Техніка виконання поштовху гирі

Швидке виконання поштовху небажано, краще всього за 6-8 секунд.

Гирі стоять попереду шкарпеток ступень між ніг, ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна зігнуті, дужки гир перпендикулярні ступень ніг. Спортсмен глибоко захоплює дужки гир. Так само можна ставити гирі позаду п'ят, в цьому випадки при підйомі гир спортсмен піднімає їх без відведення назад.

Розгинаючи ноги в колінних суглобах атлет відриває гирі від помосту. Як і в ривку гирі по інерції відводяться назад за коліна. Зусиллям ніг і спини виконує ривок двох гир з закиданням їх на груди при цьому робить подсед і ловить гирі грудьми, після чого випрямляє ноги. Початкове положення 3. Лікті притиснуті до тулуба, ноги і спина прямі, гирі лежать на передпліччя, ноги на ширині плечей, якщо ставити ширше то сила поштовху знижується. Щоб краще тримати гирі можна відхилити корпус чуть чуть назад. Подсед 4. Перед поштовхом спортсмен робить подсед. Подсед потрібно робити швидко, так як від цього залежить сила поштовху. Далі спортсмен робить зупинку. Поштовх 5. Виконується відразу після зупинки, за рахунок різкого розгинання ніг з вставанням на шкарпетки. М'язи рук тільки утримують, а не вичавлюють гирі.

Подсед 6. Коли гирі виштовхнуті на необхідну висоту атлет робить подсед, до повного випрямлення рук. Фіксація 7. Спортсмен випрямляється, встаючи з гирями на прямих руках і фіксує положення. Чекає команди судді. Опускання 8 і 9. Атлет відпускає гирі, розслабляючи руки, ловить їх грудьми. Пом'якшувати удар гир про груди найкраще так: Відпускаючи гирі піднятися на носки, підняти плечі і груди. Коли гирі торкнутися грудей опуститься на повну ступню. Ноги в колінах можна зігнути незначно, але не більше. Опускати гирі за рахунок зусилля м'язів рук не слід, так як швидко втомляться. Так само не слід пом'якшувати удар гир за рахунок згинання ніг в колінах - швидко втомлюються розгиначі ніг. Надалі поштовхи виконують з грудей 10. У поштовху довгим циклом гирі потрібно опускати в замах.

Дихання при виконанні поштовху

Дихання при підйомі на груди в поштовху виконується один раз тому великого значення на результат не робить. Кожен спортсмен підбирає для себе як йому подобається. Дихання при виштовхуванні від грудей. Атлет утримує гирі на грудях і робить вдих. Одночасно з подседом перед поштовхом - видих. Поштовх гир - швидкий вдих. Роблячи подсед і випрямляючи руки - видих. Спортсмен фіксує положення гир. З опусканням гир на груди - вдих, коли гирі торкнутися грудей видих. У вихідному положенні перед поштовхом найкраще не поспішати і робити один або кілька циклів (вдих - видих) дихання. Дихання при поштовху довгим циклом. При підйомі гир на груди - вдих, гирі торкнулися грудей видих (гирі видавлюють повітря з грудей). Дихання при виштовхуванні від грудей описано вище. Опускаючи гирі з грудей - вдих. Спортсмен нахиляється і робить видих, закінчуючи його з гирями за колінами.

Помилки при виконанні поштовху

Помилка: зігнута спина при підйомі на груди.

Через цю помилку порушується узгодженість рухів рук, ніг, тулуба.

Причини: невміння атлета тримати спину, слабкі м'язи спини.

Виправлення: утримування двох гир в висі на різній висоті, підйом однієї гирі на груди, нахили з обтяженнями.

При виконанні звернути увагу на положення спини. Вона повинна бути пряма або трохи прогнута в поперековому відділі, але не зігнута (згорблена).

Помилка: зігнуті руки при підйомі гир на груди.

У зв'язку з цим м'язи ніг і спини слабо включаються в роботу.

Причини: спортсмен не розслаблює м'язи рук під час підйому, занадто глибокий захоплення дужки, слизькі дужки.

Виправлення: утримування гир в висі, тяги гир з підйомом плечей і виходом на шкарпетки. Всі вправи потрібно навчиться виконувати з максимальним розслабленням м'язів рук. При захопленні дужок можна сильно просовувати кисті всередину. Для зчеплення натирати дужки магнезією або крейдою.

Помилка: гирі незручно лежать на грудях.

Це не дозволить ефективно виконувати поштовх від грудей.

Причини: невміння атлета, надмірно закачані і не розтягнуті м'язи рук і плечового пояса, лікті надмірно зведені спереду або розведені в сторони, занадто низько або високо підняті гирі.

Виправлення: утримування гир на грудях до 20 секунд, полутолчок від грудей 10-20 повторень.

Помилка: в стартовому положенні для поштовху від грудей лікті занадто зведені перед грудьми або розведені в сторони.

В цьому випадку ефективність виштовхування гир знижується.

Виправлення: виконувати поштовх з різним становищем ліктів і підібрати для себе найбільш прийнятний.

Помилка: в стартовому положенні і при виштовхуванні гир м'язи рук надмірно напружені, пальці сильно затискають дужки.

Постійно напружені м'язи швидко втомлюються.

Причини: неправильне положення гир на грудях, плечові частини рук слабо притиснуті до тулуба.

Виправлення: всі вправи виконувати з найбільш зручного положення гир на грудях з максимально розслабленими м'язами.

Помилка: в момент виштовхування гирі звалюються з грудей.

У цьому випадку руки надмірно включаються в роботу і швидко втомлюються.

Причини: слабке зчеплення плечових частин рук з тулубом, а гир з передпліччям, слабо притиснуті руки до тулуба, низько опущена груди в момент виштовхування.

Виправлення: для поліпшення зчеплення рекомендується виконувати поштовх в футболці, а в місцях дотику рук з тулубом футболку слід зволожити, утримування гир на грудях до 10 секунд, полутолчок гир.

Помилка: неповне випрямлення ніг при виштовхуванні гир від грудей.

В цьому випадку атлет виштовхує гирі на недостатню висоту. Щоб утримати їх вгорі, доводиться робити більш низький полуподсед, що часто призводить до втрати рівноваги і зайвої напруги м'язів.

Причини: слабкі м'язи-розгиначі ніг, занадто низький пружний полуприсед при виштовхуванні гир.

Виправлення: присідання зі штангою, полутолчок з невеликим згинанням ніг і виходом на шкарпетки.

Вправи для виправлення помилок

У і.п. утримувати гирі перед собою в висі, в прямій стійці. Згинаючи ноги в колінах і нахиляючи тулуб, опустити гирі на 5-10 см, і утримувати протягом 3-5 секунд, потім повернуться в і.п. При нахилі не горбиться (спина повинна бути прямою), відчувати рівновагу, надмірно не напружуватися. Повторювати вправу 3-5 разів в одному підході. Вправа застосовується на перших заняттях з навчання техніці підйому гир на груди.

2.Удержіваніе гирі в висі перед собою.

Зігнути трохи ноги в колінах, нахилити тулуб (не горбиться) і одночасно відвести таз і коліна трохи назад. Гирі між колін опускають вниз назад за коліна в положення основного старту підйому на груди. Як тільки гирі почнуть рух в зворотному напрямку подати таз і коліна вперед, відразу ж випрямити ноги і тулуб, підняти плечі і підвестися на носки. Лікті постійно стосуються тулуба. М'язи рук максимально розслаблені. Чи не затримуючись, знову опустити їх вниз за коліна. Нахиляючись, видих. Випростуючись, вдих. У міру освоєння амплітуда рухів збільшується.

3.Удержіваніе двох гир на грудях.

У цьому положенні ноги повинні бути прямі, таз трохи поданий вперед, проекція основного центру ваги доводиться на середину ступень, груди, по можливості. розслаблена, лікті притиснуті гирями до тулуба, кисті просунути в дужки гир, м'язи рук розслаблені. Дуже важливо намагатися відчувати вагу гир м'язами живота і грудей, а не руками.

4.Виталківаніе (полутолчок) двох гир.

Прийняти стартове положення для поштовху від грудей. Згинаючи і розгинаючи ноги в колінах і пружин грудьми, виштовхувати гирі вгору на різну висоту, але не утримувати їх вгорі, а відразу ж опускати на груди в і.п. Гирі повинні виштовхувати легко і строго вгору. Спортсмен повинен відчувати рівновагу і розслабленість м'язів рук, живота, грудей. Опустити плечі, встати на повні ступні і подати таз трохи вперед, тим самим пом'якшити удар гирями по грудях. Роблячи пружний полуприсед для поштовху і стискаючи груди гирями, видих. Одночасно з відривом гирі від грудей, швидкий полувдох. Опускаючи гирі, видих. Дихання не затримувати. Утримуючи гирі на грудях, полувдох.

5.Удержіваніе двох гир вгорі на прямих руках.

При цьому тулуб утримують в прямому положенні. Гирі повинні бути зведені якомога ближче одна до одної, руки прямі просунути всередину дужок (основою великого пальця впертися у внутрішній кут дужки). Виконуючи вправу, відчувати рівновагу і впевненість при утриманні. Дихання довільне. Утримувати гирі протягом 6-10 секунд. При втраті рівноваги намагатися утримувати снаряди небезпечно, тому що можна отримати травму. Необхідно вчасно від них звільнитися (кинути на підлогу). Вправа застосовується тільки на початку навчання.

6.Полупріседи різної глибини з полегшеними гирями вгорі на прямих руках.

У і.п. гирі утримувати вгорі на прямих руках, ноги поставити ширше плечей. Робити полуприседи різної глибини. Коліна під час виконання вправи розвести трохи в сторони, та щоб легше було тримати рівновагу. Руки у всіх положеннях прямі і розслаблені. Дихання довільне. Виконувати по 6-10 полупрісед в одному підході.

7.Ходьба в полуприседе з гирями вгорі на прямих руках.

Зробити полуприсед з гирями вгорі на прямих руках, невеликими кроками пересуватися вперед, робити повороти в різні боки, змінювати глибину присідаючи. Дихати довільно Намагатися якомога менше напружуватися. Ця вправа рекомендується для розвитку почуття рівноваги, впевненості в полуприседе, а також витривалості при утриманні двох гир вгорі на прямих руках.