У мене товсті ноги, як схуднути
Для того, щоб ноги були стрункими, потрібно не тільки правильно їх тренувати, але і стежити за харчуванням. Які вправи для стегон найефективніші, як їх правильно виконувати, з якою регулярністю і якого раціону дотримуватися - про це піде мова.
Що потрібно зробити щоб схудли ноги, стегна і сідниці? Не існує єдиного універсального вправи, також і немає ніяких чудодійних дієт, які б моментально прибрали зайві сантиметри в стегнах. До вирішення даної проблеми варто підійти комплексно.
Щоб стегна стали стрункішими, потрібно змусити працювати мускулатуру ніг. Зробити це можна за допомогою різних вправ, причому не потрібно йти спортзал і платити гроші за абонемент. Перше, найголовніше вправу, яке відоме всім - присідання. Але воно елементарно лише на перший погляд. При його виконанні вкрай важлива техніка, інакше легко пошкодити коліна або просто не отримати належного ефекту.
Для виконання присідання потрібно встати прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Необхідно опуститися максимально вниз, не відриваючи стопи від підлоги і не округляючи спину. Повторити бажано 20 разів. Якщо цю вправу здається простим, можна присідати з грифом, бодибар або гантелями; втім, гантелі легко замінні пляшками з водою або важкою сумкою.
Друге корисна вправа - підйом на стілець. Треба встати перед стільцем на відстані 20-30 сантиметрів і виконати почергові підйоми; зробити 40 повторень в сумі, або 20 для кожної ноги. Якщо є степ-платформа, підйоми можна виконувати на неї.
І третє корисна вправа - махи ногами. Для їх виконання потрібна опора - стілець або просто стіна. Треба встати біля опори обличчям до неї, однією ногою робити махи убік до рівня пояса і одночасно другий підніматися на шкарпетку. Для правильного виконання цієї вправи потрібно утримувати рівновагу, не згинати спину і не розгойдуватися. Досить повторити вправи 20 разів з кожної сторони.
Присідання, на жаль, можна виконувати не всім. Через специфічної навантаження сильно напружуються коліна, тому якщо є травми або захворювання колін, цю вправу не варто виконувати. Ніяка біль в колінах взагалі не припустима, якщо вона присутня, значить, порушена техніка і коліна виходять за лінію пальців стопи.
Відповідь на питання що робити, щоб схудли ноги буде неповним, якщо не сказати про харчування. На жаль, ніякі вправи не в змозі допомогти, якщо харчуватися безконтрольно. Звичайно, потрібно повністю виключити кондитерські вироби, фаст-фуд (до речі, він сприяє утворенню целюліту), алкоголь, рафіновану їжу і занадто солоні продукти. До корисних, але калорійним продуктам, типу горіхів або вершкового масла варто ставитися обережно і вживати їх тільки в першій половині дні й тільки в невеликій кількості.
Для росту м'язів корисний білок, а, значить, потрібно включити в свій раціон яйця, нежирне м'ясо, сир і кисломолочні продукти. Кращим гарніром до них послужить салат, а найкращий час їх вживання - вечір, так як вночі, уві сні, йде активне відновлення м'язів і їх зростання.
Але без вуглеводів теж не обійтися. Вони гарні і на сніданок і на обід. Перш за все це каші без молока і цукру, тобто складні вуглеводи, завдання яких - живити організм енергією цілий день. У них можна додати шматочок вершкового масла, подрібнені горіхи, нарізані фрукти або овочі.
Як видно, голодувати і рахувати калорії не обов'язково, потрібно лише віддавати перевагу натуральній, малообработанной їжі і не переїдати.
Не всі знають, що зменшити обсяги тільки в одній частині тіла неможливо. Організм не вміє вибірково спалювати жирові запаси, тому худне все тіло рівномірно. Силові вправи можуть підтягнути м'язи локально, тому здається, ніби ця проблемна зона худне, але насправді жир залишається. Ось чому так важливо займатися кардионагрузками.
Більшість дівчат, ставлячи собі питання як швидко схуднути в ногах, в стегнах звертають увагу тільки на силові вправи, тобто такі, які розвивають фізичну силу м'язів. Але тільки силові вправи не здатні надати рельєф тіла і прибрати зайву вагу. Для того, щоб організм почав поглинати власні жирові клітини, потрібно просто зробити так, щоб споживаних калорій було менше ніж витрачених.
Цього можна домогтися, звичайно, голодними дієтами, а можна просто включити в свій графік тренувань кардіо навантаження. Наприклад, скакалка - кращий спосіб прибрати товсті ноги. Як схуднути за допомогою неї? Досить стрибати хоча б протягом 10-15 хвилин щодня: дивно, але навіть при таких невеликих тимчасових витратах можна витратити близько 300 калорій. Крім цього, стрибки чудово підтягують і опрацьовують не тільки м'язи ніг, але і верхній плечовий пояс, а також зміцнюють серцевий м'яз.
Біг - ще один хороший засіб проти повноти. Для того, щоб схуднути, досить бігати по 30 хвилин зі швидкістю до 10 км / ч. Щоб не зупинятися на досягнутому, потрібно обов'язково вносити різноманітність в заняття бігом. Наприклад, чергувати кроси по пересіченій місцевості і інтервальний біг.
Якщо з якихось причин біг або стрибки зі скакалкою не підходять, можна скласти програму аеробних вправ самостійно. Перша вправа - разножка. Воно робиться так: потрібно зробити випад вперед однією ногою, потім в стрибку поміняти ноги. Вправу повторити 20 разів.
Наступна вправа - стрибки з боку в бік. Треба встати прямо, ноги поставити разом, на видиху зробити стрибок чітко в бік, потім, не зупиняючись, в зворотну сторону. Повторити 30 разів.
Традиційне, знайоме ще зі школи всім вправу - біг на місці. Виконується воно за наступною схемою: спочатку біг на місці 1,5 хвилини, потім біг з високим підніманням стегна 1 хвилину, потім захлест назад 1 хвилину, далі - біг з викидом ніг вперед 30 секунд.
Ці аеробні вправи потрібно повторити в 3 підходи, межу підходами відпочинок - 1 хвилина.
Отже, для схуднення стегон і ніг потрібно займатися, по-перше, силовими вправами, по-друге, аеробікою, по-третє - раціонально харчуватися. Що стосується тренувань, то їх краще проводити так: 3 рази на тиждень силові, краще ввечері, 3 рази аеробні вранці, і один день присвятити відпочинку і відновлення.
Ні в якому разі не варто відразу намагатися виконати всі вправи з усіма підходами. Краще починати з малого і поступово, щоб організм зміг адекватно зреагувати на навантаження і включитися в роботу.