Техніка стрибка у довжину
Техніка стрибка у довжину [ред]
У стрибку в довжину спортсмен повинен подолати максимальне гopізoнтaльнoe відстань в фазі польоту. Стрибок в довжину відноситься до рухів зі змішаною циклічно-ациклической структурою. Ефективність сучасної техніки стрибка обумовлюється можливістю спортсмена розвинути високу швидкість на останніх метрах розбігу, зберігаючи здатність до відштовхування, забезпечити високу швидкість вильоту в відштовхуванні, технічно виконати приземлення. Кваліфіковані стрибуни у довжину використовують в даний час стрибки способом «ножиці» і «прогнувшись», які є найбільш ефективними. Однак освоєння цих методів вимагає досить високого рівня розвитку швидкісно-силових і координаційних якостей спортсмена. В освітніх установах займаються вивчають техніку стрибка в довжину способом «зігнувши ноги», однак можуть використовуватися і інші способи. При навчанні техніці стрибків у довжину викладач повинен орієнтуватися на сучасну техніку, яка є найбільш ефективною.
У стрибках в довжину виділяються наступні частини: розбіг, відштовхування, політ, приземлення.
В розбігу вирішуються наступні завдання:
- набрати оптимальну горизонтальну швидкість;
- забезпечити положення тулуба для ефективного виконання відштовхування.
Довжина розбігу становить 20 - 24 бігових кроків. Для новачків вона повинна бути коротше, оскільки залежить від їх підготовленості, і може становити близько 15 кроків.
Початок розбігу може бути з місця, з підходу або з подбега.
У стрибках в довжину важливим є стабільне виконання розбігу для виключення заступа. У випадках, коли розбіг-виконується з підходу або з подбега, необхідно забезпечити влучень на контрольну позначку потрібної ногою. При парній кількості кроків в розбігу на позначці повинна бути толчковая нога, при непарному - махова;
Техніка бігу по розгону близька техніці бігу на короткі дистанції. У першій частині розбігу тулуб нахилений вперед під кутом 60-70 °. Спортсмен набирає швидкість, виконуючи руху з хорошим виносом стегна, енергійної роботою рук, постановкою стопи з «захопленням» доріжки; акцентуючи відштовхувань кожному кроці. У середній частині розбігу амплітуда рухів збільшується, тулуб випрямляється до кута 80 °, погляд спрямований вперед. Нога ставиться на доріжку з передньої частини стопи, зверху вниз до себе по відношенню до тіла, як би захоплюючи доріжку перед собою і проштовхуючи її назад, без опускання п'яти. Завершується відштовхування разгибанием ноги в тазостегновому і колінному суглобах і підошовним згинанням стопи з почуттям просування вперед і розгону тіла.
Залежно від підготовленості спортсмена можуть використовуватися різні варіанти набору швидкості в розбігу. Спортсмени невисокого зросту, що володіють хорошими спринтерськими якостями, починають розбіг короткими кроками, їх темп досягає максимальних величин вже в першій частині розбігу. Високорослі спортсмени починають розбіг повільніше, з швидким збільшенням довжини кроків і поступовим підвищенням темпу. Критерієм реалізації швидкості в розбігу є відношення швидкості бігу на останніх 10 м розбігу до швидкості бігу на 10 м з ходу:
де Vp - швидкість бігу на останніх 10 м розбігу; V - швидкість бігу на 10 м з ходу.
Хорошим показником вважається 0,9.
Максимальних величин швидкість розбігу досягає на останніх 2-Т4 кроках і у кваліфікованих спортсменів перевищує 11 м / с.
При підготовці до відштовхування на останніх кроках розбігу помітне скорочення або збільшення довжини кроків свідчить про невпевненість стрибуна, порушення ритму розбігу, що призводить до зниження швидкості.
У відштовхуванні вирішується завдання досягти найбільшої висоти польоту при найменшій втраті горизонтальної швидкості.
В останньому кроці розбігу толчковая нога виноситься вперед, а потім опускається вниз бігових рухом. Вона ставиться на відштовхування перед собою, майже випрямлена в тазостегновому (165-170 °) і колінному (175 * 178 °) суглобах, на всю стопу. Кут постановки ноги - 65 -70 °. Тулуб займає вертикальне положення. Зігнута махова нога виноситься вперед, таз «входить» на поштовхову ногу.
При далекій постановці ноги, зменшенні кута постановки, збільшенні довжини останнього кроку збільшується час фази амортизації. Спортсмен починає розгинання ноги занадто рано, коли тіло знаходиться ще ззаду точки опори, відбуваються великі втрати горизонтальної швидкості. Занадто близька постановка ноги, «під себе», збільшення кута постановки призводить до пізнього розгинанню, спортсмен не встигає повною мірою докласти зусиль, - зменшується кут вильоту, знижується висота польоту.
У фазі амортизації відбувається незначне згинання поштовховою ноги, мінімальна величина кута згинання в колінному суглобі (кут амортизації) не перевищує 160 °. Потім відбувається її розгинання в тазостегновому і колінному суглобах, підошовне згинання стопи. Про своєчасності розгинання ноги свідчить кут відштовхування, який повинен становити 73 - 76 °. Про активність махових рухів свідчить кут розведення стегон в момент закінчення відштовхування, його оптимальні величини - 106-114 °. Одночасно з високим підйомом махової ноги відбувається витягування тулуба стрибуна вгору. Руки працюють різнойменно. Рука, однойменна поштовховою нозі, виноситься вперед-вгору, інша - відводиться назад; ліктьові суглоби повинні бути трохи нижче плечових. Оптимальний кут вильоту в стрибках в довжину - 20 - 23 °. Втрата горизонтальної швидкості під час відштовхування становлять близько 1 м / с.
Основними завданнями в польоті є збереження рівноваги і підготовка до виконання ефективного приземлення.
Траєкторія польоту ОЦМТ визначається діями стрибуна під час розбігу і відштовхування і залежить від початкової швидкості і кута вильоту. Висота підйому ОЦМТ становить 50 - 70 см.
Після відштовхування стрибун знаходиться в положенні польоту в кроці, коли толчковая нога опущена трохи назад, Махова зігнута в тазостегновому і колінному суглобах, тулуб злегка нахилений вперед, руки широко розведені. Подальші руху стрибуна обумовлені способом стрибка.
Спосіб «зігнувши ноги» (Рис. 3) є найпростішим по техніці виконання. Стрибун згинає і підтягує поштовхову ногу до махової, тулуб злегка відхиляється назад, що зменшує напругу м'язів живота і передньої поверхні стегон, що утримують ноги. Рука, однойменна поштовховою нозі, разом з рухом ноги виноситься вперед-вгору. Коли траєкторія польоту починає знижуватися, стрибун готується до приземлення - групується. Ефективна угруповання починається рухом ніг вперед з високо піднятими колінами, гомілку вільно опущена, тулуб злегка нахилений вперед, руки злегка зігнуті, рухаються зверху вперед і вниз-назад. Завершується угруповання випрямленням ніг з просуванням вперед таза. Основним недоліком даного способу є збільшення моменту обертання в польоті, що ускладнює збереження рівноваги і утримання ніг.
При стрибках способом «прогнувшись» (Рис. 4) після польоту в кроці спортсмен опускає махову ногу вниз-назад. Рука, однойменна поштовховою нозі, одночасно опускається вниз, руки випрямляються в ліктьових суглобах, потім рухаються дугою вгору з паузою в середній частині, що забезпечує стійке положення. Стрибун виявляється в прогнутому положенні, при цьому розтягуються м'язи передньої поверхні тулуба, що полегшує подальший підйом ніг. Пролетівши в такому положенні приблизно половину польоту, стрибун згинає і виносить вперед обидві ноги, починає угруповання. Основним недоліком даного способу є необхідність перебудови рухів в відштовхуванні, що часто не дозволяє реалізувати швидкісні можливості. Новачки іноді починають прогинатися ще при відштовхуванні.
Рухи в польоті при стрибку способом «ножиці» (Рис. 5) є найбільш природними: стрибун як би продовжує біг по повітрю, роблячи в польоті 2,5 -3,5 кроку. З положення польоту в кроці махова нога, випрямляючи, опускається; толчковая, сильно зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед (перший крок). Далі Махова нога продовжує рух назад, згинаючись в колінному суглобі, а толчковая виноситься стегном вперед (другий крок). Тулуб кілька відхиляється назад, руки виконують кругові рухи разноименно з ногами, що врівноважує спортсмена. Потім зігнута махова нога підтягується до поштовхової, спортсмен починає групуватися перед приземленням.
Ефективність виконання приземлення в стрибках в довжину впливає на результат стрибка в цілому. Збільшення висоти підйому ніг на 10 см може збільшити результат на 16 см. Після торкання піску стопами ноги швидко згинаються в колінних суглобах, таз виводиться за лінію торкання. При використанні варіанту приземлення «в сторону» після торкання стопами піску стрибун, розслабляючи одну ногу і допомагай собі руками і плечима здійснює різкий поворот в сторону розслабленої ноги.
Методика навчання техніці стрибка в довжину [ред]
- відштовхування з розбігу;
- приземлення;
- рухів в польоті;
- стрибка в довжину в цілому.
Кінцевою метою є освоєння раціональної техніки рухів і її контролю при виконанні стрибка у варіативних умовах.
Для навчання техніці відштовхування з розбігу рекомендується використовувати такі вправи:
- імітація положення закінчення відштовхування у гімнастичної стінки;
- імітація поєднання рухів ніг і рук при відштовхувань з 1 кроку;
- стрибки в кроці через 1, 3, 5 бігових кроків на відрізках 30- 40 м;
- стрибки з 3-5 бігових кроків з встрибування на піднесення висотою 50 см;
- пробегание 9-10 бігових кроків з позначенням відштовхування і приземленням на махову ногу в яму з піском;
- стрибки в довжину з укороченого розбігу, з 9 -13 бігових кроків.
Методичні вказівки: розбіг і відштовхування виконуються на пружною стопі, постановка якої повинна бути безшумна.
У момент закінчення відштовхування толчковая нога повністю випрямлена, тулуб вертикально. Вправа 2 можна виконувати з постановкою махової ноги на піднесення, діставання підвішеного орієнтира стегном махової ноги. При виконанні вправи 3 доцільно використовувати орієнтири (позначки на підлозі, що позначають зони польоту), потім в центрі цих зон можуть бути встановлені перешкоди висотою 30-40 см. Застрибує на піднесення у вправі 4 необхідно в положенні вильоту в кроці. При виконанні вправи 5 не можна зупинятися після приземлення, необхідно робити пробегание. Стрибки з укороченого розбігу можуть виконуватися через перешкоду у вигляді стрічки з гуми, натягнутою на відстані 1/3 довжини-польоту.
Для навчання техніці приземлення рекомендується використовувати; наступні вправи:
- стрибки в довжину, з місця;
- імітація підйому і виносу ніг вперед у висі;
- стрибки в довжину з 5 - 6 кроків розбігу з приземленням на поролонові мати в положенні сива.
Методичні вказівки: приземлятися потрібно, не натикаючись на п'яти, а пружно згинаючи ноги; при стрибках з місця акцент робити не на дальність польоту, а на підтягування ніг і їх винос вперед; можна використовувати орієнтир в ямі для приземлення ніг. Часто займаються не можуть підняти ноги в зв'язку з недостатньою силою м'язів, що вимагає використання спеціальних вправ для збільшення сили м'язів живота і стегон.
Для навчання техніці рухів в польоті вправи підбираються відповідно до того, який спосіб стрибків буде вивчатися. При цьому для будь-якого з них рекомендується використовувати імітацію рухів ніг відповідно з досліджуваним способом у висі на перекладині або кільцях, вистрибування з 5-6 кроків розбігу в вис на кільцях в положення вильоту в кроці, розгойдування з рухами ніг відповідно з досліджуваним способом, приземлення на поролонові мати.
Додатково для вивчення способу «ножиці» можна використовувати такі вправи:
- біг з високим підніманням стегна з круговими рухами рук вперед
- імітація узгодження рухів ніг і рук в ходьбі відповідно до стрибком 2,5 кроку;
- стрибки з 5 -6 кроків розбігу, в положенні вильоту в кроці опустити махову ногу з приземленням на неї і подальшим пробеганием;
- стрибки з 5 -6 кроків розбігу зі зміною положення ніг у польоті і приземленням в кроці толчковая нога знаходиться попереду.
Методичні вказівки: при стрибках способом «прогнувшись» повинен зберігатися виліт в кроці, не можна прогинатися під час відштовхування. Рухова установка при стрибках способом «ножиці» - «відштовхнутися і бігти по повітрю», при зміні ніг в польоті відведення ноги назад повинно бути з захльостуванням гомілки, при цьому руху не повинні виконуватися прямими ногами або одними гомілками.
Для навчання техніці стрибка в довжину в цілому використовуються біг по ходу із визначенням відштовхування і стрибки в довжину з повного розбігу. Велике значення має тут визначення довжини повного розбігу. Для цього займаються відміряють необхідну кількість кроків від бруска для відштовхування (з розрахунку 2 звичайних кроку - один біговій крок) і встановлюють там позначку. При парній кількості кроків розбігу вперед ставиться толчковая нога, при непарному - махова. Після цього виконуються стрибки з відштовхуванням в зручному місці; викладач вносить корективи в залежності від відстані від місця відштовхування до бруска. Розбіг завжди потрібно виконувати з стандартного положення, з однаковою швидкістю перших кроків. Перед відштовхуванням швидкість повинна бути близькою до максимальної.
Достатня природність і доступність рухів в стрибках в довжину обумовлюють широке використання цілісного методу навчання, а також комплексної методики навчання. На кожному окремому занятті можна використовувати такі вправи:
стрибки в довжину з місця-> відштовхування через 1, 3 або 5 бігових кроків з приземленням після останнього відштовхування в яму-> імітація рухів в полете-> біг по ходу із визначенням отталківанія-> стрибки в довжину з різних розбігів
Недостатня сила м'язів живота, спини, косих м'язів тулуба
Імітація рухів ніг при приземленні в висі; стрибки з короткого розбігу з приземленням в положенні сива на високі поролонові мати; стрибки з короткого розбігу з акцентом винесення ніг за лінію, накреслену в ямі
Швидкісно-силовий характер стрибків у довжину, висока точність рухів, вибухові зусилля великої потужності визначають успішність оволодіння і вдосконалення техніки в залежності від фізичної підготовленості що займаються. Перш ніж приступити до освоєння техніки стрибків у довжину, необхідно освоїти школу легкоатлетичного бігу, зміцнити опорно-рухового апарата (горизонтальні многоскоки, стрибки через скакалку), підвищити координаційні здібності.
На етапі вдосконалення основними завданнями є:
- підвищення швидкості і стабільності розбігу;
- зниження підготовки до відштовхування на останніх кроках розбігу;
- зменшення упору при постановці ноги на відштовхування;
- підвищення активності дій в відштовхуванні, в тому числі махових рухів рук і ніг, свободи і широкої амплітуди рухів;
- зменшення нахилу тіла і утримування ніг далеко попереду в польоті і приземленні.
Для оцінки успішності оволодіння технікою стрибка і виявлення індивідуальних особливостей окремих учнів проводиться порівняння їх стрибків зі стрибками однолітків, визначення показників, характерних для вдалих і невдалих спроб.