брахиалис. До речі, особливо круто вона виглядала у легендарного Лі Приста. Один з важливих аспектів бодібілдингу, це необхідність створення своєрідної ілюзії. Тренування брахиалис - це відмінний спосіб домогтися того, щоб рука виглядала масивної. У міру зростання брахиалис «розділяє» біцепс і трицепс. завдяки чому руки набувають по-справжньому вражаючий вид.

Є кілька різних вправ, які можна використовувати для тренування брахиалис:

Вправа на біцепс «молотки»

Вправа на біцепс "молоток" - це безперечно найкраще і ефективна вправа для плечелучевая м'язів рук. У ньому також беруть участь біцепс і частково плечовий м'яз і в меншій мірі короткий і довгий променеві розгиначі зап'ястя.

Вправа згинання біцепса рук з гантелями хватом "молоток" виконується Стоячи або сидячи.
Гантелі тримати в обох опущених руках, долоні повернути всередину до тіла:
- зробити вдих і зігнути руки по черзі або одночасно, піднімаючи гантелі до плечей;
- після закінчення руху зробити видох.Классіческій підйом гантелей на біцепс.

Згинання рук на біцепс стоячи і сидячи з гантелями.

Вправа виконується в положенні стоячи або сидячи на лаві. Гантелі в опущених руках, долоні повернені всередину до тіла:
- зробити вдих і на затримці дихання зігнути одну руку в лікті, розгортаючи кисть на себе, піднімаючи лікоть;
- після закінчення руху зробити видих.

Чергуйте виконання кожною рукою.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Згинання рук зі штангою хватом зверху - чудова вправа, яке ефективно опрацьовує м'язи - розгиначі зап'ястя; довгий променевої розгинач зап'ястя, короткий променевої розгинач зап'ястя, розгинач пальців, розгинач мізинця і ліктьовий розгинач зап'ястя.

Вправа згинання рук зі штангою хватом зверху на біцепс виконується в положенні стоячи. Ноги поставити разом, руки зі штангою опустити вниз і тримати хватом зверху в "замок", коли великі пальці протистоять решті пальців кисті:
- зробити вдих, зігнути руки, піднімаючи штангу;
- після закінчення руху зробити видих.

Наприклад, згинання рук на лаві завжди були улюбленою вправою кращих бодібілдерів, наприклад Ларрі Скотта - короля біцепсів.

Ось кілька варіантів:

Вправа на біцепс з гантелями або штангою на лаві Скотта.

Згинання рук на лаві "Скотта".
Згинання рук на лаві "Скотта" на біцепс - одне з найбільш ефектівен вправ для локального і точкового впливу на біцепси.

Вправа згинання біцепса рук на лаві "Скотта" виконується в положенні стоячи або сидячи. Розташувати руки на спеціальній дошці "Скотта":
- зробити вдих і зігнути руки, піднімаючи штангу;
- після закінчення руху зробити видих.
Увага: кут нахилу лави створює значну напругу сухожиль рук при їх повному випрямленні. Щоб уникнути травми сухожиль, не забувайте розігріти м'язи, використовуючи попередньо вага середньої тяжкості.

Вправа на біцепс на блоці (використовується нижній блок).

Вправи на біцепс на блоці (верхньому блоці "кросовер").

Початкове положення - стоячи в центрі тренажера між рукояток верхніх блоків.

Рукоятки верхніх блоків тримати хватом знизу:

- зробити вдих і зігнути руки, підтягуючи рукоятки до голови;

- після закінчення руху зробити видих.

Ця вправа використовують для завершення тренування з розвитку біцепсів. Воно в основному задіє коротку головку, добре її скорочуючи і розтягуючи. Ця вправа також тренує плечові м'язи і моно-суглобової розгинач ліктя.

Ніколи не використовуйте в цій вправі занадто важку вагу.

Сконцентруйтеся на скороченні внутрішньої частини головки біцепса.

Після цих вправ можна приступати до тренування "нижній" частини біцепса - та яка примикає до ліктя. Звичайно, ми не маємо на увазі, що можна ізолювати нижню частину біцепсів при виконанні згинань. Тим не менш, є вправи, які, при їх правильному виконанні, забезпечать приплив крові саме до цієї області біцепса.

Концентрований згинання однієї руки з гантеллю.
Концентрований згинання однієї руки з гантеллю на біцепс - ефективне і корисна вправа, дозволить вам контролювати амплітуду, швидкість і розміреність рухів. Воно призначене головним чином для роботи біцепсів, плечових м'язів.

Вправа концентроване згинання однойрукі з гантеллю виконується в положенні: Тримаючи гантель в опущеній руці, лікоть притиснути до внутрішньої поверхні стегна:
- зробити вдих і зігнути руку;
- після закінчення руху зробити видих.

Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві.

Краще починати тренування з базового вправи на біцепс, стоячи зі штангою. Всі вище описані вправи слід виконувати, коли біцепс вже розігрітий. Ще ви повинні знати, що починати згинання рук на лаві з важкою вагою небезпечно. У будь-гойдалці були трагічні випадки, коли у людей, які починали з цих вправ, відбувався розрив біцепса.