Тактика гонок з роздільним стартом

Гонки з роздільним стартом - це відмінний спосіб оцінити рівень своєї підготовки і перевірити свої реальні можливості "в бою". На гонках місцевого масштабу завжди присутні і любителі на "гірських" велосипедах і на ретро-шосейники, так що кожен велогонщик-любитель може спробувати свої сили, не чекаючи покупки "геть того карбонового одного за 120 тисяч". Особливість гонок з роздільним стартом в тому, що тут ні від кого і ні від чого не сховатися. Ви залишаєтеся один на один з секундоміром. Онлайн велоклуб BikeTime в цій статті постарається дати кілька порад як підійти до цього виду велогонок найбільш правильно з точки зору тренувань, тактики і техніки.

Підготовка до перегонів з роздільним стартом

Для початку крім гарного обсягу накату потрібно провести ряд тренувань, розрахованих саме на специфіку гонок з роздільним стартом, щоб бути впевненим, що організм готовий до таких гонок. Перш за все, потрібно намагатися проводити тренування в тій же посадці, в якій буде проходити гонка. Посадка повинна стати звично і досить зручною, щоб мати можливість видавати максимальну потужність на гонці. Один з найважливіших факторів, що впливають на результат в обробленні - це посадка. У вибраній Вами посадці Вам доведеться працювати від 15 до 60 хвилин на межі можливостей організму. Якщо посадка неправильна або незручна, то результат погіршиться.

По-друге, необхідно проводити тренування, які включають в себе міні-розбирання. Є думка, що існує три інтервалу, які допомагають тренувати якості, необхідні для гонок з роздільним стартом. Це 15-ти, 6-ти та 2-х хвилинні інтервали. Почніть з 15 хвилин і плавно переходите до 2 хвилинах. 15-ти хвилинні інтервали дадуть можливість попрацювати в обробному ритмі, достатнім для подолання стандартного відрізка оброблення довжиною 10 км. Тут перші 3 хвилини допомагають включитися в ритм, а решта 12 хвилин становлять тренування на рівні лактатного порогу (пульс 170-180 ударів). Ви працюєте над витривалістю на рівні навантажень близькому до максимального, при цьому перебуваючи в аеробній зоні. Не забувайте давати організму достатній відпочинок між інтервалами. Провівши 15 хвилинний відрізок - 15 хвилин катайтеся в легкому темпі. У міру набору форми, збільшуйте число повторів. Почніть з 2х15 інтервалів і переходите до 4х15. Провівши 8-10 таких тренувань, переходите до наступних 6-ти хвилинним інтервалом.

Відрізок 6 хвилин - це свого роду мікрокосмос оброблення. Перші 2 хвилини Ви долаєте себе, другі 2 хвилини включаєтеся в ритм, останню частину відрізка Ви підтримуєте темп і викладається повністю. За 6 хвилин організм здатний видавати велику потужність. Таке тренування покращує лактатная систему і повишаюет лактатний поріг. Таким чином, Ви зможете долати більшу відстань на більш високому пульсі. Такі тренування краще проводити в ті дні, коли Ви відчуваєте себе відпочив і повним сил. Починати потрібно, як завжди, з малого. Трьох відрізків по 6 хвилин буде достатньо для початку. Потім, коли Ви трохи звикнете, починайте додавати повтори. Розбийте весь час гонки на 6-ти хвилинні відрізки. Тобто якщо Ви плануєте гонку тривалістю 30 хвилин, розбийте всю тренування на 5 інтервалів. Як завжди, не забувайте про відпочинок. Тут він повинен становити 6 хвилин.

Коли Ви проведете 3-5 таких тренувань, переходите до 2-х хвилинним відрізках.
Ці відрізки кращий спосіб підняти середню швидкість на обробленні. Повторюючи відрізки з максмальной навантаженням за мінімальний час, Ви збільшуєте свій Vo2 max, тобто збільшуєте обсяг кисню, який може переносити Ваша кров до м'язів. Вибирайте саме той темп, який дозволяє Вам викластися за 2 хвилини. Це не спринт, так що не викладайте все, що є в перші 40 секунд! Починайте цей етап тренувань за 10 днів до гонки. Почніть з 4х2 і плавно доведіть число повторів до 8. Пам'ятайте, що навантаження на цьому етапі, досягають максимальної величини, тому давайте 4 хвилини відпочинку між відрізками і не проводите такі тренування прямо перед стартом.

За день до старту

За день до старту, необхідно провести потужну тренування і вичавити з себе всі запаси глікогену, щоб потім його компенсувати. Організм відреагує на стрес і зможе засвоїти більше поживних речовин і запасти більше м'язового палива "глікогену". Це явища називається суперкомпенсация. Головне не перестаратися і тримати пульс не вище 170-175 інакше в день старту не зможете ворушитися. Зробіть 3-4 повтору по 12-15 хвилин. Відпочиньте гарненько після цього тренування, пийте багато рідини і вживайте вуглеводи у величезних кількостях.

День гонки. розігрів

Постарайтеся приїхати за годину-півтора, щоб записатися в протоколі і почати розминку. Без проведення розминки і розігрівання Вам не вдасться показати свій максимум. Розминка потрібна для того, щоб підготувати організм до шоку, які він зазнає під час гонки. Цей шок повинен настати під час розминки, а не в перші 5 км гонки. Для цього почніть розігрів в спокойнойном темпі, поступово його нарощуючи. Обов'язково проведіть пару хороших ривків, щоб Ваші ноги зрозуміли, що їх чекає в найближчі кілька хвилин. Закінчите все розминочні вправи за 10 хвилин до гонки. Викладіть все зайве, підкачайте колеса, випийте трохи напою. Возмьміте свіжу фляжку, і вирушайте до лінії старту, по ходу розминаючись. При такому підході перші кілька кілометрів гонки здадуться Вам продовженням розминки, і Ви швидко ввійдете в свій ритм.

Чи не стартуйте занадто стрімко

У тактиці разделок найважливішим моментом є тактично правильний початок гонки. На початку гонки Ви порушено і налаштовані на перемогу. Організм свіжий і розігрітий. Вам здається, що Ви можете їхати дуже швидко. Це ілюзія. Якщо Ви поїдете занадто швидко, то через 5 хвилин, Ви потеряте половину сил. Намагайтеся починати спокійно, поступово нарощуючи темп. Як кажуть деякі "про", оброблення - це як розгортання килима. Спочатку він повільно розгортається, а в кінці голосно грюкає на підлогу. Такою має бути і Ваша тактика!

Для досягнення хорошого результату, Вам слід сфокусуватися. Намагайтеся, щоб біль в ногах була однаковою на всьому протязі гонки. Звичайно, буде потрібно сила волі, щоб подолати печіння в м'язах. Це печіння підкаже Вам, що Ви працюєте на максимальному рівні. Слідкуйте за пульсом. Постарайтеся не спалити все Ваше паливо в перші 10 хвилин гонки! Не поспішаючи набирайте обороти.

Постарайтеся зробити пару ковтків води на розвороті. За 100 метрів до розвороту, постарайтеся трохи розім'яти всі крапки, включаючи п'яту і попити з фляги. Після розвороту поступово відновлюйте ритм, що не розганяйтеся занадто сильно, щоб не перегоріти. Сподіваємося, що тепер вітер буде дути Вам в спину!

Вкрай необхідно підтримувати максимально високий темп на останніх кіліметрах гонки. Постарайтеся збільшити темп ближче до фінішу. В кінці дистанції Ви повинні їхати швидше, ніж Ви це робили протягом всієї іншої частини дистанції. Ви повинні згоріти прямо на фінішній лінії. В останні 200 метрів дистанції, Вам буде так "добре", що Ви навіть не захочете встати з сідла для спринту. Якщо Вам вдасться провести фінішний спринт, Ви погано працювали в останній частині дистанції.

Не зупиняйтеся після фінішу, а як слід катайтеся в спокійному ритмі ще хвилин 20. За цей час організм прийде в нормальний стан. Рекомендується після гонки випити спортивного вуглеводно-білкового напою, відпочити, сходити в лазню. Це допоможе вивести з організму токсини і кислоту з м'язів, а також буде сприяти більш ефективному відновленню організму. Дотримуючись цих правил, Ви зможете більш ефективно показати свої можливості, а також вийти на більш високий рівень фізичного і тактичного розвитку. Пам'ятайте, що існує досить тонка грань між здатністю велогонок приносити користь чи шкода організму, яка залежить від розуміння основних принципів тренувань на велосипеді та специфіки гонок з роздільним стартом.