Виньяса йога для початківців

Хто налаштований серйозно зайнятися йогою, пропонуємо ознайомитися з новим йогическим плином аштанга йога. Цей напрямок швидко набирає популярності, оскільки воно енергійніше і жорсткіше, ніж звичайна хатха-йога.

Що таке Аштанга йога?

Дане протягом належить до силових видів йоги. Практику Аштанга йоги застосовували в індійських військових школах, оскільки вона жорстка і динамічна. Вона застосовується для людей, що відрізняються високою цілеспрямованістю і є найкращим способом для розвитку гнучкості тіла і ментальної стійкості.

Асани Аштанга сформовані в єдиному ланцюжку і розділили їх на три серії, згідно впливу їх на організм:

серія 1 - йога-чиста, в якій задіяні асани для оптимізації роботи організму, що допомагають позбутися від хвороб, схуднути, поліпшити стан здоров'я, концентрацію уваги. Розвивається сила, гнучкість.
серія 2 - Наді-шодохана очищає нервову систему (наді);
серія 3 - стіхра-Бхага (стійкий). Для її виконання необхідна добре розвинена сила і гнучкість, здатність контролювати дихання і стабільність розуму.

Аштанга йога 1 серія використовується для новачків. Виконання однієї серії займає 75-90 хвилин.

Кожна серія освоюється поступово. Важливо навчитися точно виконувати асани і вміти утримувати їх зі спокійним диханням, без почуття дискомфорту.

Йога не принесе користі, якщо не виконувати складні елементи, не дотримуватися послідовності асан, техніки дихання і.т.д.

Найважливіша мета Аштанга йоги - звільнення думок від гніву, заздрощів, жадібності, брехні, лінощів.

Методи проведення занять

Школи аштанга йоги проходять за двома методиками:

Хто здатний займатися Аштанга йогою?

Аштанга йога відрізняється динамічністю і вимогливістю до учнів. Щоб почати займатися такою практикою, необхідно мати невелику фізичну підготовку. Якщо цього немає, бажано підібрати напрямок простіше. Для початківців аштанга йогу виконуватиме непросто, особливо на початкових етапах.

Крім виконання асан, вона охоплює ще й такі моменти:

руху синхронізуються з диханням;
концентрація на певних точках тіла для ефективного виконання асани;
тримати свідомість у стані медитації.

Напрямок Аштанга підійде для такої групи населення:

Кому хатха-йога для початківців не є складністю, оскільки напрямок Аштанга відрізняється жорсткістю вже на першому етапі.
Бажаючим схуднути, так як Аштанга досить енергійна, що сприяє хорошому витраті калорій, почнеться інтенсивне потовиділення, виведенню токсинів.

З метою схуднення, активно застосовується йога для схуднення Аштанга іхатха з Ольгою Буланової.

Аштанга йога має деякі розгалуження:

аштанга Намаскар;
аштанга йога Шалаєв;
віньяса флоу йога та інші.

Всі ці напрямки наділені своїми відмінностями від аштанга йоги класичної. Але більше практикується Аштанга Віньяса.

Особливості Аштанга Віньяса йога

Віньяси - зв'язуючі руху, що застосовуються між вправами.
Пранаяма- вчить своєчасно вдихати і видихати.
Дрішті - роблячи вправи, вміти концентруватися на певних точках організму.
Дх'яна- стан медитації (пропевание мантр в Аштанга Віньясане).

Поєднання всіх аспектів створює внутрішній жар в тілі і підвищене потовиділення. Все це сприяє очищенню й омолодженню мускулатури, внутрішніх органів, виведенню токсинів, врівноважування дихання, нормальної циркуляції крові у всьому організмі.

Як виконуються асани Аштанга Віньяса?

Під час виконання асан Віньяс використовують спеціальну техніку дихання - уджайі.

Вправи досить енергійні і задіють в роботу всі м'язи тіла. У перші дні буде рясне виділення поту, жар, як ніби кров вирує. Але після закінчення занять відчується легкість і приплив енергії, тому що посилюється кровообіг і балансується енергетичний потік - прана. Поступово тіло стане сильні, а розум - спокійним і асани будуть виконуватися легше і швидше. Значно підвищиться зосередженість, вдосконалюється дх'яна.

Заняття Аштанга Віньянса йоги зазвичай тривають 90 хвилин, але спочатку краще робити 45-хвилинну комплекс.

Комплекс Аштанга Віньяса йоги для початківців

Виньяса йога для початківців має основне правило в навчанні - все асани виконувати в строго визначеної послідовності і ритмі. Не рекомендується забігати наперед або намагатися зробити щось краще і більше. Тільки виконуючи всі правила, гарантується результат.

Пропонується комплекс Виньяса Йога для початківців, який об'єднує Сурья Намаскар і різноманітні комбінації вправи «трикутник»:

Поза собаки - опереть верхні і нижні кінцівки про поверхню, прогнути поперек і витягати куприк догори.
У стрибку перемістити нижні кінцівки до рук і вирівнятися, руки підняти до грудної клітки.
Зробити вдих і нагнутися, намагаючись підтягувати корпус до нижніх кінцівок, долоні опустити на поверхню.
Стати на краєчок килимка, зігнути ноги, підняти догори руки. Роблячи видих присісти, спираючись руками об поверхню, намагатися тягнутися до ніг, підняти голову, поперек прогнути і стрибком назад перейти в асану Планка.
Зігнути в ліктях верхні кінцівки, прогинаючи поперек і перейти в асану Кобра, роблячи тільки на долоні і пальці ног.Закругляя спину перейти в асану Собаки.
Праву ногу вивести вперед, випрямляючи корпус. Вдихаючи, підняти верхні кінцівки догори, видихаючи - опустити на поверхню, ноги переходять в позицію Планка.
Зігнути руки, прогнутися, переходячи в асану Кобра.
Перейти в позицію Собака, виводячи вперед ліву ногу. Стати прямо, піднімаючи руки догори (вдих), опустити верхні кінцівки на поверхню (видих), перехід в планку.
Повторити Сурья Намаскар.
Вистрибнути вперед.

Сурья Намаскар робиться три рази, вистоюючи в позиції Собака і продовжити комплекс:

Стати прямо, витягаючи хребет і підтягнути куприк. Опуститися вниз на прямих ногах, пальцями ніг захопити фаланги рук, дивитися вперед, голова стосується ніг і зафіксувати позицію.
Підошви ніг ставляться на фаланги рук для посилення натягу. Вдихаючи, підняти голову, видихаючи - опустити її і притиснутися до нижніх кінцівок, фіксуючи позу.Поднять голову, ставлячи руки на пояс і поступово перейти в початкову позицію.
Стати боком, нижні кінцівки нарізно, верхні кінцівки підняти в сторони. Вдихаючи, розгорнути праву стопу, видихаючи штовхнутися корпусом в сторону, долоню правої руки покласти біля великого пальця правої ноги, а ліву - тягти наверх і направляти погляд на неї; на вдих піднятися, на видих - розгорнути стопу лівої ноги, виконати ті ж дії в іншу сторону.
Початкове положення попереднє, але руки підняти до грудей. Розгорнувши правий носок, зігнути праву ногу і опустити праву руку на поверхню з зовнішнього боку коліна, а ліву руку тягти наверх і дивитися на неї; зробити вдих, а на видиху змінити позицію ніг і повторити в ліву сторону.