Вправи для ніг з гантелями

Найбільша м'язова група на нашому тілі, це звичайно ж - ноги. Великі і рельєфні ноги виглядають дуже красиво. Зараз ви дізнаєтеся різні вправи для ніг з гантелями. які допоможуть максимально ретельно опрацювати дані м'язи.

Якщо дивитися підручник по анатомії, то можна побачити, що ноги діляться на безліч різних м'язів (великі, середні, малі). Але ми зараз не будемо розглядати всі можливі м'язи, які знаходяться на ногах. Ми розберемо лише 4 найбільші, які можна побачити неозброєним оком:

Що б ваші ноги виглядали гармонійно, потрібно рівномірно прокачувати всі ці частини. Але одним вправою повноцінно не можна прокачати всі 4 м'язи відразу (та, звичайно, в одній вправі можуть брати участь всі частини, але 1 - 2 отримуватимуть максимальне навантаження, а решта будуть працювати як стабілізатори, з мінімальним навантаженням, якої не вистачає для розвитку).

Трохи нижче ви побачите набір вправ на ноги. і по ним зможете скласти потрібну вам програму тренувань, з рівномірним навантаженням на всі м'язи.

Вправи для ніг з гантелями:

Присідання з гантелями

Дана вправа вважається базовим і одним з кращих вправ для розвитку м'язів ніг. Присідання з гантелями цілеспрямовано бомбить квадріцепси і сідниці. Різна техніка присідань здатна змістити більше навантаження або на квадріцепси, або на сідниці. Вузька постановка ніг (по плечах, або трохи вже) і присед до паралелі (або трохи вище), дозволяють максимально навантажити квадрицепси. Широка постановка ніг (ширше плечей) і присед нижче паралелі, дозволяють максимально навантажити сідничні м'язи.

Мертва тяга з гантелями

Вправа №1 в розвитку біцепсів стегон і сідничних м'язів. Так само є базовим вправою. Якщо у вас відстають біцепси стегон, то робіть спочатку тягу, а потім присідання. А якщо ж у вас відстають квадріцепси, то тоді перша вправа має бути - присідання з гантелями.

Випади з гантелями

Дана вправа цілеспрямовано розвиває сідничні м'язи. Дуже таки хороша вправа, але я б не рекомендував починати свою програму тренувань саме від нападок. Зробіть спочатку присед і тягу, а потім Добийте свої сідниці випадами. Існує безліч різних варіантів, як робити випади (ходьба, перехресні, з лави і т.д.).

Вишагіванія на платформу з гантелями

Є добивочним вправою, яке задіює квадріцепси, біцепси стегон і сідниці. Даним вправою ви не накачаєте собі великі ноги. Воно ефективно працює як добивки в кінці тренування (в одиночному варіанті - неефективне).

Підйом на шкарпетки з гантелями (стоячи або сидячи)

Базова вправа для розвитку гомілки. Підйом на шкарпетки стоячи цілеспрямовано розвиває литкові м'язи. Підйом на носки сидячи направлено на розвитку камбаловидной м'язи, яка знаходиться під литкового. Добре розвинена камбаловидная м'яз, як би виштовхує литковий, роблячи її більш масивною і значною. Для розвитку великих литкових м'язів, рекомендую використовувати підйом на шкарпетки з гантелями як стоячи, так і сидячи.