Вправи для постави в домашніх умовах ЛФК, гімнастика, як випрямити поставу

Правильна постава - це гарантія краси, активної і повноцінного життя, а також належного функціонування всіх внутрішніх органів.

Порушення постави може призвести до серйозних захворювань, пов'язаних з хребтом. Невеликий відсоток людей приділяє своїй спині належну увагу. Багато хто починає піклуватися про неї, тільки коли відчують сильний біль. А хворобливі відчуття означають, що проблеми вже існують.

Внутрішні органи правильно функціонують тільки в тому випадку, коли вони отримують правильне кровопостачання. А якщо один з хребців пережимається - людина починає неправильно ходити або сидіти. Це і провокує появу всіх проблем зі здоров'ям.

Виправити поставу можна в будь-якому віці. Іноді для цього слід повністю змінити спосіб життя, переглянути свої звички.

Крім того, необхідно застосовувати спеціальні вправи для постави в домашніх умовах. Вони нескладні і можуть бути виконані самостійно.

Причини неправильного формування постави

Неправильна постава формується через дегенеративних захворювань хребта. Найчастіше викривлення хребта закладається ще в ранньому віці.

Основні фактори, які провокують проблему:

• 
  травми, отримані під час пологів;
• мікротравми хребетного стовпа;
• спадкові хвороби;
• зайва вага;
• незручний матрац, який викликає дискомфорт;
• робота в сидячому і незручному положенні;
• постійне носіння сумок на одному плечі;
• постійне носіння взуття на високих підборах;
• атонічная м'язів спинного корсета;
• надмірна силове навантаження.

У дітей порушення відбуваються частіше, ніж у дорослих. Це пояснюється тим, що хребет швидше розвивається і формується.

До підліткового віку кісткові і хрящові сегменти м'які, знаходяться в активній стадії формування. М'язи у дітей еластичні і легко підлаштовуються під викривлені. Тому вони дуже швидко піддаються деформації.

Але ці чинники можуть сприяти і відновлення правильної постави за умови правильного і регулярного виконання вправ для її корекції.

Як визначити правильність постави

Правильна і красива постава грає велику роль для людини, з естетичної точки зору.

Опущені плечі, сутулість, розслаблений звисає живіт говорять або про лінь, або про невміння поводитися. Кожен впевнений в собі людина, яка хоче чогось досягти в житті, повинен стежити за своєю поставою.

При правильній поставі голова і тіло знаходяться на одному рівні по вертикалі. Обидва плеча розташовуються на однаковій висоті, плечовий пояс трохи розгорнуто і опущений. Візуально сам хребет повинен бути без викривлень, грудна зона і черевна порожнина можуть бути трохи опуклими.

При відсутності проблем зі спиною людина може з легкістю розігнути ноги в колінах, не відчуваючи дискомфорт, коли задіє тазостегнові м'язи. Якщо звести ноги разом, вони повинні бути прямими, а коліна, стегна, п'яти і гомілки повністю замикатися.

Виявити неправильну поставу досить легко. Для цього потрібно стати спиною до стіни і щільно притулиться. Стопи повинні бути зведені і також притиснуті. Голову притулити до стіни і дивитися прямо. Руки опустити вздовж тіла.

Хтось із оточуючих повинен спробувати просунути долоньку між стіною і поперековим відділом. Якщо рука проходить вільно, то постава рівна. Ослаблені м'язи черевної зони рухають хребет назад, тоді відбувається викривлення.

Навіть невелике викривлення хребетного стовпа може привести до таких наслідків:

1. 
   Зміні функціональності діафрагми, а в результаті - порушення дихання.
2. Погіршується кровообіг;
3. Інтенсивність кровотоку в кінцівках знижується.
4. Тканини мозку піддаються гіпоксії.
5. У зв'язках починається процесу окостеніння.
6. М'язи перебувають в постійній напрузі.
7. Можуть виникати гострі болі в кінцівках, голові, грудній клітці.
8. Розвиваються хронічні порушення сну.
9. Затискаються нервові відростки.
10. Прогресує остеохондроз.

Комплекс вправ для правильної постави в домашніх умовах

Вправи для правильної постави слід починати зі зміцнення хребта. Для цього потрібно проробляти комплекс вправ, в яких задіяні не тільки м'язи спини, але і всього тіла.

Вправи йдуть по порядку, який міняти не бажано:

1. 
   Віджимання від підлоги - це різнобічне вправу, яке зміцнює корпус і м'язи плечового пояса. Починати слід з двох підходів по 15 повторень.
2. Лежачи на спині, руки випрямити у сторони і постаратися підняти голову. При цьому шкарпетки якомога більше натягнути на себе. У такому положенні затриматися на кілька секунд, зробити п'ять підходів з інтервалом близько 30 секунд.
3. Сісти на стілець, руки завести за голову і прогнути якомога більше спину. через п'ять секунд розслабити. Виконати п'ять таких підходів.
4. Рівне стати, завести руки за голову і зімкнути в замок. У такому положенні намагатися напружити руки, потім розслабити. Зробити п'ять таких повторень.
5. Лягти на спину, руки вздовж тулуба і підніматися за рахунок м'язів спини. При цьому ноги від підлоги не відривати і не згинати. Руками можна злегка притримувати тулуб. Виконуючи підведення дихання потрібно затримувати. Проробляти 10 разів.
6. Лягти на живіт, руками обхопити щиколотки і намагатися якомога більше нахилити голову до ніг. Тіло при цьому повинно бути напружене. У такому положенні затриматися на кілька секунд, потім розслабитися. Зробити мінімум п'ять таких підходів.
7. Лягти на живіт, руки випрямити уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах і піднімати якомога вище. Затриматися в такому положенні на декілька секунд і розслабиться. Повторити 10 разів.

Після виконання такого комплексу слід переходити до вправ для красивої постави:

1. 
   Стати перед дзеркалом рівно і підняти спочатку ліве плече, затримати на кілька секунд, потім опустити і підняти праве.
2. У положенні стоячи, випрямити спину, плечі опустити, а потім плавно відвести обидва плеча назад і вперед
3. Завести руки за спину, не згинати і підняти якомога вище.
4. Зробити вдих і звести лопатки, одночасно втягуючи живіт, і злегка прогнутися назад. На видиху зайняти вихідне положення.
5. Сісти на стілець, руки витягнути вгору, з'єднати в замок і, зігнувши руки в ліктях, завести їх за лопатки. Через кілька секунд зайняти вихідне положення.

ЛФК при порушеннях постави необхідна завжди, але її характер залежить від особливостей деформації хребта. Займатися лікувальною фізкультурою потрібно не менше 4 разів на тиждень - для профілактики, а якщо потрібно її коригування - щодня.

Крім перерахованих вище вправ, існують і інші, вони використовуються саме при наявності проблем з хребтом.

Найбільш ефективна гімнастика для постави складається з таких вправ:

1. 
   Стати рівно, ноги поставити на рівні плечей, на вдиху нахилиться вперед і торкнутися пальцями підлоги, на видиху потрібно випростатися і повторити.
2. З такого ж вихідного положення руки покласти на потилицю, лікті і голову злегка відвести назад, груди трохи прогнути і виконувати кругові рухи тулуба. Роблячи вдих, відводити його назад, а на видиху вперед.
3. Початкове положення таке ж, руки в сторони, на вдиху повертати корпус в одну сторону і відводити обидві руки назад з легким прогином грудей, на видиху повертатися у вихідне положення.
4. Стати на коліна, руками спиратися в підлогу, на вдиху прогнутися в грудях, підняти голову і подивитися вгору, на видиху опустити голову і вигнути спину.
5. Сісти на підлогу, спертися руками ззаду. На вдиху одночасно підняти руки в сторони, а ноги вгору під кутом 45 градусів, затримати подих, і видихаючи повернутися в початкове положення.
6. Стати рівно, ноги поставити на рівні плечей і повільно нахилиться вперед, руки опустити і розслабити. Дихання при цьому довільне.
7. Лягти на спину, розвести ноги і руки в сторони, спробувати повністю розслабити м'язи, дихати рівно і глибоко. Тривалість вправи 15 секунд.

Вправи виконувати не менше 6 разів. Для тих, хто цікавиться як випрямити поставу в домашніх умовах, такий комплекс вправ бажано робити або вранці, або ввечері.

Не можна їсти за дві години до гімнастики, а спати лягати слід не менше ніж через півтори години. На початку занять ЛФК, амплітуда рухів повинна бути невеликою.

Не потрібно намагатися відразу вичавлювати всі сили з організму. Тривалість вправ слід нарощувати поступово.

Йога-терапія

Всі положення і вправи йоги спрямовані на роботу зі спиною. Багато з них легкі у виконанні, їх можуть проробляти навіть діти, яких батьки завжди хочуть бачити стрункими і здоровими.

Йога для початківців полягає в умінні правильно сидіти, випрямивши спину. Такий стан спини має стати звичкою.

Для цього можна виконувати прості дії навіть сидячи за робочим столом або в школі за партою:

• сісти прямо, підборіддя опустити у грудях, звести лопатки, розслабиться через 30 секунд;
• випрямити спину і проробляти руху руками, як при плаванні кролем;
• встати рівно і верхівкою тягнутися вгору;
• виконувати нахили вперед, обхоплюючи руками щиколотки;
• покласти книги на голову посидіти кілька хвилин або пройтися.

Завдяки йозі, спина звикне до нового положення і перестане шукати колишнє зігнуте положення.

Йога для випрямлення хребетного стовпа у підлітків

Таке захворювання, як сколіоз досить часто зустрічається в підлітковому віці. Батьки лякаються не дарма, так як в занедбаному вигляді патологія небезпечна для життя.

Йога пропонує ефективні прийоми для школярів, здатні зменшити викривлення:

1. Притиснутися всім тілом до спини від голови до п'ят потім зробити два кроки вперед, зберігаючи положення.
2. Виконати кругові рухи плечима і нахили тулуба до підлоги. Витягнути руки вгору, роблячи вдих, а на видиху опустити.
3. Лягти на живіт і підняти якомога вище руки і ноги вгору.

Більш складні вправи краще починати під керівництвом тренера. Щоб дети не наражалися на такому недугу потрібно змушувати їх побільше рухатися, гуляти на свіжому повітрі і забороняти постійне перебування за комп'ютером.

Методика фукуцудзі

Вправи японського лікаря Фукуцудзи допомагає жінкам виправити поставу в домашніх умовах в короткі терміни. Корекція хребта проводиться за допомогою великого рушники. Знадобиться близько п'яти хвилин в день.

Суть методу полягає у виконанні таких нескладних вправ:

1. Сісти на килимок, покладе згорнутий рушник і опуститься на нього спиною. Валик повинен знаходиться під пупком.
2. Ноги розвести на ширину плечей, звести стопи, щоб торкалися великі пальці, можна закріпити їх гумкою.
3. Руки завести за голову, щоб стикалися мізинці і великі пальці ніг. У такому положенні лежати п'ять хвилин. При появі больових відчуттів можна починати з хвилини, потім поступово увілічівается час.
4. Якщо покласти валик під грудний відділ, виправиться постава, піднімуться груди, збільшитися зростання.

Вправи для ідеальної постави в тренажерному залі

Для того, щоб випрямити поставу в домашніх умовах і для профілактики гарної постави дуже важливо зміцнювати м'язи спини. Тренуючись в тренажерному залі бажано не допускати помилок. В іншому випадку можна серйозно травмувати себе.

1. 
   Гіперекстензія - махово-розгинальні вправи, в яких задіяні м'язи спини і сідниць. Виконується на спеціальному тренажері і практично безпечне. Потрібно лягти на живіт, ноги уперти під валик і нахилиться вперед, потім на вдиху, потягнутися вгору. Тренажер слід відрегулювати під свій зріст, щоб можна було зробити рух спиною з повною амплітудою. Виконуючи вправи руки тримати за головою або перед собою в замку. Щоб уникнути травм руху повинні бути повільними, у верхній точці затриматися на кілька секунд.
2. Тяга верхнього блоку за голову - вправа задіє найширші м'язи спини. Виконується сидячи на тренажері, ноги під валиком, а руки тягнуть рукоятку за голову. Важливо тримати лікті на одній лінії з тулубом або відводити трохи вперед. Потрібно вибрати для себе таку вагу, щоб не порушити техніку. Противагу поперечини повинен тягнути нагору. Дихати слід рівномірно, на видиху тягнути руки на себе, а на вдиху витягуватися.
3. Тяга нижнього блоку до поясу сидячи - основна вправа на найширші м'язи. Потрібно сісти на тренажер, ногами впертися в підніжку. При цьому спина повинна залишатися прямою, а плечі на одному рівні. Притягаючи блок до поясу ноги потрібно розгинати ноги в колінах, а при випрямленні рук намагатися потягнутися вперед разом з корпусом.
4. Підтягування на гравитрон - вправи на спеціальному тренажері з противагою. Підійде для тих, хто не може сам підтягнутися на перекладині. Задіяні не тільки м'язи спини, але і біцепс, дельти - в залежності від хвата. Себе потрібно підтягувати строго по лінії, назад не нахиляться.
5. Тяга до поясу в тренажері сидячи - в цій вправі упор йде більше на груди, ніж на ноги. Рукоятку тренажера слід підтягувати до поясу, розправляти груди, і відводити лікті назад. При цьому руки тягнути одночасно, плечі тримати на одному рівні.

Існує багато легких вправ для виправлення постави. Вони доступних для виконання людині з будь-якою фізичною підготовкою. Все, що потрібно - не лінуватися і проробляти таку гімнастику регулярно.

Крім того, не варто забувати про фізкультуру для збереження гарної постави. Їх обов'язково виконувати в цілях профілактики. Правильна постава - запорука краси і здоров'я внутрішніх органів.

Ці матеріали будуть вам цікаві:

Завжди свіжі і корисні для здоров'я поради та рецепти в нашій групі ВКонтакте