Тренуємо прес без тренажерів

Тренувати м'язи преса можна по-різному, використовуючи для цього різні пристосування, похилі лави і громіздкі тренажери. Однак дана м'язова група може отримати максимум тренувального навантаження і без допомоги додаткового інвентарю. Ця обставина дозволяє тренувати м'язи преса практично в будь-яких умовах. Єдине, що вам потрібно - так це можливість усамітнитися на 20-25 хвилин і цілком присвятити цей час цілеспрямованому тренінгу м'язів живота.

Ряд рекомендацій при роботі на прес

Приступаючи до тренувань м'язів живота і бажаючи досягти вражаючих результатів у вигляді промальованих кубиків, важливо правильно оцінити роль правильного харчування. Саме від нього - від харчування - на 50% буде залежати візуальний успіх всієї черевної тренування. Так що необхідно виключити з раціону все борошняне і рафінована, а також привести у відповідність загальний баланс білків, жирів і вуглеводів. Тільки в цьому випадку опрацьовані і вже порядком зміцнілі м'язи живота здадуться испод товщі жирового прошарку. Гарною підмогою в роботі над рельєфним пресом можуть стати аеробні тренування від двох до чотирьох разів на тиждень. Це додатково забезпечить жиросжигающий ефект і підвищить шанси побачити власний прокачаний прес.

Універсальна програма на прес без тренажерів

Тренувальний сплит: Пн-Пт-Ср. Якщо відновлення проходить повноцінно, можете завжди тренуватися через день. В іншому випадку - через два дні.

Вправа №1. «Дошка» - потрібно статичною напругою м'язів живота утримувати тіло прямим, стоячи на ліктях і носках. Стопи і долоні разом, підборіддя опущене в ослиці ямку, лікті впираються в підлогу строго під плечима. Не слід прогинати поперек і піднімати таз. Виконуйте утримання до тих пір, поки це вдається. Всього виконайте три підходи.

Вправа №2. «Дошка зі скручуванням». Вправа нагадує попереднє. Тільки тепер потрібно виконувати не статичні утримання, а в тому ж вихідному положенні почати виконувати скручують черевний прес руху. Вага власного тіла створить додаткове навантаження на пряму м'яз живота. Для якісного освоєння даної вправи добре б мати певний досвід виконання класичних скручувань на підлозі. Для обважнення пропонованого вправи можна відірвати від підлоги одну ногу, потім другу, утримуючи її прямий і трохи позаду. У першій-ліпшій нагоді працювати повинні саме м'язи живота, що передбачає правильність руху, коли таз і грудна клітка рухаються в напрямку один до одного і назад. У хорошій техніці виконайте три підходи майже вщерть.

Вправа №3. «Бічні підйоми тазу». Ляжте на підлогу, упершись в підлогу ліктем, інша рука лежить на талії або трохи нижче. Силою бічних м'язів підійміть таз якомога вище, поки ваше тіло не прийме положення натягнутою струни. Ви можете виконувати цю вправу і в динамічному, і в статичному режимах. В ідеалі чергувати їх від тренування до тренування. Утримання та динамічні повторення виконуйте майже вщерть в трьох підходах для кожної сторони. Під час виконання не забувайте дихати. Необхідно реалізувати по два підходи для кожної сторони.

Вправа №4. «Дошка з ходьбою на руках по колу». Знайдіть стійку опору на рівні колін або трохи вище. Підійде стілець або інша підставка. Зайнявши положення "упор лежачи з ногами на опорі", почніть ходити на руках спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Якщо опора дозволяє, зробите повне коло в одній сторону, потім в іншу. Якщо немає, обмежтеся дугового траєкторією. Під час виконання вправи намагайтеся тримати тіло рівно, не піднімати і не опускати таз, навантаження повинна розподілятися між м'язів живота з акцентом на косі м'язи. Працюйте майже вщерть в двох спробах.

Вправа №5. «Скручування лежачи на підлозі». Це класичне ізольоване вправу на м'язи преса можете виконувати зі стопами на підлозі або ж з гомілками на підставці зручною висоти. Можете чергувати обидва варіанти. Вправа в обов'язковому порядку повинно бути в фіналі тренування преса, в цьому випадку вже втомлені м'язи преса отримувати максимум прицільної навантаження. Тут можете виконати стільки підходів, скільки вам підказує сьогоднішнє самопочуття. Якщо відчуваєте, що можна додати ще підхід, додавайте, якщо запасу сил не залишилося, можете обмежитися одним або двома підходами, а при необхідності і зовсім виключити остання вправа. Своє візьмете в наступний раз.

P.S. Тренуйтеся за цією програмою 6-8 тижнів, довільно змінюючи порядок перших чотирьох вправ на кожному тренуванні, дотримуйтесь витриманий режим харчування, і незабаром "проявилися" м'язи преса дадуть про себе знати. Перевірено!