Вправи для сідниць в домашніх умовах

Найчастіше для досягнення ідеальних форм недостатньо просто скинути зайву вагу. Необхідно ще й привести в тонус сідничні м'язи за допомогою різних вправ.

Найчастіше жінки бувають незадоволені своєю фігурою. Тому вони постійно сидять на дієтах, займаються фітнесом, виконують різні вправи для сідниць, преса і інших частин тіла в домашніх умовах.

Н о, на жаль, не завжди витрачені зусилля окупаються успіхом. Іноді з різних причин жінці не вдається домогтися бажаного результату, тому рано чи пізно вона впадає у відчай і на час припиняє свої спроби зробити сідничні м'язи ідеальними. Найчастіше жінки використовують цілий арсенал різноманітних засобів, до яких відносяться дієта. антицелюлітний масаж, обгортання.

Але за допомогою дієти можна позбутися від невеликої кількості жиру, а за допомогою косметологічних процедур зробити дефекти шкіри не такими помітними. Тому сідничні м'язи і раніше залишається обвислими, і від того малопривабливими, оскільки щоб зробити їх пружними, слід виконувати вправи для прокачування попи.

Звичайно, виправити форму цієї частини тіла неможливо, а ось трошки її підкоригувати цілком можливо, якщо тренувати м'язи, які впливають на рельєфність сідничних м'язів.

Але щоб це зробити, потрібні тривалі і регулярні тренування в фітнес-клубі або домашніх умовах.

Особливості тренування сідничних м'язів в залі

Щоб зрозуміти, які вправи для пружності найкраще задіють сідничні м'язи, слід спочатку розібратися, які групи м'язів потрібно опрацьовувати. А саме, з трьох груп: великих, середніх і малих, тренують всього одну - більшу.

Саме вона відповідає за рельєфні м'язи сідниць і до того ж підтримує корпус тіла в вертикальному положенні. Тому натренований попа впливає на поставу і ходу, підтримуючи тіло при нахилах і випрямленні назад і вперед.

Проводити тренування можна як в домашніх умовах, так і в фітнес-клубі. Заняття завжди варто починати з розтяжки, щоб запобігти можливим травмам. Перед тим, як починати робити вправи для сідниць, слід напружити м'язи живота, ніг, тазу і сідниць, що посилить інтенсивність їх роботи і знизить ризик травм.

Під час тренування не варто поспішати - краще виконувати вправи для пружності сідниць в дуже повільному темпі. Не варто також забувати про правильне дихання. Щоб організм отримував оптимальну кількість кисню, напруга м'язів має відповідати вдиху, а розслаблення - видиху. Дотримуючись цих порад, ви зможете виконувати вправи самостійно в домашніх умовах.

Секрети тренування ніг і сідничних м'язів

Отримати помітний результат від тренування можна набагато швидше, якщо скористатися кількома секретами від фітнес-тренерів. З усіх цих секретів можна виділити два найголовніших, які дійсно допоможуть домогтися позитивного результату. Насправді для тренування сідниць потрібно не так вже й багато - достатньо регулярно бігати і присідати.

Біг допомагає спалювати жир і нарощувати м'язи. Звичайно, ніколи не можна починати біг без підготовки. Спочатку проведіть розминку, а вже після цього займіться спринтом. При цьому ви можете вибрати будь-який зручний для вас режим бігу, наприклад, 20 секунд бігу і 60 відпочинку.

Присідання - це найбільш ефективні вправи на сідничні м'язи, оскільки з їх допомогою можна добре пропрацювати велику м'яз і за короткий час досягти помітного результату. До того ж, такі вправи можна робити навіть в домашніх умовах. Існує величезна різноманітність видів присідань.

Ви можете вибрати той, який вам найбільше подобається: базові без обтяжень або з обтяженням у вигляді гантелей, присідання з різною швидкістю, присідання на одній нозі і так далі. Тренери радять включити комплекс різних присідань в вашу тренування.

види присідань

Щоб скласти тренувальну програму, ви можете вибрати будь-які сподобалися вам кращі вправи для підтяжки сідниць з представлених нижче. Звичайно, на сьогоднішній день фітнес-тренерами було розроблено безліч різних тренувальних комплексів.

Тому у вас є великий вибір - ви можете постійно вносити корективи в свою програму тренувань. Зверніть увагу також на те, що найчастіше тренування хоч і спрямована на конкретну м'яз, але все ж задіє і інші групи. Тому з опрацюванням сідниць, ви одночасно тренуєте стегна і ноги.

1. «Камбала» сприяє опрацюванню середньої сідничного м'яза. Початкове положення: поставити ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнути назовні, руки розвести в сторони. Потім вам потрібно буде поволі сісти настільки, наскільки вам вдасться це зробити. Одночасно з присіданням витягніть руки вперед. У цій позі потрібно затриматися на 2 секунди, після чого повернутися в базову позицію. Всього зробіть 20 повторів.
2. «Приземлення» тренує великий сідничний м'яз. Початкове положення: поставити ноги на ширину плечей, носки вперед. Потім слід присісти, згинаючи при цьому коліна на 90 градусів. Після цього потрібно зробити глибокий випад лівою ногою назад, а правою рукою торкнутися підлоги. Ліву руку слід витягнути перед обличчям долонею вгору. Після повернення в базове положенні виконайте те ж саме з іншою ногою.
3. «Присідання з рушником» стане в нагоді для тренування малої м'язи. Початкове положення: поставити ноги разом, носки вперед, руки розвести в сторони. Потім потрібно праву ногу поставити на невеликий рушник. Після цього перенесіть вагу свого тіла на ліву ногу і зігніть ліве коліно на 90 градусів. Тим часом відсувайте рушник правою ногою так далеко, як ви зможете, ведучи при цьому рахунок до чотирьох. Потім дуже повільно відведіть праву ногу і на рахунок чотири випрямити ліву і приведіть праву. Повторюйте цей вид вправи для сідниць протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
4. «Ластівка» - цей вид вправи призначений для опрацювання великої м'язи сідниць. Початкове положення: станьте на ширину плечей, а руки розведіть в сторони. Потім потрібно сісти навпочіпки і відсунути праву ногу назад, тримаючи при цьому стегна спрямованими вперед. Руки витягніть вперед. Потім порахуйте до трьох і поверніться в базову позицію.

Програма тренування для сідниць в залі

Кращі вправи для ніг і сідничних м'язів добре опрацьовують різні частини тіла. При цьому їх абсолютно не складно виконувати, тому з їх допомогою можна тренуватися навіть в домашніх умовах:

1. «Випад». Початкове положення - зігнути ліву ногу в коліні на 90 градусів, праву відвести назад і спертися носком об підлогу. Після цього потрібно підстрибнути вгору, відштовхнувшись обома ногами від підлоги. У стрибку поміняйте ноги і приземлитеся нема на ліву, а праву ногу. Прийнявши базову позицію, слід знову повторити стрибок вже з іншою ногою.
2. «Носок-п'ята». Щоб виконати цей вид вправи для ніг і сідниць потрібно прийняти наступне вихідне положення: розставити стопи ширше плечей, розгорнути назовні шкарпетки, помістити долоні на таз. Потім вам треба буде згинати ноги в колінах до тих пір, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Підніміть п'яти, після чого знову опустіть їх на підлогу. Всього слід зробити 12 повторів.
3. «Вище голови». Вихідна позиція: розставити ноги ширше плечей, сісти навпочіпки і поставити кінчики пальців перед стопами на підлогу. Потім, утримуючи на підлозі пальці, вам потрібно буде підняти стегна і направити їх до стелі. Випрямляти ноги при цьому необов'язково. Повторіть 12 разів.
4. «Роби пас». Вихідна позиція: розставити ноги на ширину плечей і помістити долоні на таз. Потім потрібно зробити базове присідання, після чого встати, витягнути праву ногу по діагоналі вперед і максимально розгорнути стопу назовні, імітуючи пас м'яча. Потім вам слід буде зігнути руки в ліктях, при цьому відвівши праву руку назад, а ліву вперед. Після чого треба знову сісти і повторити ті ж дії тільки з лівою ногою. Всього зробіть 12 повторів.
5. «Колінний вал». Початкове положення: розставити ноги на ширину плечей, долоні покласти на потилицю. Потім зробіть базове присідання. Після цього випрямити ноги, одночасно потягнувши по діагоналі ліве коліно, направивши до нього правий лікоть. Поверніться в базову позицію і повторіть ті ж дії в іншу сторону. Всього зробіть 12 повторень.
6. «Ракета». Для виконання цієї вправи станьте в базову вихідну позицію. Потім вам потрібно буде глибоко присісти, витягнувши при цьому руки назад. Після чого різко встаньте, повівши ліву ногу назад, а корпус нахиливши вперед паралельно підлозі. Руки витягніть вперед перед збою. Затримайтеся в цій позі на один рахунок і поверніться у вихідну позицію. Повторіть все 12 разів.
7. "Несуща стіна". Для виконання цієї вправи для сідниць і стегон вам буде потрібно притулиться спиною до стіни і зігнути ноги в колінах. В результаті у вас повинна вийде така вихідна позиція: стопи разом, стегна паралельні підлозі, а долоні на стегнах. Утримуйте стегна і спину притиснутими до стіни, після чого підніміть ліве коліно. Потім поверніться у вихідну позу і поміняйте ноги. Всього зробіть 12 повторень.