Вправа вакуум техніка виконання
Далеко не кожен знає, що підтягнутий і стрункий живіт залежить не тільки кількості підшкірного жиру і кількості здійсненних скручувань. Весь фокус полягає в поперечної м'язі живота, а точніше в її тонусі, якого можна досягти практикуючи вправи вакуум, техніка виконання, якого буде викладена нижче.
Анатомічні особливості вправи вакуум
Анатомія м'язів преса
Поперечна м'язи живота, знаходиться глибше всіх інших м'язів преса і розташовується горизонтально щодо таза, її завдання утримання та підтримка внутрішніх органів. Якщо не тренувати поперечну м'язи живота, то вона з часом втрачає тонус, і внутрішні органи починають потроху випинати живіт вперед, часто це причина наявності живота навіть у худих людей. Поперечна м'яз живота не бере участі в зміні положення торсу, і отже не чутлива до звичайних скручень, які добре підходять для створення кубиків. Єдиний спосіб накачати цю найглибшу м'яз преса - вправа вакуум, техніка виконання якого повинна бути ідеальна. Привид в тонус поперечної м'язи живота може допомогти не тільки у втраті декількох сантиметрів в талії, але і зняти напругу в попереку і в спині в цілому, але цей ефект можливий тільки після декількох місяців регулярних тренувань.
Вакуум лежачи на спині
вакуум лежачи на спині
Існує кілька варіантів вправи вакуум. Перший і найпростіший лежачи на спині, в виконанні нам буде допомагати сила тяжіння. Для того щоб виконати вакуум, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте все тіло. Це вихідна позиція. Потім зробіть сильний видих, одночасно втягуючи максимально втягуючи живіт. Втягнувши живіт, утримуйте його в такому положення, потроху дихаючи.
Ідеальний час для виконання вправи вакуум ранок, на порожній шлунок, тільки випивши склянку води. Виконуйте вправи два - три рази підряд, не менше трьох разів на тиждень, поступово збільшуючи час з 15 секунд до однієї хвилини. Коли зможете утримувати комфортно, утримувати вакуум протягом 60 секунд переходите до наступного вигляду.
Вакуум стоячи на колінах
вакуум на колінах
Займіть положення стандартне для всіх віджимань, підтягніть коліна, щоб вони виявилися на рівні таза. В цьому варіанті ми будемо йти проти сили тяжіння. Зробіть сильний видих і одночасно втягніть живіт, під час виконання стежте, щоб спина була рівною, а голова паралельна підлозі. Коли буде виходити виконувати такий варіант вакуум кілька разів по хвилині переходите до вакууму сидячи.
вакуум сидячи
вправа вакуум сидячи
У положенні сидячи в роботу буде включено велику кількість м'язів, що ускладнить нам роботу. Для виконання сядьте на тверду рівну спину, не спираючи спину. Покладіть руки на коліна. Зробіть видих і одночасно втягніть живіт. Коли цю вправу буде впевнено виходити переходите до найскладнішого виду.
Вакуум стоячи техніка виконання
Найскладніший варіант вакууму, не беручи до уваги Наулі. Для початку освойте в простому стоячому положенні, а потім час від часу виконуйте вакуум виконуючи повсякденні справи. Техніка виконання все та ж - максимальне втягування живота на видиху і утримання такого становища.
Регулярні тренування вправи вакуум техніка виконання якого дотримана згодом дадуть результат, і розмір талії зменшиться, через що загальний контур фігури стане набагато краще.
ЦІКАВІ СТАТТІ
- теорія калістенікі
- Види і особливості підтягувань | Калістеніка
- Вправи планка - тренування преса | калістеніка
- Негативні підтягування на турніку
