Вихід силою - краща вправа для торса

Аль Кавадло (Al Kavadlo), дипломований фахівець з фізичної підготовки

У силових і бодибилдерских колах жими лежачи вважаються королем вправ для верху тіла.

Звичайні люди обмінюються такими люб'язностями, як «Як справи?» Або «Як дружина?» Або «Як здоров'я мами?». А ось в спортзалі найпоширеніша фраза для початку бесіди - це «Скільки тиснеш лежачи?»

І не дивно, з огляду на такий рівень поваги до цієї вправи, адже практично кожен фітнес центр має зону з лавками для жимів лежачи, оточену м'язистими хлопцями, накачувати грудні м'язи щопонеділка.

Однак проблема полягає в тому, що жими лежачи навантажують тільки штовхають м'язи. Тут немає ніякої прямої навантаження для тягових м'язів. Тим не менш, не обов'язково, що ця ізоляція погана - в кінці кінців, існують десятки способів тренувати тягові м'язи - але, з огляду на рівень поваги до жимам лежачи, можна помилково вирішити, що вони більш всеохоплюючі, як присідання або мертві тяги.

Іншими словами, чи не повинно рух, що заслуговує звання «головного вправи для торса», опрацьовувати весь верх тіла?

Знайомство з виходом силою

Вихід силою - це рідкісний звір - вправа для верху тіла, яке вимагає і тягової, і жимовой потужності, а також феноменальною сили м'язів середини корпусу.

Для тих, хто не знайомий з цим рухом, скажу, що це всього лише підтягування разом з віджиманням від поперечини, проте, вихід силою - це набагато більше, ніж все це. Це унікальна атака для торса, і щоб виконати один підйом вам дійсно потрібно бути сильним.

Для цієї вправи вам буде потрібно турнік (або гімнастичні кільця) з великим вільним простором над головою. Ось і все - не потрібно ніяких обтяжень або химерного спортивного обладнання.

За іронією долі багато високотехнологічні спортзали мають в своєму розпорядженні вібруючі платформи для симуляції тренування під час землетрусу і рухомі доріжки з плоскими телевізорами, але не мають простий прямий поперечини, на якій можна було б виконувати виходи силою. У цьому випадку кращим вибором стане місцевий парк.

Для виконання виходу силою замість простої спроби підтягти підборіддя вище поперечини зосередьтеся на тому, щоб тягнути (а потім віджимати) торс вгору і за перекладину.

Якщо ви раніше ніколи цього не робили, приготуйтеся до невдалого досвіду. Навіть якщо ви відмінно виконуєте підтягування та віджимання на брусах, швидше за все, для виконання однієї правильної виходу силою вам знадобиться деяка практика.

Немає ніякого встановленого правила щодо необхідної кількості підтягувань в якості попередньої умови; деякі атлети, здатні виконати всього шість або сім підтягувань, можуть зробити чудовий вихід силою, в той час як інші здатні виконати двадцять чітких підтягувань подібно машині і в той же час незмінно застряють в мертвій точці виходу силою. Це унікальна вправа, і ставитися до нього слід відповідним чином.

Найлегше починати з модифікованих виходів силою. Встановіть поперечину на рівні грудей і використовуйте ноги для того, щоб застрибнути в підйом. (Якщо не знайдете низьку щаблину, встаньте на підставку або лаву під високим турніком.)

Це допоможе вам відчути той ключовий перехід з позиції під поперечиною в позицію над нею, але без необхідності долати весь вага тіла.

Практикуючись, з часом ви зможете менше покладатися на ноги і робити велику частину роботи торсом. Таким чином, ви практично будете готові до того, щоб спробувати повноцінний рух.

Для виконання підйомів силою, можливо, вам допоможе фальшивий хват (всі пальці зверху поперечини). При цьому на початку тягової фази ви сгибаете зап'ястя над поперечиною таким чином, щоб долоні дивилися в підлогу.

Деяким глибокий хват спростить перехід з тяги в жим, оскільки таким чином вам не доведеться турбуватися про обертання кистей на перекладині. А якщо ви освоюєте вихід силою на кільцях, то Безпальцеве хват стане необхідністю - кисті тут не зможуть обертатися так само легко, як на перекладині.

Оскільки вихід силою потребує суттєвого сили торса і сприяють збільшенню потужності, найкраще виконувати їх у вибуховій манері особливо на самому початку. Згодом ви зможете виконувати цю вправу повільно і підконтрольне, щоб отримувати додаткові позитивні ефекти. Як тільки ви досягнете того моменту, коли зможете виконати 10 повільних послідовних повторень, ви опинитеся на елітному рівні відносної сили.

Тренування з використанням виходу силою

Я рекомендую виконувати вихід силою ближче до початку тренувальної сесії, оскільки він вимагають істотного обсягу енергії та координації особливо під час освоєння цієї вправи.

Тим, хто використовує роздільний протокол, необхідно розмістити вихід силою на початку тренування верху тіла. Крім того, оскільки ви не будете використовувати додаткових обтяжень, можете тренуватися з його допомогою частіше, ніж з іншими вправами. Рекомендую спочатку виконувати вихід силою три рази в тиждень для ефективного освоєння зразка руху.

Крім того, вкрай важливо зберігати терпіння. Перед тим як у вас вийде перший вихід силою, може знадобитися деякий час. Чим довше ви працюєте над ним, тим більш повноцінне він буде, коли, нарешті, вийде!

Як тільки ви освоїте виходи силою, можете поекспериментувати з різними способами їх виконання, щоб зробити вправу ще важче. Точно так само як і у випадку з підтягуваннями, виходи силою можна зробити важче, використовуючи вузький або широкий хват. Також можете спробувати вихід силою з бавовною або святий грааль відносної сили - вихід силою на одній руці.

Тільки не варто бути занадто самовпевненим і відразу намагатися ускладнювати цю вправу. Один вихід силою - це вже добре, не багатьом вдається відразу виконати чисте повторення!

Використовуйте вихід силою!

Мені ще не доводилося зустрічати атлета, який міг би з успіхом виконати вихід силою і при цьому не включав би їх в свій тренувальний протокол. Я навіть знаю атлетів, які відмовлялися від усіх обтяжень і просто використовували вихід силою і інші вправи з власною вагою, як єдині засоби для тренувань, по крайней мере, на якийсь час.

Це не так шалено, як звучить, я звертаюся до вас, любителі жимів лежачи. Я не виконував цих жимів вже майже п'ять років, але завдяки виходам силою мій торс виглядає і відчувається сильним як і раніше.

А найприємніше в тому, що мені не доводиться стояти в черзі до лавки для жимів лежачи - хоча час від часу мене все ще запитують, скільки я тисну лежачи.