Три способи підвищити частоту кроків

Частота кроків - це та кількість кроків, яке ми робимо в певний проміжок часу, зазвичай вважається за одну хвилину. Просування вперед виходить за рахунок відштовхування від землі, тому чим частіше б будемо переставляти ноги, тим швидше буде наша швидкість.

Вага, зріст, довжина ніг, тулуба і фізичні кондиції визначають вашу здатність підтримувати певну частоту. Бігуни-любителі зазвичай показують частоту 160-170 кроків за хвилину, а елітні бігуни - понад 180, а під час прискорень понад двісті.

Визначте вашу частоту

Спробуйте наступного ж тренуванні підрахувати свій каденс (частоту кроків). Це простіше зробити, вважаючи постановку тільки для правої або лівої ноги за хвилину, а потім помножити на 2. Це і буде ваш каденс.

Підвищіть вашу частоту

Підвищити частоту, або каденс нескладно, але вимагає часу. Це може зайняти від шести до восьми тижнів, щоб організм пристосувався до нової, більш високій частоті. Пропонуємо три способи, що сприяють підвищенню вашого каденса:

1. Використовуйте метроном. Метроном - це пристрій, що задає певну кількість звуків в хвилину, що може дозволити тренуватися, підлаштовуючи частоту кроків під звуки метронома. А найпростіше накачати собі в плеєр музичні треки, де точно відтворюється наприклад 180 ударів в хвилину. Для айфонів є додаток JogTunes. а для Андроїда - DjRun.

2. Визуализируйте. Візуалізація, або як ще її називають - кероване уяву, є ментальною репетицією майбутньої діяльності. Спортсмени використовують візуалізацію, щоб імітувати бажаний результат забігу або тренування, або просто для розслаблення. За допомогою візуалізації ви тренуєте мозок і тіло виконувати деякі речі в реальності.

Дослідження спортсменів під час візуалізації змагань показало, що візуалізація створює змагальний стрес під час спокою. Серцебиття і частота дихання зростають. Збільшується передача нервових імпульсів, м'язи скорочуються як під час гонки.

Уявіть себе, що біжить з великою частотою і зверніть увагу, як ваш організм підлаштовується під ритм, що задається в голові.

3. Біг на місці. Встаньте перед дзеркалом, ноги на ширині плечей. Руки і кисті в положенні як при бігу. Почніть біг на місці, піднімаючи коліна, з максимальною частотою. П'яти при цьому не повинні торкатися землі.

Працюйте 20 секунд, відпочиньте протягом однієї хвилини. Порахуйте, скільки ударів об поверхню ви робите правою ногою. Повторіть два рази. Виконувати цю вправу кілька разів в тиждень. Звертайте увагу, як з плином часу права нога робить все більше ударів об поверхню за 20 секунд. Ця вправа вчить ноги швидше відриватися від землі, підвищуючи частоту.

Не поспішайте підвищувати каденс

Щоб уникнути травм, підвищуйте каденс не більше ніж на 2 -5 кроків в хвилину від вашого звичайного. Не варто з першого разу розвивати частоту понад 180. Збільшення каденса має бути поступовим. Наприклад, бігти хвилину з високою частотою, потім три-п'ять хвилин зі звичною, і знову з високою. Подивіться на свої відчуття.

Іншим варіантом було збільшення каденса на певну відстань, наприклад на кожному третьому кілометрі. Потім перейти до того, що чергувати кілометр з високою частотою і зі звичайною, поки повністю весь ваш біг не стане з високою частотою. Висока частота поступово стане звичним життям і звичайної для вас.