Super training як ми тренуємося - спортпрофіль, спортивна соціальна мережа

«Я не винаходив туалетного паперу, але мені вистачає розуму користуватися їй».

Шлях, прокладений Луї Сіммонс і його елітними ліфтерами, вселяє в мене віру, що його програма працює. Чому я це відчуваю? Що ви скажете щодо 20 ліфтерів, що тягнуть 800 фунтів? українські мали звичай робити великі дослідження на своїх важкоатлетів, і Луї взяв на озброєння багато з тих принципів.

МЕТОД ПОВТОРЕНЬ: БУДЬТЕ накачати.

Цей метод передбачає роботу в підвищеному діапазоні повторень з помірними вагами, щоб збільшити м'язову масу. Пам'ятайте, що великі м'язи дають велику підйомну силу. Це щоб інші не думали, що ви - просто товсті хлопці, які не схожі на тих, хто займається з «залізом». І майже завжди великі м'язи - сильні м'язи.

Метод повторень також дає вам можливість посилити слабкі місця і дозволяє вам тренувати малі групи м'язів. Він використовується на кожному тренуванні після завершення роботи по методам ДУ або МУ. Цей метод також відомий як «метод бодібілдингу» і включає багато стандартних схем з бодібілдингу, таких як 3 - 4 підходи по 8 - 12 повторень. На таких тренуваннях ви можете робити супермережу.

Домагайтеся накачування. Так, я сказав це. Накачування. Серйозно, культуристи краще за інших знають, як побудувати м'язову масу, і чому б не використати деякі з їхніх методів для цього?

ДИНАМІЧНЕ ЗУСИЛЛЯ: БУДЬТЕ ШВИДКИМИ

Пам'ятайте, важливо збільшити вагу приблизно після половини швидкісної роботи. Якщо ви використовували вага 250 фунтів плюс зелені джгути в 8 підходах по 2, спробуйте зробити приблизно три або чотири більш важких підходу. Візьміть 275, 300, 315 фунтів. Ці важчі підходи перевірять вашу хоробрість і силу, оскільки вам треба дотримуватися техніки на тлі втоми. Додатково до всього, це навіть весело!

У вас буде один швидкісний день в тиждень. Він покликаний удосконалити вашу техніку і навчити вас вивільняти максимально можливу кількість сили. Оскільки ви вчите тіло виробляти силу і вибухати, поширене використання джгутів або ланцюгів. Використання джгутів і ланцюгів згадується як додатковий опір.

Крім того, цей день може бути присвячений більш високому обсягом і тренувань витривалості. Я пропоную тренуватися в групі з трьох - п'яти ліфтерів і робити підходи один за одним. Періоди відпочинку можуть бути коротше однієї хвилини, але якщо ви не в формі або робите важчі підходи, можете відпочивати до 3 хвилин. Ваги в цей день зазвичай починаються від 50%. Ліфтери, які не використовують екіпіровку, можуть працювати в діапазоні 70%. Однак центр уваги повинен бути зосереджений на швидкості, а не на вазі.

Як визначити, що швидкість достатня? Якщо вага сповільнюється під час концентрической фази, можливо, він занадто важкий. Якщо ви змушені опускатися повільно, то вага може бути занадто важким. Ексцентрична фаза (опускання) повинна скласти 1 - 3 секунди. Концентрична фаза (підйом) повинна скласти 1 - 2 секунди. Зверніть увагу, що провідні ліфтери встають з вагою 1000 фунтів швидше, ніж ви може встати з дивана. Це вибухова сила в своєму кращому прояві.

Маленьке зауваження: У дні тренування нижньої частини тіла, щотижня використовуються різновиди присідань на ящик. Можете застосовувати 2 - 3 тижневі хвилі мати більшу вагу і грифів. У швидкісних тренуваннях жиму лежачи також використовуються різні вправи: жим з підлоги, жим з дощок, звичайний жим.

При тренуваннях нижній частині тіла ми використовуємо, як правило, взуття від Чака Тейлора, пояс і пару бріфсов. Я переконаний, що навіть RAW ліфтери повинні час від часу використовувати бріфси. Це дозволить працювати з великими вагами і охороняти суглоби. У жимі ми використовуємо кистьові бинти, використання слінгшота також може бути непоганою ідеєю.

Я знаю, знаю, що зараз ви можете обізвати мене дешево - але я не закликаю вас купувати мої бинти, наколінники, або налокітники. Я також не закликаю вас купувати моє дивний винахід - слінгшот. Це просто рекомендація від мого сайту, www.HowMuchYaBench.net. Серйозно, тим більше, що слінгшот дозволить вам збільшити обсяг, робочі ваги і охоронить від травм плечей і грудей.

МАКСИМАЛЬНЕ ЗУСИЛЛЯ: БУДЬТЕ СИЛЬНИМИ

Підйом самого важкої ваги можливий в 1 - 3 ПМ. Деяким ліфтерам можливо доведеться трохи на цьому затриматися, щоб звикнути до нової методики і нових вправ. Міняйте вправи щотижня або раз на два тижні і працюйте до максимуму. Вибирайте різновиди присідань, жиму лежачи і тяги. Розминайтеся з малим числом повторень, бережіть сили. Записуйте свої рекорди і пробуйте бити їх. Повторюйте вправи кожні чотири - шість тижнів.

Коли наближаєтеся до свого максимуму, робіть маленькі кроки у вазі. Зробити зайвий підхід краще, ніж недобрати у вазі. Хороші ліфтери в залі дуже рідко терплять невдачі. Це може означати, що вони працюють тільки в межах 95% або близько цього. Однак це може зробити вас сильніше, оскільки ця атмосфера надихає. Це також навчить вас робити важкі підходи. Сильніші ліфтери більш грамотно вибирають свої спроби. Вибирайте мудро.

ЯК ми тренуємося ВST

Вівторок: МУ в присідання / тязі. У цей день більший акцент зміщений на тягу (див. Приклад нижче). Ви побачите, що навіть в день МУ ми робимо тягу швидко. Пам'ятайте, що завжди є більше одного способу зняти шкуру з кота. Якщо тяга не йде як основний рух, її можна використовувати в якості підсобного вправи на рази або на швидкість

ПРИКЛАД УПРАЖНЕНИЙ МУ ДЛЯ нижній частині ТІЛА:

• Присідання на ящики різної висоти з різними грифами. Мені подобається використовувати вигнутий гриф і безпечний гриф і паралельний, або трохи нижче паралелі, ящик.

• Гуд МОНІНГ. Мій фаворит - гуд МОНІНГ з грифом, підвішеним на ланцюгах. Ланцюги також додані на гриф для додаткового опору. Мені подобається працювати з різної висоти.

• Тяга. Звичайна, сумо, з реверсивними джгутами, з підставки або зі стійок. Ви можете тягнути, стоячи на підставці, створюючи таким чином велику амплітуду руху. Мої улюблені - тяга з ланцюгами, стоячи на підставці і з реверсивними джгутами.

ТИПОВИЙ тритижневий ЦИКЛ МУ

Тиждень 2: Тяга з реверсивними джгутами, спільно з присіданнями, 4 підходи по 4 - 6 повторень, або, зменшивши вагу, зробіть 3 підходи по 5 повторень тяги з реверсивними джгутами.

Тиждень 3. Гуд МОНІНГ зі штангою, підвішеною на ланцюгах - працюйте до тих пір, поки не помрете.

Четвер: МУ в жимі лежачи. Увагу сконцентровано на 1ПМ в одній з різновидів жиму лежачи. Я прихильник жимів з підлоги. Донні Томпсон пропонує лежати на тонкому килимку, щоб лопаток було комфортно. Майте на увазі, що ви повинні міняти вправи кожного тижня. Мені подобається робити жим з підлоги з ланцюгами або зі джгутами. Інша вправа, яке я люблю, це жим з реверсивними джгутами і жим з реверсивними джгутами в слінгшоте. Дейв Хофф, ліфтер з жимом 900 фунтів з Westside, порекомендував мені цю вправу.

ПРИКЛАД УПРАЖНЕНИЙ МУ ДЛЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА:

• Жим з підлоги. Мої фаворити - з ланцюгами або зі джгутами.

• Жим з дощок. Одна, дві або три дошки.

• Жим в слінгшоте. З або без реверсивних джгутів.

• Жим лежачи з ланцюгами або джгутами.

• Звичайний жим в повну амплітуду. Можна використовувати цю вправу, але ми в ST його не робимо.

Субота: ДУ в присідання / тязі. У цей день більший акцент зміщений на присідання. Я насолоджуюся фантастичним почуттям від виконання тритижневих хвиль. Час від часу я використовую двотижневі хвилі. Я не зациклююсь на відсотках, але головне правило полягає в тому, щоб використовувати приблизно 50% протягом першого тижня, плюс - мінус 5 - 10%, в якості точки відліку. Тому, якщо ви присідаєте 500 фунтів, збільшуйте вагу штанги приблизно на 3 - 5% щотижня.

Тиждень 1. 250 фунтів (50%) плюс зелені джгути, 10х2.

Тиждень 2: 275 фунтів (55%) плюс зелені джгути, 8х2, збільшуємо вагу і працюємо до важких «двійок».

Тиждень 3. 300 фунтів (60%) плюс зелені джгути, 6х2, потім працюємо в синглах. Підніміться до 90% і не здавайтеся!

Звичайна практика, робити 8 - 10 підходів по 1 - 2 повторення швидкісних тяг після динамічних присідань. Відсотки зазвичай складають приблизно 60 - 80% в залежності від того, як швидко ви можете перемістити обтяження.

Неділя: ДУ в жимі лежачи. Я використовую велику кількість брусків, джгутів і ланцюгів. Схема та ж - 8 - 10 підходів по 3 повторення, приблизно з 50% ПМ. Іноді я роблю 6 ​​підходів по 5 або 6 - 8 підходів по 4 повторення. Головна мета - вибухова сила і дотримання однакової техніки у всіх підходах і повтореннях. У хороших ліфтерів останні кілька повторень схожі на кілька перших.

Як правило, в цей день я використовую mastodon bar або товстий гриф. Кожні кілька тренувань я роблю жим з підлоги на швидкість. Я вважаю за краще робити, принаймні, двотижневі хвилі, але іноді я роблю на хвилю менше. Я відчуваю, що важливо піднімати і працювати разом з командою в максимально можливій мірі. І якщо Великий Рой хоче працювати з вільним вагою протягом дня, я буду працювати також. Ви отримаєте більше користі від тренування з іншими хлопцями, ніж просто слідуючи стандартним планам. Я робив цю помилку не раз.

Мені подобається використовувати бамбуковий гриф з підвішеними гирями після швидкісної роботи. Я використовую цей гриф майже щотижня в 3 - 5 підходах по 10 - 15 повторень. Він настільки крутий, і я відчуваю, що він оберігає мене від травм і робить сильнішими.

Не забувайте робити додаткові вправи. Виберіть ті, які збільшать і зміцнять м'язи, які беруть участь в жимі, присідання і тязі. Це хороший засіб для роботи над слабкими місцями.

Купуйте продукти, які допоможуть вам стати сильніше. Зайдіть в Інтернет і для початку знайдіть інформацію про Луї Сіммонса і Westside Barbell. Купуйте книгу Луї Сіммонса «The Westside Book Of Methods». Багато з джгутів, ланцюгів і грифів, згаданих у цій статті, можуть бути куплені у Луї на www.Westside-Babrbell.com.

Попрацюйте за програмою. Не просто спробуйте її протягом тижня, щоб сказати, що вона не працює. Приділіть хоча б місяць, щоб зрозуміти програму і реакцію організму. Перш за все усвідомте, що кращі ліфтери наполегливо тренуються, і ви повинні тренуватися також, незалежно від тренувальної програми. Оточіть себе кращими і самими впевненими людьми. Одне тухле яйце може порівняли все приміщення. Ми в ST керуємося таким девізом: "Або ви з нами, або пішли геть!»

Тільки зареєстровані користувачі можуть голосувати, Увійдіть або Зареєструйтеся