Вдосконалюємо вихід силою

Безумовно, перші «виходи силою» у більшості людей не дуже «чисті». Однак у міру тренувань їх треба вдосконалювати. Мені б не хотілося, щоб ті, хто тренується по моїх порад, продовжували виконувати не дуже «чисті» виходи силою і при цьому стверджували, що це я їх так навчив.

На перших порах, вашою метою може стати виконання виходу силою будь-яким способом. Тобто в цьому випадку «чистота» виконання не сильно важлива - головне підняти корпус вище рівня перекладини. Однак не варто зупинятися, коли ви досягли цієї мети. Поступово треба працювати над вдосконаленням техніки.

Для початку давайте розглянемо дві найбільш часто зустрічаються особливості, що перешкоджають «чистому» виконання виходів силою.

Вихід силою на одну руку

На початкових етапах ця вправа може допомогти вам в освоєнні повноцінного виходу силою. Однак не варто довго затримуватися на цій стадії. Як тільки ви відчуєте, що можете виконувати вихід силою на дві, залиште виходи силою на одну руку.

Для виконання перших виходів силою майже всім потрібна розгойдування. Однак коли ви дійдете до такого рівня, що можете виконати кілька повторень, намагайтеся знижувати рівень розгойдування. Повністю виключити її дуже важко, але намагайтеся мінімізувати ривковие руху.

Намагайтеся якомога менше згинати ноги в колінах і не виносити їх сильно перед собою.

3 ради для вдосконалення техніки

Так само як, і при навчанні звичайним підтягування, зворотне виконання вправи сприяє кращій адаптації нервової системи до потрібної послідовності рухів.

Починайте у верхній точці виходу силою. Повільно опустіть корпус до такого рівня, щоб груди були на рівні поперечини. Після цього, всі так само повільно опустіться ще нижче, щоб підборіддя опинився над поперечиною, як у верхній стадії підтягування. Потім можна повністю опускатися.

При виконанні цієї вправи вам буде потрібно напружити прес і трохи витягнути ноги вперед для створення противаги.

На перших порах вам буде важко контролювати цей комплекс рухів. Однак з часом ви звикнете до цієї вправи і зможете повністю контролювати його.

Поступове зниження розгойдування

Навряд чи у вас вийде з першого разу виконати чистий вихід силою.

Рівень розгойдування треба знижувати поступово.

Якщо ви відчуваєте, що сгибаете ноги в колінах, намагайтеся усвідомлено не допускати цього або, принаймні, згинати їх якомога менше. Якщо ви сильно виносьте таз вперед, уявіть, що перед турніком, на відстані 50-100см знаходиться стіна і постарайтеся робити виходи силою, що не торкаючись до неї.

Коли ваша мета - вдосконалення техніки, не варто гнатися за кількістю. Одного - двох повторів за підхід буде досить, але при цьому ви повинні фокусуватися на деталях.

«Чисті», повільні виходи силою краще виконувати хибним хватом. Тобто таким хватом, при якому кисті майже повністю огинають поперечину. Коли ви використовуєте такий хват і доходите то верхньої точки підтягування, вам не потрібно провертати кисті для того, щоб продовжити рух вгору, і ви можете без додаткових різких рухів завершити вихід силою.

Якщо у вас є доступ до гімнастичним кільцям, тренуйте виходи з силою на них, використовуючи помилковий хват. Це трохи відрізняється від виходу силою на перекладині, але обидва ці вправи можуть гармонійно доповнювати один одного. Якщо у вас немає кілець, можете практикувати виходи силою на паралельних брусах, знову ж таки, використовуючи помилковий хват.